Calories In < Calories Out = Weight loss.
Formuła wydaje się wystarczająco prosta i tak dla każdego, kto podjął się podróży odchudzającej, zaczyna się tutaj, ale ostatecznie to nie wystarcza.
Nie byłam inna. Spędziłem lata na liczeniu każdego kęsa, śledząc tendencję spadkową liczby na skali, aby udowodnić, że robię to dobrze… aż zdałem sobie sprawę, że nie kontrolowałem jedzenia; ono kontrolowało mnie.
Ale jak porzucić ten pomysł, kiedy jest on rozchwytywany w każdym magazynie?
Czy powinniśmy całkowicie ignorować kalorie?
Czy powinniśmy liczyć coś innego zamiast tego, jak białko lub tłuszcz?
Te pytania wydają się być podstawą strachu wokół „Intuicyjnego Jedzenia”. Jeśli nie śledzisz czegoś, to skąd możesz wiedzieć, czy robisz postępy, prawda? Jestem biegaczem, więc ta logika ma dla mnie sens!
A jednak istnieje powód, dla którego tak niewielu ludzi trzyma się diety i dlaczego ci, którzy liczą pewne rzeczy potrzebują „cheat days”.
Intuitive Eating Defined
Co to jest intuicyjne odżywianie? W zasadzie jest to tak proste, jak brzmi:
Intuicyjne: wykorzystujące lub oparte na tym, co ktoś czuje jako prawdziwe, nawet bez świadomego rozumowania; instynktowne
Jedzenie: spożywanie pokarmu.
Intuicyjne jedzenie: wybieranie pokarmów, które czują się najlepiej bez skupiania się na kaloriach lub makrosach
Możesz czuć się nienaturalnie, puszczając liczby, które stworzyły koc bezpieczeństwa.
Jak się „czuje”, które pokarmy są właściwe… Mam na myśli to, że czuję, że ciasteczko jest świetnym wyborem, kiedy je wącham i sprawia, że się uśmiecham.
Jeśli jednak, tak jak ja, kiedykolwiek znalazłeś się spędzając zbyt wiele czasu martwiąc się o jedzenie i bardzo mało czasu ciesząc się jedzeniem, nadszedł czas na zmiany. 
Nie mogłam od razu porzucić pomysłu liczenia i po prostu jeść, to było jak osoba, która je mięso przy każdym posiłku idąc Vegan overnight. Mogłoby to zadziałać w przypadku niektórych osób, ale moja głowa by eksplodowała.
Zamiast tego dokonałem wyboru, aby najpierw skupić się na jedzeniu 7-9 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Nie obchodziło mnie, w jaki sposób je zdobywam, ale ta mała zmiana pomogła mi zacząć myśleć o jedzeniu w pozytywny sposób.
W końcu zmiana pozwala ci faktycznie zobaczyć, jak różne pokarmy sprawiają, że się czujesz: wysoki poziom energii? nadęty? trudny do skoncentrowania? żywy? podekscytowany? czysta skóra? jasne oczy? wypryski? bóle i bóle?
AH HA więc czuć nie oznacza emocji per say…who knew!
Wskazówki dotyczące intuicyjnego odżywiania
Przejdźmy do tego, jak wprowadzić intuicyjne odżywianie do praktyki! Poniższe wskazówki pomogą w praktycznych poradach, jak rozpocząć intuicyjne odżywianie, bez poczucia, że dałeś się wciągnąć w jedzenie niczego, ale pączków i pizzy.
Bo czyż nie jest to wielki strach, kiedy zabieramy kontrolę zapewnioną przez kalorie? 
Porozmawiajmy więcej o tym, jak i dlaczego może to być tak korzystne. Oto 3 intuicyjne jedzenie wskazówki, które pomogą ci w realizacji Intuicyjnego Jedzenia:
#1 Allow Yourself to Feel Hungry
Ile razy wiedziałaś, że zmierzasz do wydarzenia, gdzie nie byłaś pewna, jakie jedzenie może być dostępne?
Chociaż nie jesteś głodny, zaczynasz chwytać rzeczy z szafki „oh może lepiej po prostu zjem trochę tego, bo co jeśli się tam dostanę i nie ma nic” lub zaczynasz wkładać rzeczy do torebki, bo „co jeśli się tam dostanę i nie ma tego w moim planie”.
To łatwa pułapka, w którą można wpaść, kiedy mamy świat zaprojektowany wokół: dobre jedzenie vs złe jedzenie.
Teraz nie jesteś nawet głodna, ale zaczęłaś myśleć o jedzeniu i jesteś zestresowana czymś, co może, ale nie musi być problemem.
Co zrobić zamiast tego? Ujarzmij głód.
Gdy faktycznie wrócisz do punktu, w którym pozwalasz sobie na odczuwanie burczenia w brzuchu, wtedy jesteś w stanie zacząć rozpoznawać, jakie jedzenie faktycznie brzmi dobrze.
Wiele razy warunkowaliśmy się, aby podążać za wzorcami „Muszę jeść to” lub „Muszę jeść to często”. To sprawia, że jesteśmy niespokojni i często zmuszamy się do jedzenia, ponieważ powinniśmy (np. nadszedł czas na lunch, muszę dostarczyć sobie wystarczającą ilość białka po treningu).
Jak lepiej słuchać sygnałów głodu?
Jako wypasacz, krok pierwszy to często wyeliminowanie ciągłego podjadania i powrót do posiłków. Nie tylko mamy tendencję do jedzenia lepiej podczas posiłku niż przekąski, ale czas pomiędzy nimi pozwala nam rozpoznać nasz głód.
Dodatkowo brak składników odżywczych może powodować uczucie głodu, nawet jeśli otrzymujemy wystarczającą ilość kalorii, więc zrównoważony posiłek może być właśnie tym, czego potrzebujemy. Kolejny powód, by skupić się na tych wszystkich freggach.
Siadaj do jedzenia. Ah ha! Często jemy przekąski w biegu, prawda? Więc jeśli usiądziesz, jest to sygnał, że jesteś gotowy na posiłek, a jeśli to nie brzmi dobrze, możesz w rzeczywistości nie być głodny.
Na koniec jest praktyka od przyjaciela dietetyka sportowego oceny głodu. Kiedy siadasz do posiłku, jak siebie, „Jak głodny jestem teraz?”, i dać mu numer od 1 do 10 z 1 jest kruczoczarny i 10 jest nadziewane jak indyk w Święto Dziękczynienia. Ta prosta praktyka pozwoli ci się dostroić.
Jak jesz, sprawdź się, pytając siebie… „Ile jeszcze muszę zjeść, abym czuł się naładowany energią przez następne 3-4 godziny lub tak”.
Jedzenie dla delikatnej satysfakcji (6-7), a nie napchany (8-9) jest wyuczoną umiejętnością, która staje się łatwiejsza z praktyką. Jedzenie, kiedy jesteś głodny i zatrzymywanie się, kiedy jesteś zadowolony, odwraca uwagę od jedzenia i daje twojemu ciału energię, której pragnie.
3 łatwe strategie, aby olać dietetyczny sposób myślenia bez obawy o przyrost wagi! via @runtothefinish #health Click To Tweet
#2 Truly Enjoy Your Food
Mówiąc o siadaniu, pamiętasz, jak ludzie zwykli siadać razem przy stole i modlić się nad swoim jedzeniem?
Nie tylko tam, gdzie łączyli się ze sobą, ale wydarzyło się też kilka innych ważnych rzeczy, które były w istocie częścią intuicyjnego jedzenia przez wieki:
Relaksacja
Wszyscy potrzebujemy chwili przerwy w ciągu dnia, a pory posiłków były przerwami. Czy możesz odłożyć telefon, przestać jeść przy biurku i faktycznie spróbować swojego jedzenia?
Bycie zrelaksowanym pozwala twojemu ciału trawić jedzenie szybciej i co ważniejsze, jeśli naprawdę smakujesz każdy kęs to rozpoznajesz kiedy jesteś pełny!!!!
Fizjologia
Zgodnie z książką „E-Squared” modlenie się lub błogosławienie twojego jedzenia, może zmienić nie tylko twoją fizjologię o jedzeniu i twój sposób myślenia o jedzeniu, ale zmienić jak twoje ciało reaguje na jedzenie. Jest to fascynujący eksperyment, który warto wypróbować!
Jeśli przed zjedzeniem tego kawałka pizzy, o którym marzyłeś przez cały tydzień, lub słynnego ciasta twojej babci, zaczniesz myśleć o tym, jak bardzo jest to dla ciebie złe, sprawisz, że będzie to dla ciebie gorsze.
Choć brzmi to woowoo, to dzieje się tu wiele naukowych rzeczy – od upośledzonego trawienia, do zbyt szybkiego jedzenia, do nie delektowania się jedzeniem, do poczucia winy po jedzeniu, które prowadzi do jedzenia więcej.
I LOVED ten pomysł dziękując moje jedzenie, ponieważ to zmusza cię do pauzy przed shoveling go w.
Teraz, usiądę i mam ten niesamowity talerz jedzenia, a ja powiem „dziękuję za to niesamowite odżywcze jedzenie, wiem, że to będzie wypełnić moje mięśnie i wiem, że będę miał wielki, fantastyczny wspaniały trening z tego powodu. Będę miał mnóstwo energii.”
Wiecie jaka to szalona zmiana?
W przeszłości było to bardziej jak „ok, naprawdę chcę pizzę, i zjem ją, o tak, smakuje dobrze, Boże będę musiał ją zjeść, żeby nie czuć się grubo”.
Także klucz tutaj, jeśli jedzenie konsekwentnie sprawia, że czujesz się w określony sposób, to albo dlatego, że przypisałeś mu złą etykietę, albo dlatego, że naprawdę nie siedzi dobrze z tobą.
Ile czasu spędziłeś nie ciesząc się właściwie jedzeniem, o którym myślałeś cały dzień, ponieważ wkładasz całą tę mentalną energię w „powinienem to mieć”, „nie powinienem tego mieć”, lub „to nie jest naprawdę odpowiedni czas na jedzenie”. Wiecie, jak się czuję, jeśli chodzi o narzucanie się.
Co robić?
Receptory cukru znajdują się w waszych ustach i to tam zaczyna się trawienie pokarmu, więc cieszenie się naszym jedzeniem pomoże nam na wiele sposobów.
Siądźcie, podziękujcie sobie i swojemu jedzeniu za to, że zrobiło dla was coś dobrego. Następnie żuj to jedzenie, smakuj je, odłóż widelec…zwolnij!
#3 Freggies (Owoce i warzywa)
Ostatni kawałek jest właściwie tym, od którego początkowo zaczynałam! Zamiast martwić się o kalorie, szukamy pokarmów, które sprawiają, że czujemy się silni, żywi i zdrowi…witaj Freggies!!!
Złotym standardem jest 7 do 9 porcji dziennie, co zapewnia, że naprawdę otrzymujemy wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy.
Warzywa są niesamowitym narzędziem, gdy odchodzimy od liczenia kalorii, ponieważ objętość i błonnik pomagają zwiększyć nasze uczucie sytości i utrzymać rzeczy w ruchu wzdłuż naszego toru trawiennego. Wiem, że ciągle mówię o trawieniu, ale jest ono kluczem do dobrego zdrowia. Przeczytaj więcej o tym, jak wpływa na wszystko!
Jak to zrobić?
Czy możesz znaleźć sposoby na przemycenie warzyw do śniadania?
To nadaje ton dodawaniu ich przez cały dzień. Can you cut up fresh veggies each week to have them handy throughout the week.If you’re having trouble quitting calorie counting, Restriction Recovery Coach, Katherine Edgecumbe, teaches you three methods to stop without stress or anxiety.
Are the Numbers Keeping You Stuck?
A final thought on why calorie counting might not be working for you any more! (W przypadku, gdy nadal nie jesteś przekonany!)
I keep calorie counting mind you because it was too scary to let that go.
Until I had another moment where I realized the numbers were working against me. Jeśli była godzina 20:00, a mój mały dziennik pokazywał, że „zostały mi kalorie”, nie miało znaczenia, czy byłam głodna, czy nie, lody wychodziły, ciasteczka były zniszczone.
Mogłam czuć się dobrze z utrzymywaniem się w moich liczbach, ale moje ciało nie odnosiło korzyści i byłam trochę zdezorientowana…co spowodowało, że nagle zaczęłam jeść, kiedy nawet nie miałam ochoty na jedzenie?
Już kilka dni po przejściu z całodziennego wypasu na jedzenie posiłków, stało się bardzo jasne, że mój ciasteczkowy nawyk nie był związany z głodem czy nawet zachciankami, ale po prostu dlatego, że kalorie mówiły, że mogę.
Właściwie jem mniej teraz, kiedy odpuściłam sobie martwienie się o kalorie, ponieważ kiedy jestem głodna, mogę uhonorować to uczucie pełnym talerzem jedzenia!
Nauka wykazała również, że kiedy pytasz ludzi, co ostatnio jedli, pamiętają posiłek, na który usiedli, a nie wszystkie podjadania pomiędzy nimi.
Zaczynając właśnie od tych 3 łatwych intuicyjnych strategii żywieniowych możemy zacząć puszczać mentalność diety i zmniejszać niepokój związany z jedzeniem:
- Skup się na cieszeniu się tym, co wybierasz do jedzenia
- Myślenie z wyprzedzeniem o tym, jak dostać się w wystarczającej ilości warzyw, zamiast dobre/złe
- Pozwalanie sobie na odczuwanie głodu
- Składniki odżywcze freggies ograniczają zachcianki i zmniejszają potrzebę podjadania
Czy słyszałeś o Intuitive Eating?
Co to dla Ciebie znaczy?
Inne sposoby łączenia się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania
.