De grootste spieren in uw lichaam zitten in uw benen, maar toch worden ze op de een of andere manier vaak verwaarloosd. U bent misschien zo gefocust op het opbouwen van uw armen, schouders en buikspieren dat uw benen over het hoofd worden gezien. Er is een reden waarom de term “kippenbenen” wordt gebruikt. Laat het niet worden gebruikt om u te beschrijven.
Of je nu van de gewichten houdt of liever je lichaamsgewicht gebruikt, je kunt je benen opbouwen en de vruchten plukken met deze geweldige tips.
1. Beweeg snel
Probeer wat sneller door je sets te bewegen. | Ook al heb je altijd gehoord dat je langzaam door je gewichthefroutine moet bewegen om je spieren maximaal te belasten, dit geldt niet voor het onderlichaam. Snellere, agressievere bewegingen zullen sneller spieren opbouwen in de benen, wat leidt tot meer gewicht en hogere reps. Wanneer je je benen raakt, probeer dan zoveel mogelijk gecontroleerde reps te doen in een bepaalde hoeveelheid tijd.
2. Max out elke oefening
Werk zo hard als je kunt om winst te zien. | iStock.com/gpointstudioDe benen zijn een zeer complexe groep spieren. Om groei te zien, moet je echt diep graven en elke oefening maximaliseren om de spiergroep uit te dagen. Volgens Men’s Fitness kunnen gedeeltelijke squatherhalingen de boosdoener zijn van stilstaande spiergroei in de benen. U moet diepe squats uitvoeren die zoveel mogelijk spiervezels activeren. Door een volledig bewegingsbereik te gebruiken wanneer u squat, blijft u massa opbouwen en groeien de spieren.
Skip de cardio
Cardio zal je hier niet helpen. | Cardio is geweldig om je beenomvang te behouden, maar als je grotere, sterkere benen wilt opbouwen, is cardio niet de manier om te gaan. Cardio verbrandt snel energie en gebruikt je beenspieren, maar belast je benen niet genoeg om ze te laten groeien. Onderzoek toont aan dat elke cardio moet worden gescheiden van uw benen dag door ten minste 24 uur om ervoor te zorgen dat uw beenwinsten niet worden belemmerd.
Onthoud stabilisatorspieren
Je kunt deze spieren niet verwaarlozen. | iStock.com/undreyDe stabilisatorspieren die zich in je heupen bevinden, worden vaak verwaarloosd. Deze kleine maar vitale spieren spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures en het opbouwen van spiermassa door effectieve beweging. U zult uw adductoren in de binnenste dij en abductoren in de buitenste dij willen trainen in elke beentraining, vooral voordat u gaat deadliften of squatten. Deze spieren zorgen voor stabiliteit en de juiste beweging in de heupen en het bekken en helpen u te beschermen tegen blessures.
De juiste gewichtkeuze
Overdrijf niet met de gewichten. | Wanneer u naar de sportschool gaat met gewichten, kunt u zwaardere platen op het rek stapelen met een doel om het gewicht met 10 pond te verhogen. Als je benen aan het opbouwen bent, wil je het gewicht langzaam opvoeren. Rob Sulaver, een personal trainer bij Bandana Training, raadt aan om van training tot training slechts 5% meer gewicht toe te voegen. Om dit te doen, moet je gebruik maken van kleinere gewichten. Sulaver zegt dat dit soort kleine, regelmatige toename zal leiden tot grotere winsten over het geheel.
Isolate muscles
Het isoleren van bepaalde spieren zal ze sneller opbouwen. | Wilt u uw quadriceps verstevigen en definiëren? Sla de leg curl-, leg press- en leg extension-machines in de sportschool niet over. We raden u aan te profiteren van de machines die bepaalde beenspieren isoleren om de grote spieren in uw benen te modelleren en te versterken.
Eet meer
Misschien moet u uw calorie-inname verhogen. | iStock.comOm je lichaam te laten groeien, moet je je calorie-inname verhogen om de energieverbrandende beenoefeningen te dekken. Volgens BodyBuilding.com zou je door je voedselinname met 500 calorieën per dag te verhogen 1 pond per week moeten kunnen aankomen. U zult ervoor willen zorgen dat deze toename in calorieën bestaat uit schoon, eiwitrijk voedsel en dat u doorgaat met het heffen van gewichten en actief bent om ervoor te zorgen dat de gewichtstoename spieren zijn en geen vet.
Unilaterale beweging
Het werken met één been tegelijk zorgt ervoor dat beide benen spieren opbouwen. | iStock.com/crieneIedereen is dominant in één been, dus om ervoor te zorgen dat één been niet al het werk doet, wilt u unilaterale training toevoegen aan uw fitnessroutine. Single leg squats of lunges zullen ervoor zorgen dat beide benen groeien en toenemen in spiermassa. Als één been merkbaar zwakker is dan het andere, geef het dan een extra set per oefening.