De Driepoot Hoofdstand (Mukta Hasta Sirsasana A) is een van de ongesteunde hoofdstanden waarmee de Intermediate Series van Ashtanga yoga wordt afgesloten. De Tripod Headstand wordt herhaaldelijk gebruikt als een overgang van en naar arm balansen. Het vinden van de kracht en stabiliteit voor deze houding bouwt een kalme en stabiele geest op.
Het is niet aan te raden om de Tripod Headstand voor langere periodes vast te houden. 5 tot 10 ademhalingen is de maximale aanbeveling voor het vasthouden, en als zodanig mag het niet worden gebruikt in plaats van de traditionele Bound Hand Headstand (Baddha Hasta Sirasana A).
Als je nieuw bent met yoga en hoofdstanden in het algemeen, stel ik voor dat je deze gratis 30 Dagen Yoga Challenge probeert. Het zal je helpen kracht op te bouwen en vertrouwen te krijgen, zodat je door kunt gaan naar meer uitdagende houdingen.
De opstelling
Beginnen op handen en knieën, houd de handen schouderbreedte uit elkaar en de voeten bij elkaar. Stabiliseer de schoudergordel en trek de ellebogen naar achteren om ze in lijn te houden met de pols en de schouders.
Vouw de vingers niet te wijd uit elkaar of te dicht bij elkaar op de mat; houd ze op een ontspannen, neutrale plaats terwijl u ze zachtjes vastpakt met de vingertoppen, waarbij u de knokkels en de hielen van de handen plaatst. Adem uit terwijl je de ellebogen buigt en richt de top van het hoofd naar de grond.
De top van het hoofd moet de top vormen van de driehoek die gevormd wordt door de handpalmen en het hoofd. Zorg ervoor dat het hoofd ver genoeg naar voren wordt gebracht zodat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen wanneer het hoofd op de grond wordt geplaatst.
Als de ellebogen minder dan 90 graden zijn gebogen, zal de driepootbasis van de pose niet tot stand komen en kan de nek worden samengedrukt. Als de ellebogen meer dan 90 graden gebogen zijn, kunnen de schouders niet genoeg steun hebben om de pose te stabiliseren.
De Voorbereiding
Inhaleer terwijl je de benen opricht en loop zo dicht mogelijk naar de handen toe, draai vanuit de heupen terwijl je de flexibiliteit van je hamstring en onderrug toestaat om je in de voorbereiding te brengen.
Trek de ellebogen in lijn met de schouders door de scapulae of schouderbladen van elkaar af te spreiden en de schouders naar voren en rond het lichaam te wikkelen.
Activeer de deltaspieren, de kernspieren van de schoudergordel, latissimus dorsi, serrates anterior, de kernspieren van de romp, en de bekkenbodem. Trek de koppen van de dijbenen in hun kassen terwijl je naar de punt van de neus kijkt om je voor te bereiden.
Als de blik op de punt van de neus echter te intens is, plaats dan je blik op een kleine plek iets naar buiten op de mat in de buurt van je handen. Adem uit om te stabiliseren en voor te bereiden. Houd deze voorbereiding 10 tot 15 ademhalingen vast om schouder- en kernkracht op te bouwen en comfort in de houding te krijgen.
Voor-houding: De Driepoot Ei Hoofdstand
Om de gemakkelijkste versie van de Driepoot Hoofdstand in te voeren, adem je in terwijl je je rechterknie naar je rechter oksel trekt, buig je de knie en wijs je de tenen naar boven richting het plafond. Stapel de rechterknie op de plank van de rechterbovenarm, zo dicht mogelijk bij de rechter oksel.
Houd opnieuw inademing terwijl u uw linkerknie naar de linker oksel trekt, buig de knie en wijs met de tenen omhoog naar het plafond. Plaats de linkerknie op de plank van de linkerbovenarm, zo dicht mogelijk bij de linker oksel.
Trek de voeten naar elkaar toe en wijs met de tenen naar boven. Stabiliseer uw Driepoot Ei Hoofdstand. Als je dit moeilijk vindt, ga dan nog niet verder in de volledige pose. Blijf hier 5 tot 10 ademhalingen, kom dan rustig naar beneden door de knieën te openen en beide voeten direct op de grond te plaatsen.
Blijf 5 ademhalingen in de Kinderhouding, adem dan uit en spring terug naar de Vier-benige Staf Houding (Chaturanga Dandasana).
Tripod Hoofdstand
Om de volledige Tripod Hoofdstand in te gaan, begin je in de eerste voorbereiding met rechte benen en adem je in terwijl je draait door de heupgewrichten terwijl je de heupen naar voren stuurt en de kern en schouders aanzet.
Het wordt niet aangeraden om in de driepootshoofdstand te trappen omdat de positie van de nek en schouders belangrijk is om de houding te stabiliseren en de nek veilig te houden.
Nadat je de voeten van de grond tilt, ga je door met dezelfde inademing en beweging tot je halverwege bent waar je benen parallel zijn met de grond. Trek dan het staartbeen in, trek de onderste ribben in, wijs naar de tenen en activeer de bekkenbodem.
Denk aan het optillen van het lichaam met de kracht van het bovenlichaam en de benen langs de centrale as. Oriënteer uw lichaam naar de verticale middenlijn en lijn al uw spieractivatie uit langs dat kanaal. Blijf gedurende 5 ademhalingen, adem dan uit en keer terug naar de middenpositie.
Als je voelt dat je je limiet bereikt hebt, adem dan uit en breng je voeten helemaal terug naar de grond, waarbij je een paar ademhalingen in Child’s Pose rust, adem dan nogmaals uit en spring terug naar Chaturanga Dandasana.
Als je de houding comfortabel hebt vastgehouden, spreid dan halverwege op de weg naar beneden je voeten heupbreed, buig de voeten en tenen, adem uit en spring terug naar Chaturanga Dandasana.