Wat zijn de beste oefeningen voor buikspieren met een sixpack?
Terwijl voeding een belangrijke factor speelt bij het krijgen van die “six-pack” buikspieren, zijn er een paar oefeningen die je buikspieren trainen zonder dat je ook maar één buikspiercorrectie hoeft te doen. Een van de beste manieren om je buikspieren te versterken en te definiëren en hopelijk laat je met een six-pack te pronken, zonder het doen van maag crunches, is om zich te concentreren op full-body oefeningen. Volledige lichaamsoefeningen dwingen je om je buikspieren te gebruiken op een manier waarop ze ontworpen zijn – als stabilisator spieren. Hier zijn vier eenvoudige, maar effectieve oefeningen die u op weg helpen naar de perfecte sixpack.
De deadlift
De deadlift is een slopende oefening. Vraag een van onze Personal Trainers om u te helpen met de juiste vorm om er zeker van te zijn dat u het correct uitvoert. Deadlift verwijst naar het optillen van dood gewicht (zonder momentum), zoals gewichten die op de grond liggen. Het is een van de weinige standaardoefeningen voor gewichtstraining waarbij alle herhalingen beginnen met dood gewicht. Als de oefening goed wordt uitgevoerd, zou je de meeste spieren in je hele lichaam moeten versterken, inclusief je buikspieren. Je buikspieren fungeren bij deze oefening als stabilisatorspieren. Om de deadlift je buikspieren te laten gebruiken, moet je de juiste vorm aanhouden. Je buikspieren krijgen een ongelooflijke workout. In plaats van buik crunches te doen, doet u isometrische contracties.
De squat
De squat is de quintessentiële sportschool oefening voor onderlichaam kracht. Maar net als bij de deadlift moet u uw buikspieren aanspannen om de beweging goed uit te voeren. De hoeveelheid gewicht die op je schouders zit, is typisch genoeg om een ernstige rugblessure te veroorzaken als je je rug niet perfect recht houdt en je buikspieren strak gespannen houdt. Nogmaals, je voert een isometrische contractie uit tijdens de squat. Om je buikspieren echt te laten werken, zorg ervoor dat je een volledige squat doet. Terwijl half-squats en kwart-squats gemeengoed lijken in de sportschool, zal een volledige squat echt je buikspieren of core werken.
De Push-Up
Een push-up helpt je niet alleen om een sterker bovenlichaam te krijgen, maar ook een sterkere meer gedefinieerde middensectie. Het omvat de stabilisatiespieren van je kern, waarbij een duwende beweging voor het bovenlichaam wordt gecombineerd met een plank. Het is, in feite, een van de beste en meest elementaire oefeningen voor je core. Push ups zijn een hogere waarde plank. Je versterkt niet alleen je buikspieren door ze stil te houden terwijl de zwaartekracht je heupen naar de grond probeert te duwen, maar je versterkt ook je “duwende” spieren van je bovenlichaam; je borst, schouders en triceps.
Chinups
Een basis chin up wordt gedaan met je handpalmen naar je toe gericht. Deze beweging werkt uw biceps, onderarmen, en zelfs uw schouders. U traint echter ook uw buikspieren als u ze tijdens de beweging samentrekt. Voor een nog betere buikspiertraining gebruikt u een dip-band en voegt u zoveel gewicht toe als u veilig kunt tillen.
Hoe het werkt
Voor het onderhouden van spieren is meer energie (calorieën) nodig dan voor vet. Hoe meer spieren u heeft, hoe hoger uw stofwisseling. Hoe hoger uw stofwisseling, hoe minder vet u zou moeten opslaan. Dit is waar oefeningen voor het hele lichaam de sleutel worden. In plaats van je te concentreren op alleen je buikspieren, werk je aan het opbouwen van meer spieren in je hele lichaam. Squats, deadlifts, push-ups en verzwaarde chin-ups zijn intensief. Ze verbranden veel calorieën tijdens de training. Ze zetten ook een ongelooflijke hoeveelheid stress op je spieren – beschadigen ze door micro-trauma. Als u voldoende proteïne eet (Hoeveel Proteïne Heb Ik Nodig), elke dag voldoende water drinkt (over het algemeen moet u proberen tussen een halve ons en een ons water te drinken voor elke pond die u weegt) en voldoende rust neemt, zal uw lichaam op deze zware trainingen reageren door het beschadigde spierweefsel over uw hele lichaam op te bouwen en te herstellen. Om dit te doen, zal uw lichaam zijn vetreserves aanspreken. Bovendien zult u door de nieuwe spieren meer calorieën moeten verbranden, waarvan een deel afkomstig zal zijn van vetweefsel op uw lichaam. Dit alles zal uiteindelijk leiden tot een lager vetpercentage en een gedefinieerde, gespierde buikstreek.