Er schijnt onder atleten veel verwarring te bestaan over de basisperiode van de training. Dit is de tijd van het jaar waarin je traint om te trainen, niet traint om te racen. Dat betekent dat je in de basisperiode het lichaam voorbereidt op de grotere belastingen die zullen volgen in de opbouwperiode. Build begint onmiddellijk na base en eindigt ongeveer 12 weken voor je eerste A-prioriteitswedstrijd van het seizoen. In de opbouwperiode train je met trainingen die heel erg lijken op de belastingen die je tijdens het racen zult ervaren. Er is een groot verschil tussen trainen om te trainen en trainen om te racen en toch zie ik atleten in de basis precies dezelfde trainingen doen die ze een paar weken voor hun eerste grote evenement zullen doen – anaerobe intervallen, heuvelherhalingen, tempo en bakstenen. Dit zijn allemaal trainingen die bedoeld zijn om je voor te bereiden op de stress van het racen.
Dus wat moet je anders doen in de basisperiode trainingen? De beste manier om deze vraag te beantwoorden is de basisperiode op te delen in drie subperioden van elk drie tot vier weken – basis 1, basis 2 en basis 3. De trainingsbelasting in elk van deze periodes neemt geleidelijk toe, zodat je aan het eind van basis 3 veel fitter bent dan toen je aan basis 1 begon en je klaar bent om te beginnen met trainen voor de specifieke belastingen van het racen. Laten we eens kijken naar de typische trainingen voor elk van deze drie basisperiodes.
Prep
Maar voordat we aan de basistraining beginnen, bespreken we eerst de voorbereidingsperiode die eraan voorafgaat. Voorafgaand aan basis 1 was je in de voorbereidingsperiode en eigenlijk gewoon weer in de routine van het trainen aan het komen. Er was weinig of geen structuur in je training en je deed, in wezen, waar je zin in had tijdens de trainingen. De sessies hoefden niet beperkt te blijven tot zwemmen, fietsen en hardlopen. Je kon alles doen, zolang het maar volledig aëroob was, dus met een lage intensiteit.
De voorbereidingsperiode is een tijd waarin ik de atleten die ik coach laat wandelen, aerobicslessen laat volgen, aerobic-machines in de sportschool laat gebruiken of iets anders dat ze leuk vinden. Ik laat ze ook gewichten heffen en functionele krachttraining doen met een focus op hun unieke fysieke behoeften. De gewichten zijn licht en de herhalingen hoog, met de nadruk op een goede vorm. Deze voorbereidingsperiode kan twee tot zes weken duren.
Basis 1
Tel 23 weken terug vanaf je eerste A-prioriteitswedstrijd van het seizoen om het startpunt voor basis 1 te vinden. Wanneer deze begint verschuift de training naar een nadruk op zwemmen, fietsen en hardlopen. Functionele kracht- en gewichtstraining gaan door, alleen worden de belastingen nu zwaarder en de herhalingen minder. Je doel hier is om uitstekende kracht te creëren voor de spieren die betrokken zijn bij de bewegingen van het zwemmen, fietsen en hardlopen. Zie The Triathlete’s Training Bible voor details hierover.
Sportspecifieke training bestaat vooralsnog uit slechts twee soorten trainingen – aëroob uithoudingsvermogen en snelheidsvaardigheden. Aërobe uithoudingsvermogen trainingen zijn lange sessies gedaan meestal in uw hartslag 2 zone of de gelijkwaardige kracht en tempo. Deze lange, aërobe sessies worden elke week met ongeveer 10 tot 20 procent langer totdat u uw doelduur voor lange trainingen bereikt op basis van het evenement waarvoor u traint.
Snelheidsvaardigheidsworkouts zijn bedoeld om uw techniek in elke sport te verbeteren. Dit omvat oefeningen voor aspecten van uw technieken die moeten worden verfijnd, veel aandacht besteden aan uw bewegingspatronen, video-opname en beoordeling en feedback van autoriteiten zoals coaches en goed geïnformeerde atleten.
Base 2
Base 2 begint 19 weken voor uw A-prioriteitswedstrijd. Er zijn twee veranderingen die nu plaatsvinden. De eerste is dat u de krachttraining vermindert, niet alleen wat betreft het aantal dagen dat u er elke week aan besteedt, maar ook wat betreft de belasting, de sets en de herhalingen. Krachtbehoud is nu uw doel. Functionele krachttraining kan worden voortgezet zoals voorheen.
De tweede verandering is dat u sportspecifieke spierkrachttraining introduceert met heuvelwerk opgenomen in constante, matige inspanning fiets- en hardlooptrainingen. Bij het zwemmen zullen peddels en sleepapparaten helpen om meer kracht te creëren. De intensiteit van deze trainingen blijft onder uw lactaatdrempel en voornamelijk in hartslagzone 3.
Aeroob uithoudingsvermogen en snelheidsvaardigheidstrainingen gaan door zoals voorheen. De duurtrainingen worden steeds langer terwijl de vaardigheidstrainingen doorgaan zoals in basis 1.
Basis 3
De laatste basisperiode begint ongeveer 15 weken voor je A-prioriteitsevenement. Er worden nu nog twee aanpassingen gedaan aan je training. De training met gewichten wordt nog verder teruggebracht tot slechts één keer per week. Als u weinig tijd hebt, kunt u nu zelfs helemaal stoppen met krachttraining.
De tweede verandering is dat spieruithoudingsvermogentraining wordt ingevoerd. Dit omvat lange intervallen in het bereik van 6 tot 12 minuten gedaan op ongeveer de lactaatdrempel met zeer korte herstelperioden die ongeveer 25 procent van de duur van het arbeidsinterval zijn. Twintig tot 40 minuten cumulatieve lactaatdrempeltraining binnen één training per week is over het algemeen vrij effectief. Bouw in de loop van drie weken op naar een hoger volume.
Aeroob uithoudingsvermogen, snelheidsvaardigheden en krachttraining gaan door zoals in basis 2.
Andere zaken
Het is meestal het beste voor atleten die langzaam herstellen, zoals oudere concurrenten en nieuwelingen, om vier periodes van drie weken te doen in plaats van drie periodes van vier weken. Dus deze atleten zullen een plan volgen met basis 1, basis 2, basis 3 en weer basis 3. Zij zullen nog steeds 12 weken basistraining volgen, maar zullen vaker rusten.
En wat de rust betreft, zullen beide groepen, of ze nu perioden van drie of van vier weken doen, herstellen met korte trainingen van lage intensiteit gedurende vier tot zes dagen in de laatste week van elke basisperiode. Dit zal helpen om overbelastingsblessures, ziekte, burn-out en overtraining te voorkomen.
Door het volgen van een basistrainingsprogramma als dit zult u aan het begin van de opbouwperiode ongeveer 11 weken voor de eerste A-prioriteitswedstrijd met een goede algemene conditie aankomen. In de opbouwperiode zullen de trainingen de karakteristieke spanningen aannemen die je tijdens het racen verwacht tegen te komen. Dit zal de tijd zijn voor anaërobe intervallen, heuvel herhalingen, tempo en bricks.