Creatine is een stikstofhoudende organische verbinding uit de aminegroep die we via vlees kunnen binnenkrijgen, maar niet genoeg (we zouden een kg vlees nodig hebben om een voldoende dosis voor sport te verkrijgen), en daarom wordt het in supplementvorm verkocht. Het wordt hoofdzakelijk gesynthetiseerd in de lever, pancreas en nieren via de voorloper-aminozuren arginine, glycine en methiothine.
Er zijn in verschillende studies verschillende voordelen van creatineconsumptie gedocumenteerd:
– Verhoogt de kracht en de snelheid van krachtontwikkeling
– Verbetert alle niveaus van sprinten:
– Verbeterde beweeglijkheid
– Verhoogde beenkracht bij wielrennen
– Verhoogde prestaties bij teamsporten
Creatine heeft ook bewezen de opbouw van melkzuur en waterstofionen, die een bijproduct van intense training zijn, te bufferen. Creatine helpt de spieren er ook voller uit te zien, omdat het in feite water in de spiercellen trekt, waardoor het spiervolume toeneemt.
Bij gebruik van creatine wordt vaak een laadfase aanbevolen in de verpakking, die bestaat uit het nemen van 20 gram per dag in 4 porties, idealiter ingenomen tijdens de maaltijd. Indien u voor de laadfase kiest, kan het nuttig zijn deze 5 dagen te laten duren, gevolgd door een “onderhoudsfase” van 4 tot 10 g per dag. De laadfase is echter niet nodig, en u kunt er gewoon voor kiezen om 5 gram per dag te nemen, wat wordt aanbevolen.
In het algemeen zou het beste moment van de dag om creatine aan te vullen ongeveer 30 minuten tot 1 uur voor uw trainingssessie zijn, of direct na uw training samen met uw eiwitshake. Door creatine 30 minuten van tevoren in te nemen, heeft het lichaam genoeg tijd om het te verteren en te gebruiken om een vrijwel onmiddellijk effect op de training te hebben.
Er is geen overeenstemming over het perfecte tijdstip om dit supplement in te nemen: de realiteit is dat je kunt kiezen of het je uitkomt om het vóór de training in te nemen met een stikstofmonoxide-supplement of na de training met een eiwitshake of maaltijd.
Het beste moment van de dag om creatine in te nemen zou ongeveer 30 minuten tot 1 uur voor de training zijn of onmiddellijk na de training samen met je eiwitshake.