Kalorier in < Kalorier ut = Viktminskning.
Formeln verkar enkel nog och så för alla som har påbörjat en resa för att gå ner i vikt börjar det här, men så småningom är det inte tillräckligt.
Jag var inte annorlunda. Jag tillbringade åratal med att räkna varje munsbit, följa den nedåtgående trenden på siffran på vågen för att bevisa att jag gjorde rätt … tills jag insåg att jag inte hade kontroll över maten, utan att den kontrollerade mig.
Men hur släpper man den här idén när den sprids i alla tidningar?
Ska vi ignorera kalorier helt?
Ska vi räkna något annat i stället, som protein eller fett?
Dessa frågor tycks ligga till grund för rädslan kring ”Intuitivt ätande”. Om du inte spårar något hur kan du då veta om du gör framsteg, eller hur? Jag är en löpare så den logiken är helt logisk för mig!
Men ändå finns det en anledning till att så få människor håller sig till en diet och varför de som räknar vissa saker behöver ”fuskdagar”.
Intuitivt ätande definierat
Vad är intuitivt ätande? Det är i princip lika enkelt som det låter:
Intuitivt: använder sig av eller bygger på vad man känner för att vara sant även utan medvetna resonemang; instinktivt
Äta: konsumera mat.
Intuitivt ätande: att välja att äta den mat som känns bäst utan att fokusera på kalorier eller makronivåer
Det kan kännas onaturligt att släppa taget om siffrorna som skapat en trygghetsmatta.
Hur ”känner” man vilka livsmedel som är rätt… Jag menar att jag känner att en kaka är ett bra val när jag luktar på den och den får mig att le.
Men om du, som jag, någon gång har upptäckt att du tillbringar för mycket tid med att oroa dig för mat och väldigt lite tid med att njuta av mat, är det dags för en förändring. 
Jag kunde inte omedelbart släppa tanken på att räkna och bara äta, det var som att en person som äter kött till varje måltid skulle bli vegan över en natt. Kan fungera för vissa människor, men mitt huvud skulle explodera.
Istället gjorde jag ett val att först fokusera på att äta 7-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Jag brydde mig inte om hur jag fick dem, men den lilla omställningen hjälpte mig att börja tänka på mat i positiva termer.
Till slut gör omställningen det möjligt för dig att faktiskt se hur olika livsmedel får dig att känna dig: hög energi? uppblåst? svårt att koncentrera dig? levande? upphetsad? klar hud? ljusa ögon? utbrott? värk och smärta?
AH HA så känna betyder inte känslor per automatik… vem visste det!
Tips för intuitivt ätande
Låt oss gå vidare till hur man omsätter intuitivt ätande i praktiken! Följande tips kommer att hjälpa dig med praktiska råd om hur du kan börja äta intuitivt, utan att känna att du har låtit dig glida in i att bara äta munkar och pizza.
För är inte det den stora rädslan när vi tar bort den kontroll som kalorier ger?
Låt oss prata mer om hur och varför detta kan vara så fördelaktigt. Här är tre tips om intuitivt ätande som hjälper dig att genomföra intuitivt ätande:
#1 Tillåt dig själv att känna dig hungrig
Hur många gånger har du vetat att du var på väg till ett evenemang där du inte var helt säker på vilken mat som skulle finnas tillgänglig?
Trots att du inte är hungrig börjar du ta saker från skåpet ”Åh, det kanske är bäst att jag äter lite av det här, för tänk om jag kommer dit och det inte finns något” eller du börjar lägga saker i din handväska för ”tänk om jag kommer dit och det inte finns med i min plan”.
Det är en lätt fälla att falla i när vi har en värld som är utformad kring: bra mat mot dålig mat.
Nu är du inte ens hungrig, men du har börjat tänka på mat och du är stressad över något som kanske eller kanske inte är ett problem.
Vad ska man göra istället? Omfamna hungern.
När du faktiskt kommer tillbaka till den punkt där du tillåter dig själv att känna hur magen knorrar, då kan du börja känna igen vilken mat som faktiskt låter bra.
Många gånger har vi konditionerat oss själva till att följa mönstren ”jag måste äta det här” eller ”jag måste äta det här ofta”. Det gör oss oroliga och vi tvingar ofta oss själva att äta för att vi borde (dvs. det är dags för lunch, jag måste få i mig tillräckligt med protein efter träningen).
Hur lyssnar man bättre på hungersignaler?
Som gräsätare är steg ett ofta att eliminera det ständiga snackandet och återgå till måltiderna. Inte bara tenderar vi att äta bättre vid en måltid än vid ett mellanmål, utan tiden däremellan gör det möjligt för oss att känna igen vår hunger.
Dessutom kan en brist på näringsämnen göra att vi känner oss hungriga, även när vi får i oss tillräckligt med kalorier, så en balanserad måltid kan vara precis vad vi behöver. Ännu en anledning att fokusera på alla dessa freggies.
Sitt ner och ät. Ah ha! Vi äter ofta mellanmål på språng, eller hur? Så om du sätter dig ner är det en signal att du är redo för en måltid, och om det inte låter bra kanske du faktiskt inte är hungrig.
Finally är en praxis från en vän som är idrottsnutritionist som går ut på att bedöma din hunger. När du sätter dig ner för en måltid, fråga dig själv: ”Hur hungrig är jag just nu?”, och ge det en siffra från 1 till 10 där 1 är hungrig och 10 är mätt som en kalkon på Thanksgiving. Denna enkla övning gör det möjligt för dig att ställa in dig.
När du äter, kontrollera dig själv och fråga dig själv: ”Hur mycket mer behöver jag äta för att känna mig energisk under de kommande 3-4 timmarna?”
Äta till en mild tillfredsställelse (6-7), inte proppmätt (8-9), är en inlärd färdighet som bara blir lättare med övning. Att äta när du är hungrig och sluta när du är mätt vänder fokus från maten och ger din kropp den energi som den längtar efter.
3 enkla strategier för att dumpa bantningstänket utan att vara rädd för att gå upp i vikt! via @runtothefinish #health Click To Tweet
#2 Njut verkligen av din mat
På tal om att sitta ner, kommer du ihåg hur folk brukade sitta ner tillsammans vid bordet och be över sin mat?
Inte bara att de kopplade ihop sig med varandra, utan det hände också några andra viktiga saker som i huvudsak var en del av intuitivt ätande i århundraden:
Avkoppling
Vi behöver alla en stund för att ta en paus under dagen och måltiderna brukade vara pauser. Kan du lägga undan telefonen, sluta äta vid skrivbordet och faktiskt smaka på maten?
Att vara avslappnad gör att kroppen kan smälta maten snabbare och ännu viktigare är att om du verkligen smakar på varje tugga så känner du igen när du är mätt!!!
Fysiologi
Enligt boken ”E-Squared” kan det genom att be eller välsigna maten förändra inte bara din fysiologi om maten och din inställning till maten, utan också hur din kropp reagerar på maten. Detta är ett fascinerande experiment att prova själv!
Om du innan du äter den där pizzabiten som du har drömt om hela veckan, eller din mormors berömda tårta, börjar tänka på hur dåligt det är för dig, gör du det sämre för dig.
Och även om det låter woowoo, så finns det ett antal vetenskapliga saker som händer här – från försämrad matsmältning, till att äta för snabbt, till att inte smaka på maten, till skuldkänslor efter maten som leder till att du äter mer.
Jag älskade den här idén om att tacka min mat eftersom det tvingar dig att stanna upp innan du skyfflar i dig den.
Nu sätter jag mig ner och har den här fantastiska tallriken med mat, och jag kommer att säga ”tack för den här fantastiska närande maten, jag vet att den kommer att fylla mina muskler och jag vet att jag kommer att få ett fantastiskt, fantastiskt underbart träningspass på grund av den. Jag kommer att ha massor av energi.”
Vet du vilket galet skifte det är?
Förr i tiden var det mer som ”okej, jag vill verkligen ha pizzan och jag ska äta den, ja, den smakar gott, men gud, jag måste springa av den så att jag inte känner mig fet”.
Också en nyckel här, om ett livsmedel konsekvent får dig att känna dig på ett visst sätt är det antingen för att du har gett det en dålig etikett eller för att det verkligen inte passar dig.
Hur mycket tid har du spenderat på att faktiskt inte njuta av maten som du har tänkt på hela dagen, för att du lägger all den här mentala energin på att ”jag borde äta det”, ”jag borde inte äta det”, eller ”det är egentligen inte rätt tid att äta”. Du vet vad jag tycker om att vara för mycket på sig själv.
Vad ska man göra?
Sockerreceptorerna finns i munnen och det är där matsmältningen börjar, så att njuta av vår mat kommer att hjälpa oss på flera olika sätt.
Sätt dig ner, tacka dig själv och maten för att de har gjort något bra för dig. Tugga sedan maten, smaka på den, sätt ner gaffeln … sakta ner!
#3 Freggies (frukt och grönsaker)
Den sista biten är faktiskt den som jag började med från början! Istället för att oroa oss för kalorier letar vi efter livsmedel som får oss att känna oss starka, levande och friska… hej freggies!!!
Den gyllene standarden är 7 till 9 portioner dagligen, vilket säkerställer att vi verkligen får i oss alla de näringsämnen vi behöver.
Vegetabilier är ett fantastiskt verktyg när vi rör oss bort från kaloriräkning, eftersom volymen och fibrerna hjälper till att öka vår mättnadskänsla och att hålla saker och ting på rätt köl i matsmältningssystemet. Jag vet att jag fortsätter att prata om matsmältningen, men den är nyckeln till god hälsa. Läs mer om hur den påverkar allt!
Hur man gör det?
Kan du hitta sätt att smyga in grönsaker i frukosten?
Det sätter tonen för att lägga till dem under hela dagen. Kan du skära upp färska grönsaker varje helg för att ha dem nära till hands under hela veckan.Om du har svårt att sluta räkna kalorier, lär Restriction Recovery Coach, Katherine Edgecumbe, dig tre metoder för att sluta utan stress eller ångest.
Håller siffrorna dig fast?
En sista tanke om varför kaloriräkning kanske inte fungerar för dig längre! (Om du fortfarande inte är övertygad!)
Jag fortsatte att räkna kalorier, för det var för skrämmande att släppa det.
Intill dess att jag hade ett annat ögonblick då jag insåg att siffrorna arbetade emot mig. Om klockan var 20.00 och min lilla dagbok visade att jag ”hade kalorier kvar” så spelade det ingen roll om jag var hungrig eller inte, glassen kom fram, kakorna var rivna.
Jag kunde känna mig okej med att hålla mig inom mina siffror, men min kropp hade ingen nytta av det och jag var lite förvirrad… vad fick mig att plötsligt börja äta när jag inte ens ville ha mat?
För några dagar sedan jag bytte från att äta hela dagen till att äta måltider blev det väldigt tydligt att min kakvana inte berodde på hunger eller ens begär, utan helt enkelt på att kalorierna sa att jag kunde göra det.
Jag äter faktiskt mindre nu när jag har släppt kaloriintresset, för när jag är hungrig kan jag hedra den känslan med en full tallrik mat!
Vetenskapen har också visat att när man frågar människor vad de senast åt kommer de att minnas den måltid de satte sig ner för och inte allt gnagande däremellan.
Om vi börjar med bara dessa tre enkla strategier för intuitivt ätande kan vi börja släppa bantningsmentaliteten och minska matångesten:
- Fokusera på att njuta av det du väljer att äta
- Tänk i förväg på hur du ska få i dig tillräckligt med grönsaker, istället för bra/dåligt
- Allåta dig själv känna dig hungrig
- De fräscha näringsämnena dämpar suget och minskar behovet av att äta mellanmål
Har du hört talas om intuitivt ätande?
Vad betyder det för dig?
Andra sätt att komma i kontakt med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Sign up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips