1. Haver
Haver is een van de meest populaire volle granen, en met goede reden. Geregistreerd diëtiste Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, eigenaar van Balancing Act Nutrition, is een grote fan, maar ze beveelt staal-gesneden haver aan. “Omdat deze haver minder bewerkt is dan gerolde haver, wordt het langzamer verteerd en draagt het bij aan minder pieken in de bloedsuikerspiegel, wat helpt om het energieniveau op peil te houden en je langer een vol gevoel te geven,” zei ze. Geregistreerd diëtiste Stephanie Ferrari, MS, raadt havermout aan voor het ontbijt omdat het veel vezels bevat en kan worden gecombineerd met andere bevredigende voedingsmiddelen zoals noten, zaden en fruit. Ze deelde een geniale hack om het eiwit in je kom te verhogen: week of kook je havermout met melk (of sojamelk). “Dit powerontbijt is een geweldige manier om je dag te beginnen en zal je helpen tevreden te blijven tot de lunch, zodat je je niet overeet,” vertelde ze POPSUGAR. “Het is om die reden een geweldig voedsel voor gewichtsverlies.” Serveringsgrootte: 1/2 kop droge steel-cut haver Probeer deze recepten:
Calorieën: 170
Koolhydraten: 31 gram
Vezels: 4 gram
Eiwit: 4 gram
2. Quinoa
Stephanie zegt dat quinoa haar all-time favoriet is (ook al is het eigenlijk een zaad, geen graan). Diëtisten Whitney en Georgia zijn ook fan van quinoa, omdat het glutenvrij is en veel eiwitten bevat – het bevat ongeveer twee keer zoveel als bruine rijst. Het is ook een van de enige plantaardige voedingsmiddelen met alle negen essentiële aminozuren. Quinoa is ongelooflijk veelzijdig en kan warm of koud worden gegeten, zoet of hartig. Je kunt het zelfs gebruiken om pannenkoeken te maken of het te malen tot meel om deze gembermelasse koekjes te maken. “Het geeft je een meer voldaan gevoel dan andere granen vanwege het vezel- en eiwitgehalte, dus het is een goed voedsel voor gewichtsverlies,” zei Stephanie. Serveringsgrootte: 1/4 kop droge quinoa Probeer deze recepten:
Calorieën: 170
Koolhydraten: 32 gram
Vezels: 5 gram
Eiwit: 6 gram
3. Tarwebessen
Als je nog nooit tarwebessen hebt gegeten of gekookt, denken Stephanie en Whitney dat ze een geweldige keuze zijn voor gewichtsverlies. Dit graan heeft een verbazingwekkend kauwbare textuur, het is vezelrijk, en het is volumineus, waardoor je langer tevreden blijft. “Een geweldige manier om tarwebessen in je dieet op te nemen, is om ze te combineren met je favoriete groenten en een grote tarwebessensalade te maken die je de hele week als lunch kunt eten,” stelde Stephanie voor. Serveringsgrootte: 1/4 kop droge tarwebessen Probeer deze recepten:
Calorieën: 150
Koolhydraten: 32 gram
Vezels: 6 gram
Eiwit: 6 gram
4. Farro
Boordevol vezels en eiwitten, diëtisten Whitney en Georgia raden het eten van farro aan als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet om te helpen bij gewichtsverlies. Het heeft eigenlijk meer eiwit en calcium dan quinoa en haver. Het is vergelijkbaar met rijst in dat het een zachte, malse textuur heeft, dus het smaakt perfect in combinatie met curry’s, bonen en geroosterde groenten. Serveringsgrootte: 1/4 kopje droge farro Probeer deze recepten: 
Calorieën: 200
Koolhydraten: 37 gram
Vezel: 7 gram
Eiwit: 7 gram
Watch This!
Klasse FitSugar
5. Gerst
Gerst is een ander goed-voor-je hele graan waar geregistreerde diëtiste Jackie dol op is. Het is gemakkelijk te vinden en gemakkelijk te koken, en het heeft een aangename kauwachtige textuur die kan worden gebruikt voor zoete of hartige recepten. Gerst is niet glutenvrij, maar het is super vezelrijk, dus het houdt je urenlang vol en houdt je regelmatig, wat buikopgeblazen gevoel voorkomt. Serveringsgrootte: 1/4 kop droge parelgort Probeer deze recepten:
Calorieën: 180
Koolhydraten: 39 gram
Vezels: 8 gram
Eiwit: 5 gram
6. Freekeh
Het is niet het meest bekende graan, maar freekeh zou dat wel moeten zijn! Het is rijk aan vezels en eiwitten, die volgens Georgia beide belangrijk zijn als het gaat om het stillen van honger en je vol te houden. Gebruik freekeh in alle recepten waar je andere gekookte granen in zou gebruiken. Serveringsgrootte: 1/4 kop droog Probeer deze recepten:
Calorieën: 170
Koolhydraten: 33 gram
Vezels: 8 gram
Eiwit: 7 gram
7. Boekweit
Boekweit is een ander glutenvrij heel graan dat een geweldige bron van eiwitten is. Je kunt boekweitgrutten (gepelde zaden van de boekweitplant) koken om in salades, soepen en roerbakken te gebruiken, boekweitnoedels kopen, of boekweitmeel gebruiken om mee te bakken. “Ik maak graag pannenkoeken met boekweitmeel en beleg die met pinda- of amandelboter en een beetje ahornsiroop,” zei Jackie. Boekweitmeel is “een geweldige bron van oplosbare vezels, geweldig voor de spijsvertering, en helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden,” zei ze. Serveringsgrootte: 1/4 kop droge boekweitgrutten Serveringsgrootte: 1/4 kop boekweitmeel Probeer deze recepten:
Calorieën: 160
Koolhydraten: 32 gram
Vezels: 1 gram
Eiwit: 6 gram
Calorieën: 100
Koolhydraten: 21 gram
Vezels: 4 gram
Eiwit: 4 gram
8. Spelt
Spelt is een licht verteerbare primitieve verwant van de moderne tarwe, dus het is niet glutenvrij, maar het is hoog in oplosbare vezels en eiwitten. Je kunt het in zijn geheel eten, als speltbessen, of, zoals Jackie voorstelt, met speltmeel. Ze gebruikt het om muffins, snelle broden en scones te bakken “om meer voeding toe te voegen dan wanneer je alleen tarwemeel gebruikt.” Sportiegrootte: 1/4 kop droge speltbessen Servegrootte: 1/4 kop speltmeel Probeer deze recepten:
Calorieën: 180
Koolhydraten: 38 gram
Vezels: 5 gram
Eiwit: 7 gram
Calorieën: 120
Koolhydraten: 22 gram
Vezels: 4 gram
Eiwit: 4 gram