Toen ik zo’n zeven jaar geleden voor het eerst begon met hardlopen, begonnen mijn schouders tijdens de training willekeurig te kloppen. De schouderpijn tijdens het hardlopen was zeker vervelend (en bij gelegenheid, behoorlijk ondraaglijk), maar het verdween naarmate ik meer ging hardlopen, dus ik dacht er niet veel van. Maar in de loop der jaren is dat pijnlijke gevoel sporadisch teruggekomen. Een recente loop liet mijn schouders meer branden dan mijn quads, waardoor ik me afvroeg: Wat is hier aan de hand?
Blijkt dat ik niet de enige loper ben die geplaagd en verward wordt door pijnlijke schouders. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., assistent-directeur en fysiotherapeut bij Recovery Physical Therapy in New York City, zegt dat ongeveer de helft van de hardlopers die ze ziet, schouderpijn heeft.
Voor geweldige tips om je te helpen een sterkere hardloper te worden, word je vandaag nog lid van Runner’s World+! 💪
Schouderpijn tijdens het hardlopen kan zich voordoen in verschillende regio’s van de schouderspiergroep, waaronder de bovenste trapezius (een spier die hecht aan de nek, schouders, wervelkolom en schedelbasis), deltoids (zijkanten van de schouders), of rotator cuff (spieren en pezen rond het schoudergewricht). De sport is een “zeer dynamische vorm van oefening” die een beroep doet op veel verschillende spiergroepen, waaronder de schouders, nek en bovenrug, legt Ramon Julian M. Pesigan, M.D., assistent-professor bij Mount Sinai Health System en eerstelijnszorg en sportgeneeskunde specialist bij het Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts in New York City uit.
Hoewel deze spieren van het bovenlichaam niet de belangrijkste drijfveren zijn bij het hardlopen, spelen ze wel een belangrijke rol bij het helpen van ons om met een goede houding te rennen. En hardlopen met een goede houding – schouderbladen naar achteren en naar beneden, borst omhoog, ogen naar voren, nek in lijn met je ruggengraat – maximaliseert de efficiëntie van je pas en vermindert het risico op blessures. Om verschillende redenen kunnen de spieren van uw bovenlichaam, inclusief de schouders, pijn doen tijdens het hardlopen.
Hier, we graven in waarom je schouderpijn kunt ervaren tijdens het hardlopen, en delen ook deskundige tips voor het verlichten en voorkomen van dit vervelende probleem.
9 veel voorkomende oorzaken van schouderpijn
1. Je bent onlangs begonnen met hardlopen, of je hebt onlangs je kilometers verhoogd.
Telkens als u met een nieuwe activiteit begint of de intensiteit van een huidige activiteit opvoert, zal uw lichaam de effecten van die verandering voelen terwijl het zich aanpast aan de toegenomen eisen. Denk eens terug aan uw training van de afgelopen zeven dagen. Als je bent begonnen met hardlopen na een lange onderbreking, of plotseling je aantal kilometers hebt verhoogd, zullen alle spieren die betrokken zijn bij het hardlopen, waaronder je schouders, in het begin extra stress en pijn ondervinden, zegt Dean Somerset, C.S.C.S., kinesioloog en inspanningsfysioloog.
Hoe het te behandelen: IJs pijnlijke gebieden gedurende 20 minuten, wacht een tot twee uur, en ijs dan opnieuw indien nodig, adviseert gecertificeerd inspanningsfysioloog DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., een universitair hoofddocent in de afdeling kinesiologie aan de Universiteit van North Carolina Greensboro en USATF Level 1 baancoach. Blijf bij je trainingsroutine, indien mogelijk, maar als je schouderpijn daarvoor te acuut is, verminder dan de intensiteit tot de pijn weg is, wat binnen een week of minder zou moeten gebeuren. Als de pijn na een week niet beter wordt, bezoek dan een atletiektrainer om er zeker van te zijn dat je niet met een blessure te maken hebt, zegt Brooks.
Hoe het te voorkomen: Voer uw training geleidelijk op om te voorkomen dat uw schouders (en de rest van uw lichaam) overmatig worden belast.
U houdt te veel spanning in uw bovenlichaam.
Wanneer hardlopers moe worden of proberen het tempo op te drijven, kunnen ze onbedoeld hun nekspieren aanspannen en hun schouders optrekken, legt Rajwinder Singh Deu, M.D., uit, assistent-professor orthopedische chirurgie aan de Johns Hopkins School of Medicine. Andere hardlopers kunnen consequent extra spanning in hun bovenlichaam houden als ze stappen, zegt Somerset.
In beide scenario’s kan deze overmatige spanning de schouderspieren vermoeien en aanspannen en leiden tot schouderpijn. Als je schouderpijn gepaard gaat met kaak- en nekpijn, kan dat een teken zijn dat je te veel spanning in je bovenlichaam vasthoudt terwijl je rent, zegt Somerset. Een andere aanwijzing, voegt Somerset toe, is als u het gevoel hebt dat u uw schouders niet kunt bewegen tijdens het hardlopen.
Hoe te behandelen: Leg ijs op de pijnlijke plekken (begin met 20 minuten, wacht één tot twee uur en leg indien nodig opnieuw ijs op de plekken) en verminder bij hevige pijn de intensiteit van het hardlopen tot de pijn afneemt. Blijf anders gewoon trainen en volg de onderstaande tips om te voorkomen dat het probleem terugkomt.
Hoe het te voorkomen: Blijf tijdens het lopen letten op waar je spanning vasthoudt, zegt Somerset. Als je pijn voelt opkomen in je schouders, concentreer je dan op de spier (of spieren) die pijn doet, adem door het ongemak heen, en probeer dan het gebied te ontspannen, suggereert Brooks.
Je hebt een slechte houding.
Alle experts waren het erover eens dat een slechte houding – d.w.z. het afronden van je schouders, je schouders optrekken naar je oren, en / of je hoofd naar voren leunen – een grote oorzaak is van schouderpijn tijdens het hardlopen. Deze onjuiste houding kan ervoor zorgen dat je bovenste trapezius en levator scapulae (een nekspier die helemaal bovenaan de ruggengraat vastzit) te veel werk op zich nemen, legt Brando Lakes, D.P.T. uit, een fysiotherapeut bij Orthology in New York City. En als deze spieren overbelast raken, beginnen ze pijn te doen. Soms kan een slechte houding leiden tot niet-specifieke pijn die uitstraalt, zegt Lamontagne.
Hoe het te behandelen: Nogmaals, ijs de pijnlijke gebieden als dat nodig is en verminder uw training als dat nodig is. Maar om het probleem echt te behandelen, moet u uw slechte houding identificeren en vervolgens corrigeren. Je kunt het eerste doen door jezelf te filmen, of, als je langs een winkel loopt, een snelle blik werpen op je spiegelbeeld, zegt Lamontagne. Vormfouten kunnen echter lastig te herkennen zijn, dus misschien wil je je ook laten beoordelen door een hardlooptrainer of fysiotherapeut om precies te weten te komen wat je verkeerd doet – en hoe je het kunt oplossen.
Hoe het te voorkomen: Blijf letten op uw houding tijdens het hardlopen. Denk aan: schouderbladen naar achteren en naar beneden, borst omhoog, ogen naar voren, nek in lijn met uw ruggengraat. Als je jezelf voelt wegglijden in een slechte houding tijdens het hardlopen, laat dan je handen vallen en schud ze uit, of doe een snelle schouderrol naar voren en naar achteren, suggereert Brooks.
Deze mini-strekpauze kan je helpen je aandacht opnieuw te richten op het handhaven van een goede vorm, terwijl het ook een snelle opluchting biedt voor pijnlijke spieren. Het is ook belangrijk om een goede houding te hebben in uw dagelijks leven, vooral nu velen van ons thuis op de bank zitten. De tijd nemen om een ergonomische werkplek in te richten kan een “groot verschil maken”, zegt Brooks.
Uw armzwaai is niet goed.
Het overdreven zwaaien van je armen over je lichaam tijdens het hardlopen kan je pectoralis minor (een kleine borstspier) overbelasten, zegt Lakes, evenals je deltaspieren en rotator cuff, zegt Somerset. Het overmatig gebruik van deze spieren, op zijn beurt, kan schouderpijn veroorzaken.
Hoe te behandelen: Breng een arm achter je rug, pak het vast met je andere arm, trek naar beneden, en kantel je hoofd weg van die schouder om je deltoids en traps een diepe stretch te geven, zegt Somerset. Je kunt ook pijnlijke peculi verzachten met een eenvoudige doorway stretch van Lakes (zie hieronder). Werk vervolgens aan het corrigeren van je armzwaai met de onderstaande tips.
Hoe het te voorkomen: Denk aan hardlopen met je ellebogen in een rechte hoek, armen open en ontspannen, en losse handen, zegt Brooks. Als je loopt, beweeg je schouders naar voren en naar achteren – niet over je lichaam.
Uw bovenste helft is zwak.
Je kunt een perfecte hardloopvorm hebben, maar als je bovenlichaam niet sterk genoeg is om deze juiste houding in de loop van je run te behouden, zul je waarschijnlijk terugglijden in pijn veroorzakende gewoonten, zoals voorover buigen, of je armen over je borst zwaaien, zegt Brooks.
Hoe het te behandelen: Je middenrugspieren spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een goede loophouding. Als je moeite hebt om een omgekeerde rij te doen, moet je waarschijnlijk dat gebied versterken, zegt Lamontagne. Maar een goede hardloopvorm gaat over meer dan alleen je rug, en als je vermoedt dat andere spieren van het bovenlichaam ondermaats zijn in kracht, ga dan naar een PT om de gebieden van zwakte te bepalen en een plan te ontwikkelen om ze te versterken.
Hoe het te voorkomen: Integreer krachttraining voor het bovenlichaam naast hardlooptrainingen om kracht in je bovenste helft op te bouwen en te behouden. Pesigan stelt voor om samengestelde oefeningen te doen (d.w.z. bewegingen die meerdere spieren tegelijk trainen) in tegenstelling tot isolatieoefeningen (die slechts één spiergroep tegelijk trainen), omdat de eerste de dynamische bewegingen van hardlopen beter nabootsen. Het is ook een goed idee om je te richten op het opbouwen van kracht in spieren die je helpen de juiste vorm te behouden tijdens het hardlopen, zoals de triceps, biceps en deltaspieren, zegt Lakes, evenals de grote spieren in de rug, voegt Pesigan toe. Ook belangrijk: de rotator cuff en spieren rond de nek, zegt Deu.
6. Je hebt nieuwe hardloopschoenen nodig.
Als je op versleten schoenen loopt, zal het gebrek aan ondersteuning je loop en pas veranderen, zegt Pesigan. Die vormveranderingen gaan naar boven en kunnen pijn (en soms zelfs letsel) veroorzaken in je bovenste helft. Controleer je schoenen Рzijn ze merkbaar versleten aan de onderkant? Is het schuim aan ̩̩n kant ongelijk? Zo ja, dan zou dat uw recente schouderpijn kunnen verklaren.
Hoe te behandelen: Verlicht de pijn met eenvoudige bewegingsoefeningen, zoals de neerwaartse hond, de houding van het kind, schoudercirkels (zie hieronder voor instructies) en armhefoefeningen naar voren en opzij, suggereert Pesgian. Je kunt pijnlijke schouders ook gedurende 15 tot 20 minuten koelen, voegt hij eraan toe. Ruil vervolgens uw versleten schoenen in voor een nieuw paar.
Hoe het te voorkomen: Koop nieuwe hardloopschoenen ruim voordat je huidige uit elkaar vallen. Hardloopschoenen zijn meestal goed voor 300 tot 500 mijl, zoals Runner’s World eerder meldde.
U bent gestrest.
Sommige mensen houden stress vast in hun nek en schouders, en hoewel hardlopen een geweldige stress-ontspanner kan zijn, zal die spanning niet noodzakelijkerwijs verdwijnen wanneer je je veter aantrekt, zegt Brooks.
Hoe het te behandelen: Neem even de tijd om bij jezelf te rade te gaan. Voel je je de laatste tijd extra bezorgd? Angstiger dan gewoonlijk? Extra angst kan de oorzaak zijn van je schouderpijn, en als dat het geval is, zal het ook buiten je workout aanhouden.
Hoe het te voorkomen: Doe wat je kunt om je mentale gezondheid prioriteit te geven. Zoals gezegd, kan hardlopen een krachtig hulpmiddel zijn om stress te beheersen, maar zorg ervoor dat je rent met de juiste vorm (zie hierboven), zodat je niet per ongeluk je schouderkrapte verergert terwijl je stride, zegt Brooks.
Je bent een agressieve hielslag.
Als je rent met een echt harde hielslag (dat wil zeggen, je hiel is het eerste dat de stoep raakt bij elke stap – en het raakt hard), zal de resulterende grondschok door je lichaam gaan en omhoog reizen naar je schouders, zegt Somerset. De spieren die je schouders op hun plaats houden, moeten bij elke hielbeweging samentrekken om de grondschok op te vangen, en die herhaalde samentrekking kan tot vermoeidheid en spierpijn leiden.
Kijk naar de onderkant van je hardloopschoenen. Als je veel slijtage ziet rond de hiel en niet veel slijtage ergens anders, ben je waarschijnlijk een hielspitser, zegt Somerset, en deze gewoonte zou je schouderpijn kunnen verklaren.
Hoe het te behandelen: Probeer je looppas te verschuiven zodat je middenvoet of voorvoet het eerste contactpunt met de grond is, adviseert Somerset.
Hoe het te voorkomen: Als je een bekende hielslag bent, vraag dan een specialist bij je lokale hardloopwinkel om hulp bij het vinden van schoenen die de impact van een hielslag verminderen.
9. Uw schouders zijn te ontspannen.
Zoals gezegd, je wilt niet te veel spanning in je schouders houden als je loopt. Maar je wilt ook niet te los zijn, waarschuwt Somerset, want die slapheid kan ervoor zorgen dat je schouders rond stuiteren bij elke voetstap en zowel uitgerekt als onder spanning komen te staan.
Hoe het te behandelen: Gewoon een dag of twee rusten, zegt Somerset. Alle pijn veroorzaakt door te ontspannen schouders zou moeten verdwijnen in die tijd. Volg daarna de onderstaande tip om het onderliggende probleem op te lossen.
Hoe het te voorkomen: Zet je core lichtjes schrap als je rent, suggereert Somerset. Dit kan u helpen uw schouders strak genoeg tegen uw ribben te trekken.
Best Recovery Tools
Wanneer naar de dokter over schouderpijn
Er is een verschil tussen schouderpijn veroorzaakt door pijnlijke spieren en schouderpijn veroorzaakt door een blessure, en het is belangrijk om het onderscheid te begrijpen, zegt Brooks. Als je schouderpijn door hardlopen ernstig genoeg is dat je niet kunt hardlopen of dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren, moet je zeker een medische professional bezoeken, adviseren de experts. Je moet ook je dokter of PT bellen als de pijn blijft aanhouden ondanks je inspanningen om de onderliggende oorzaak te verhelpen. En als uw pijn kan worden gekoppeld aan een specifiek incident, of na verloop van tijd erger lijkt te worden, is dat nog een ander teken dat u zich moet laten controleren door een professional, voegt Brooks toe.
Stretches om strakke, pijnlijke schouders te verlichten
Als uw schouders pijn doen van het hardlopen, is het belangrijk om de onderliggende oorzaak te identificeren en aan te pakken, zodat u een oplossing op lange termijn kunt vinden. Het is ook, zoals gezegd, een goed idee om regelmatig krachttraining voor het bovenlichaam te doen, omdat dat je capaciteit vergroot om een repetitieve activiteit, zoals hardlopen, te verdragen, zegt Pesigan.
Voor een snellere verlichting, echter, kun je schouderstretches doen om tijdelijk de spanning te verlichten die door hardlopen wordt veroorzaakt. Hier zijn zes door experts aanbevolen stretchoefeningen die je voor het hardlopen kunt doen (eerst een beetje opwarmen zodat je geen koude spieren strekt) of erna. Denk eraan dat stretchen zachtjes moet aanvoelen; als je pijn of ongemak voelt terwijl je deze bewegingen doet, laat ze dan achterwege.
Pec Minor Doorway Stretch
Hoe doe je dat? Ga voor een deuropening staan en plaats één elleboog en onderarm op de deurpost. Plaats uw elleboog iets onder schouderhoogte en trek uw schouderbladen naar elkaar toe. Doe langzaam een aantal stappen voorwaarts door de deuropening en houd uw elleboog en onderarm op de deurpost gefixeerd. U voelt een zachte rek aan de voorkant van uw borst. Ga dan iets achteruit en draai uw lichaam weg van de elleboog en onderarm die aan de deurpost vastzitten. Stop met draaien wanneer u een lichte rek voelt in het gebied waar uw borst met uw schouder is verbonden. Houd 30 seconden vast; wissel van kant en herhaal.
Trapezius Stretch
Hoe doe je het: Klem je handen samen achter je rug en trek je schouderbladen samen en naar beneden. Laat uw kin zakken om de rek in uw nekspieren te vergroten en wieg uw hoofd dan zachtjes van links naar rechts om de spier vanuit verschillende hoeken te rekken. Ga hiermee door gedurende 15 tot 30 seconden. Rust even uit en herhaal de oefening.
Zijwaartse schouderstrekking
Hoe doe je dat? Kruis uw linkerarm voor uw lichaam en plaats uw rechterhand boven op uw linkerbovenarm. Druk tegen de linkerbovenarm om de stretch aan de zijkant van uw linkerschouder te vergroten. Houd dit 15 tot 30 seconden vast. Zorg ervoor dat uw schouders tijdens het strekken omlaag blijven (laat ze niet naar uw oren leunen). Dit is één rep. Rust uit en herhaal voor nog een rep. Wissel van arm en doe nog 2 reps, rust tussendoor.
Schoudercirkels
Hoe doe je het: Sta rechtop en reik uw rechterhand naar voren alsof u in staat bent om handen te schudden. Steek gedurende 5 seconden uw arm boven uw hoofd uit, wrijf uw biceps tegen uw oor en steek uw arm zo ver mogelijk achter u uit zonder uw arm horizontaal te laten drijven. Draai dan de beweging om, gedurende 5 seconden. Terwijl u uw arm beweegt, moet u een rek voelen in de spieren rond uw schouderblad. Dit is één rep. Doe 5 reps in totaal. Wissel van arm en doe nog 5 reps.
Lat Stretch
Hoe doe je het: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats een foam roller in de lengte langs uw ruggengraat. Hef uw armen recht omhoog met de palmen naar elkaar toe. Strek dan uw armen recht naar achteren boven uw hoofd, terwijl u uw ellebogen recht houdt. U moet een zachte stretch voelen in uw torso en de zijkanten van uw oksels. Houd de oefening 60 seconden vast.
Pec Stretch
Hoe doe je het: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats een foam roller in de lengte langs uw ruggengraat. Hef uw armen recht omhoog en open ze horizontaal in een T-positie, met de handpalmen naar boven en de armen net boven de grond. U zou een zachte stretch moeten voelen in uw borst, biceps en de voorkant van uw schouders, en mogelijk in uw onderarmen en polsen. Houd de oefening 60 seconden vast.
U kunt pijnlijke schouders ook behandelen met ijs (zoals vermeld), evenals zelfmassage of een sportmassage, zegt Brooks. Wees alleen voorzichtig met sportmassages als u daarmee nieuw bent, waarschuwt ze – ze kunnen behoorlijk krachtig zijn en extra pijn veroorzaken.