Een van de heetste discussies in bodybuilding vandaag is de ideale trainingsmethode om spiergroei te versnellen. De discussie lijkt eindeloos te zijn, en hoeveel onderzoek er ook wordt vrijgegeven met betrekking tot training en spiergroei, het lijkt erop dat er nooit een definitief antwoord zal komen vanwege alle verschillende factoren die een rol spelen. Eerst was het zo dat hoe zwaarder je tilt, hoe meer omvang je zult krijgen…wat volgde was onderzoek dat de hormonale respons onthulde op oefeningen met hoge intensiteit, volume en korte rustperioden; men heeft lang geloofd dat deze hormonale respons tijdens de training verantwoordelijk was voor spiergroei.
Wat inspanningsfysiologen echter al snel ontdekten was dat deze acute hormonale respons gewoon een stressrespons was, vergelijkbaar met de testosteron-afgifte die gepaard gaat met een hoge dosis cafeïne (1). Dit leidt tot het vrijkomen van vet in de bloedstroom voor gebruik als brandstof (dit concept van stress, adrenaline etc. waarbij vet vrijkomt is geweldig voor lichaamsbeweging, maar voor sedentaire mensen die niet regelmatig sporten kunnen deze verhoogde triglyceridenniveaus leiden tot atherosclerose en een slechte gezondheid van de bloedvaten.)
De huidige toonaangevende theorieën voor spiergroei wijzen naar ‘Tijd onder Spanning’ als middel voor groei. Hoewel ’time under tension’ training algemeen wordt beschouwd als de meest effectieve training vanwege het onderzoek dat het ondersteunt (zoals opgemerkt in het artikel ‘You are What You Lift’), wordt er nog steeds gediscussieerd over de werkelijke trainingsmethode die wordt gebruikt om hypertrofie te bereiken. Er zijn velen die geloven in technieken met een hoge intensiteit: training met een laag volume en een hoge belasting; als middel om spiergroei te bewerkstelligen.
Terwijl vele anderen die uit een powerlifting-achtergrond komen, geloven in het opofferen van gewicht om training met een hoog volume te incorporeren. Sommige van de meest bekende voorstanders aan beide zijden zijn genetisch superieure professionele bodybuilders en hun lichaamsbouw/progressie alleen is niet genoeg bewijs om de score te vereffenen. Om dat te doen, moeten we de voordelen van beide trainingsstijlen bekijken en de juiste conclusies trekken uit het onderzoek over wat daadwerkelijk tot groei leidt.
Hoog volume, lage intensiteitstraining is de meest traditionele en algemeen geaccepteerde vorm van training onder de meeste gewichtheffende vaste klanten. Het idee is om meerdere sets te gebruiken om herhaaldelijk een specifieke spiergroep aan te pakken in een poging om spierweefsel af te breken en de spanningstijd te verhogen als een middel om groei teweeg te brengen. Enkele van de meest diepgaande bewijzen voor het gebruik van volume wijzen op het vermogen om markers van eiwitsynthese na de training te verhogen, wat een zeer belangrijke indicator is voor spiergroei (2).
Hoewel, ondanks het onderzoek dat erop wijst dat deze trainingsstijl groei zou bevorderen, zijn er een paar dingen die in een ander licht moeten worden geplaatst om de beperkingen van het vasthouden aan één trainingsstijl te begrijpen. Het eerste is het onderzoek dat de correlatie met eiwitsynthese aantoont, er waren geen opvallende problemen met het onderzoek zelf, alleen met wat de meeste mensen uit het onderzoek halen als bewijs dat een hoog volume de juiste trainingsstijl is…hier is de definitie van eiwitsynthese van Biology-Online.org : “De aanmaak van eiwitten door cellen met behulp van DNA, RNA en verschillende enzymen” Hier is een andere definitie van Dictionary.Reference.com: “het proces waarbij aminozuren lineair worden gerangschikt tot eiwitten door de betrokkenheid van ribosomaal RNA, transfer RNA, boodschapper RNA, en verschillende enzymen.” (Ik gebruik onafhankelijke definities en niet mijn eigen, zodat u weet dat ik het niet heb geformuleerd om mijn argument te ondersteunen).
Wat u zult opmerken uit beide definities is dat eiwitsynthese het proces is waarmee het lichaam beschadigd spierweefsel repareert als gevolg van training, en hoewel het betrokken is bij spiergroei, is het GEEN KLAAR EN DIEKKE INDICATIE DAT U SPIERT. Dit is geen afkeuring van volumetraining, maar het is een teken dat het meest ondersteunende onderzoek naar deze trainingsstijl niet overtuigend genoeg is om het argument te beëindigen. Een andere belangrijke factor om op je hoede te zijn is het volgende: als je alleen kunt groeien wanneer het weefselherstel groter is dan de weefselschade (Oefenwetenschap 101), wanneer zal het constant veroorzaken van spierschade door volumetraining je dan beperken?
Als je aan de drugs bent, is het goed, dan kun je elke dag trainen en heb je geen probleem… maar als je natuurlijk bent, hoef je niet in de sfeer van overtraining te zijn, om meer te trainen dan waar je lichaam van kan herstellen, waardoor je groei wordt beperkt. Wat dit betekent is dat je te vaak en te lang kunt trainen en je groei kunt beperken zonder zelfs maar last te hebben van de symptomen van overtraining. Nogmaals, dit is niet om hoog volume training af te kraken, maar het is bedoeld om je twee keer te laten nadenken over het gebruik van hoog volume training het hele jaar door.
Nu verder met hoog intensieve training. Enkele van de belangrijkste principes die een hoge intensiteitstraining ondersteunen, zijn gebaseerd op het feit dat je spierschade en falen kunt veroorzaken in minder sets dan je denkt en dat je alleen kunt groeien als je herstelt. Een van de belangrijkste principes voor deze trainingsstijl is om elke seconde in de sportschool te laten tellen, zodat je meer tijd kunt besteden aan groeien. Hoewel dit een nieuw idee is, betwisten enkele van de grootste critici ervan of je in staat bent om de spanningstijd te maximaliseren met zo weinig sets en met vermoeidheid die de waargenomen belasting van het gewicht dat je tilt verhoogt.
Wat het laatste deel van de laatste zin betekent, is dat terwijl training met een hoog volume berucht is om het leiden tot overtraining van het bewegingsapparaat, hoge intensiteitstraining met zware belastingen berucht is om het leiden tot overtraining van het centrale zenuwstelsel (3). Als je bezig bent met een hoge intensiteit routine, alleen omdat je spieren falen om een belasting te heffen, betekent niet dat dat het resultaat is van spierschade.
Het is heel goed mogelijk om tot falen te gaan op lifts tijdens een trainingsroutine, zonder de spanningstijd te induceren die nodig is voor groei. Ondanks deze bezwaren tegen hoge intensiteitstraining blijft het een feit dat de beste manier om vooruitgang te boeken is om de hoeveelheid gewicht te verhogen die je gebruikt om spierspanning op te wekken, en de enige manier om dit te doen is door zwaarder te tillen tijdens een bepaald punt van je routine om progressie te bevorderen. Hoge intensiteitstraining heeft zeker het aspect van zwaarder gewicht in zich.
Dus de vraag is welke trainingsstijl het beste is? Arthur Jones, de oprichter van Nautilus in de jaren zeventig, maakt nog steeds aanspraak op het feit dat hij een van de genieën van kracht en conditie is, omdat zijn vorm van hoge-intensiteitstraining zich richtte op een relatief laag volume dat de spieren tot falen bracht zonder het centrale zenuwstelsel te overprikkelen of te overdrijven met het totale volume.
Deze trainingsstijl is nooit bewezen door onderzoek als het beste voor atleten en bodybuilders als een programma het hele jaar door vanwege een gebrek aan periodisering (progressieve cycli van training en overbelasting om progressie in de training te bevorderen) principes die vandaag de dag de basis zijn van kracht en conditie. Het best mogelijke eindresultaat is het gebruik van periodiseringstechnieken, zoals besproken in mijn artikel voor fietstrainingsprogramma’s.
Gebruik de door onderzoek bewezen methode van lage belasting, hoge volumetraining als je basis en meng het met hoge belasting, lage volumetraining om actieve rust voor je spieren te ondersteunen en je kracht te vergroten om progressie mogelijk te maken.
Dustin Elliott is de Head Formulator voor Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. laagbelaste hoogvolume weerstandsoefening stimuleert spiereiwitsynthese meer dan hoogbelaste laagvolume weerstandsoefening bij jonge mannen. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15