Pytanie: Co jest pierwszą rzeczą, o której myślisz o wykopaniu, gdy szukasz, aby schudnąć?
Jest duża szansa, że właśnie pomyślałeś o węglowodanach. Mam na myśli, najbardziej popularne diety tam teraz- Whole30 i dieta keto- skupiają się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, i wydają się przynosić całkiem uzasadnione wyniki dla wielu ludzi. Więc to tylko ma sens, że jeśli szukasz do utraty wagi, myślisz nix węglowodanów z diety pierwszy, prawda?
Nie jesteś w błędzie … i nie jesteś całkowicie prawo. Węglowodany są ważnym składnikiem odżywczym i istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, kiedy i jak jeść węglowodany, gdy utrata wagi jest twoim celem. Ponadto, ograniczanie węglowodanów może być… naprawdę trudne (makaron! chleb! granola!).
Na szczęście, nixing węglowodanów całkowicie nie jest konieczne do utraty wagi-w rzeczywistości, większość ludzi może schudnąć bez cięcia węglowodanów drastycznie, mówi Christy Brissette, RD, właściciel 80 Twenty Nutrition w Chicago. Let’s get into allll things cutting down on carbs for weight loss.
First, what exactly are carbs, and what do they do?
Carbohydrates are nutrients, and they are the most important source of energy for your body, according to the U.S. National Library of Medicine. Twój układ trawienny przekształca węglowodany w glukozę (czyli cukier), którą organizm wykorzystuje do produkcji energii dla komórek, tkanek i narządów.
Węglowodany są również podzielone na dwie różne kategorie: węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste obejmują nabiał, owoce i warzywa, natomiast węglowodany złożone obejmują pełne ziarna, warzywa skrobiowe i rośliny strączkowe.
Twoje ciało ma tendencję do szybszego trawienia węglowodanów prostych, podczas gdy węglowodany złożone stanowią dłużej działające źródło energii. Ale potrzebujesz obu rodzajów węglowodanów dla zrównoważonej diety, BTW.
Więc, ile węglowodanów powinnam jeść każdego dnia, aby schudnąć?
Wytyczne dietetyczne zalecają, abyś otrzymywała od 45 do 65 procent swoich dziennych kalorii z węglowodanów, mówi Brissette. Ale ponieważ każdy potrzebuje innej liczby kalorii każdego dnia, nie ma ustalonej liczby węglowodanów, która równa się diecie „low carb” dla każdego. Jeśli wiesz, ile kalorii zazwyczaj spożywasz dziennie, możesz wykonać małą matematykę, aby znaleźć swój zakres diety low-carb: Na przykład, jeśli jesz 1800 kalorii dziennie, odpowiada to 203 do 293 gramom węglowodanów dziennie.
„Spuszczanie węglowodanów poniżej zakresu 45 do 65 procent nie jest zalecane dla większości ludzi, ponieważ sprawia, że uzyskanie wszystkich witamin i minerałów każdego dnia jest o wiele trudniejsze”, mówi Brissette.
With that in mind, you might have to make some modifications in order to find the sweet spot that works best for you and your weight-loss goals, says Liz Blom, RD, a Minnesota-based nutrition and wellness coach.
Ogólnie, chcesz uzyskać 45 do 65 procent swoich dziennych kalorii z węglowodanów.
Sugeruje uzyskanie około 45 procent swoich dziennych kalorii z węglowodanów, jeśli próbujesz schudnąć, i przy użyciu narzędzia takiego jak MyFitnessPal, aby śledzić spożycie. Jeśli nie stracisz na wadze po pierwszym tygodniu, można spróbować iść niżej, mówi Blom. I odwrotnie, jeśli zaczniesz tracić na wadze, ale zaczniesz czuć się bardzo ospały, spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów i zobacz, jak się czujesz i jak reaguje twoja waga.
Jest to również ważne, aby zauważyć, że ilość dziennych kalorii, które powinny pochodzić z węglowodanów jest często pod wpływem kilku różnych czynników, takich jak poziom aktywności, skład ciała, wiek i istniejące warunki medyczne.
Według Danielle Schaub, RD, kierownik kulinarny i żywieniowy w Territory Foods, możesz chcieć dążyć do dolnego końca zakresu węglowodanów, jeśli:
- Masz cukrzycę lub inne zaburzenia metaboliczne wymagające utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i utrzymania niższego poziomu insuliny
- Walczysz o utrzymanie zdrowej wagi, ponieważ spożywanie większej ilości białka i tłuszczu może pomóc ci poczuć się pełniejszym i utrzymać masę mięśniową
- Jesteś starszy i czujesz, że twój metabolizm zwalnia z wiekiem
Z drugiej strony, mówi Schaub, możesz chcieć dążyć do wyższego końca zakresu węglowodanów, jeśli:
- Jesteś sportowcem chcącym poprawić wydajność
- Jesteś aktywną osobą z dużą masą mięśniową i/lub niską zawartością tłuszczu w organizmie
- Masz chorobę nerek, ponieważ dieta o wyższej zawartości węglowodanów może zmniejszyć obciążenie nerek filtracją białek
- Masz problemy z trawieniem, zwłaszcza zaparcia, które zostałyby poprawione dzięki diecie pełnej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa
Still, prawdopodobnie chcesz się upewnić, że spożycie węglowodanów nie przekracza 65 procent dziennego spożycia kalorii, mówi Blom, jeśli dążysz do utraty wagi. „To pozostawi mniej miejsca dla białka i zdrowego spożycia tłuszczu, które będą wspierać sytość i inne korzyści utraty wagi,” zauważa.
Kluczem do utrzymania kontroli węglowodanów jest ładować się na zdrowych odmian węglowodanów, jak pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, a nawet produkty mleczne, i zachować swoje porcje w kontroli, mówi Blom. Te zdrowe źródła węglowodanów są również pełne błonnika, więc napełnią Cię szybciej i zmniejszą Twój apetyt lepiej niż, powiedzmy, makaron i pączki.
Jakie są przykłady węglowodanów prostych i złożonych?
Wyjaśniliśmy Ci już różnicę pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi: węglowodany proste są szybko i łatwo trawione, podczas gdy złożone wymagają więcej czasu (ale przekładają się na dłużej utrzymującą się energię).
Niektóre przykłady węglowodanów prostych obejmują:
- świeże owoce i suszone owoce
- nabiał
- soki owocowe, dżemy i galaretki
- białe pieczywo
- biały ryż i makaron
- candy i napoje gazowane
- większość płatków śniadaniowych
- słodziki takie jak syrop klonowy i miód, między innymi
Znowu, węglowodany proste nie są „złe”, więc nie musisz ich całkowicie odrzucać. Jednak częstsze wybieranie węglowodanów złożonych jako źródła węglowodanów może pomóc w utracie wagi.
Niektóre przykłady węglowodanów złożonych obejmują:
- mleko
- ciecierzyca
- ziarna owsa
- jęczmień
- wieloziarniste płatki śniadaniowe
- słodkie ziemniaki
- pszenica orkisz
- butternut squash
- ziemniaki
- kamut
- czarna fasola
- chleb pełnoziarnistychleb pszenny
- chleb pełnoziarnisty
- makaron pełnoziarnisty
- quinoa
- brązowy ryż
- farro
- lentilki
- zielony groszek
W galerii poniżej dowiesz się więcej o tym, dlaczego te pokarmy należą do kategorii węglowodanów złożonych. Idealnie, będziesz ładować się na te rodzaje węglowodanów, aby uzupełnić swoje spożycie węglowodanów każdego dnia.
Jak dieta low-carb pomaga schudnąć, dokładnie?
Na bardzo podstawowym poziomie, utrata wagi ma miejsce, gdy liczba spożywanych kalorii jest mniejsza niż liczba spalanych kalorii. Jedzenie low-carb jest jednym ze sposobów, aby się tam dostać, ale nie jest to jedyny sposób, mówi Schaub. Ważniejszy od samej ilości węglowodanów jest ich rodzaj; zastąpienie węglowodanów prostych, takich jak rafinowane ziarna i cukier, węglowodanami złożonymi, takimi jak węglowodany pochodzące z warzyw i roślin strączkowych, może przynieść wiele z tych samych korzyści przy jedzeniu low-carb.
„Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, pełne ziarna i nabiał zawierają węglowodany, ale są minimalnie przetworzone i pełne błonnika i innych składników odżywczych – żadne badania nigdy nie wykazały, że jedzenie tego typu węglowodanów utrudnia zdrową utratę wagi”, wyjaśnia Schaub, dodając, że węglowodany znajdujące się w przetworzonej żywności, takiej jak makaron, bajgle, babeczki, krakersy, napoje gazowane i słodycze nie zawierają wielu składników odżywczych i są głównymi sprawcami przyrostu wagi i problemów metabolicznych.
Na przykład, przegląd z 2017 r. w International Journal of Environmental Research and Public Health sugeruje, że węglowodany proste, takie jak cukry i słodziki, mogą zwiększyć wskaźnik otyłości danej populacji, gdzie węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste płatki śniadaniowe, mogą przyczynić się do ogólnego spadku wskaźników otyłości.
Oprócz różnicy w korzyściach zdrowotnych pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi, Schaub mówi, że istnieją dwa inne sposoby, w jakie dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do utraty wagi. Po pierwsze, zapobiega ona skokom poziomu cukru we krwi, poprawiając jednocześnie wrażliwość na insulinę. Oznacza to, że będziesz rzadziej czuć się głodny i mniej prawdopodobne jest, że będziesz przechowywać energię jako tłuszcz. Badanie z 2018 roku w British Medical Journal wykazało, że dieta low-carb zwiększyła ilość wydatkowanej energii kalorycznej, co czyni ją potencjalnie niezawodnym sposobem leczenia otyłości (zwłaszcza jeśli masz wysoki poziom insuliny).
Gdy ograniczasz węglowodany, jesteś również bardziej prawdopodobne, aby uzyskać więcej swoich dziennych kalorii z białka i tłuszczu zamiast, z których oba są bardziej wypełniające niż węglowodany. „Możesz jeść mniej kalorii ogólnie, ponieważ jesteś bardziej zadowolony z tego, co jesz”, mówi Schaub.
Czy można jeść zbyt mało węglowodanów?
Na pewno. Niektórzy ludzie zgłaszają, że czują się lepiej na diecie o niższej zawartości węglowodanów, podczas gdy inni czują się wyczerpani i nie mogą dobrze funkcjonować. Węglowodany są również znane z tego, że zwiększają wydajność sportową, zwłaszcza przy wysokiej intensywności.
„Sportowcy potrzebują pokarmów bogatych w węglowodany przed treningiem, aby przechowywać więcej glikogenu w mięśniach w celu napędzania ich pracujących mięśni. Potrzebują również źródła szybko spalających się węglowodanów podczas intensywnych ćwiczeń lub ćwiczeń wytrzymałościowych, a także więcej węglowodanów po ćwiczeniach, aby uzupełnić i odzyskać energię” – mówi.
Ważne: Jedzenie zbyt mało węglowodanów (poniżej 100 gramów dziennie) może mieć wpływ na pamięć, według Instytutu Medycyny na USDA. Drastycznie cięcia węglowodanów może mieć również wpływ na swój nastrój, na Brissette.
„Węglowodany są preferowane przez mózg źródło energii, a oni zwiększyć uwalnianie serotoniny, neuroprzekaźnik, który podnosi swój nastrój i sprawia, że czujesz się szczęśliwy,” Brissette mówi. „To dlatego diety niskowęglowodanowe są związane z wyższym ryzykiem depresji”.
Raczej niż przejść od razu do bardzo niskowęglowodanowej diety, takiej jak dieta keto, aby schudnąć, Brissette zachęca swoich klientów, aby zacząć od podkreślenia minimalnie przetworzonych węglowodanów złożonych, zmniejszenia wielkości porcji i zwiększenia ilości nieskrobiowych warzyw, które jedzą.
Dolna linia: Istnieje zdrowy zakres konsumpcji węglowodanów, nie ma jednego uniwersalnego zalecenia dla dokładnie ile należy ich jeść każdego dnia. Musisz wziąć pod uwagę swój styl życia, wiek i ogólny stan zdrowia przy ustalaniu właściwej liczby dla Ciebie.
.