Throughout the nine-plus months that you’re expecting, your body is in a constant state of flux. Jednego dnia ledwo możesz wstać z łóżka, opierając się na diecie solnej, a następnego czujesz się energicznie i masz ochotę na coś bardzo przypadkowego, na przykład sałatkę z sardynkami.
Tak jak twoje ciało się zmienia, tak samo powinna zmieniać się twoja prenatalna praktyka pilates. „Ponieważ twoja macica się rozszerza, twój środek ciężkości nieustannie się przesuwa, a sposób, w jaki się czujesz, zmienia się”, mówi Melissa Connolly, instruktor Pilates w Pilates Anytime i członek wydziału Balanced Body.
Choć zawsze będziesz dążyć do osiągnięcia zrównoważonego rozwoju mięśni, a także większej stabilności i świadomości ciała w prenatalnym treningu pilates, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpowiednio modyfikować, mówi Melissa.
„Wiedz, że są pewne ćwiczenia, których nie możesz wykonywać w ciąży, ale jest też wiele, które możesz zrobić”, dodaje. „Bądź świadomy i umiarkowany – i nie popychaj się.”
Ale dokładnie, kiedy jest to w porządku, aby zrobić co? Rozkładamy to dla Ciebie poniżej.
Pierwszy trymestr
Witamy w ciąży! Chociaż są szanse, że prawdopodobnie nie „pokazujesz” wiele na zewnątrz, zaczynasz czuć to – duży czas – wewnątrz.
„Chociaż nic nie zaszkodzi lub zaszkodzi kobiecie w ciąży lub dziecku podczas pierwszego trymestru, nie jest to czas, aby się pchać lub przejść na wyższy poziom”, radzi Melissa.
Najważniejsze wskazówki Melissy dla trymestru #1:
Mówić.
W tym momencie, klienci mają tendencję do nieśmiałego podejścia do nauczyciela pilatesu, aby poinformować ich, że są w ciąży. Dobrą wiadomością jest to, że nie ma nic konkretnego, czego nie możesz jeszcze zrobić, ale twój nauczyciel może cię edukować i zachęcać do słuchania swojego ciała.
Be Present.
Zauważaj, jak się czujesz i zacznij być bardziej zestrojony ze swoim ciałem. Jeśli czujesz się zmęczony lub masz mdłości, może być mądrze unikać inwersji (jak Short Spine Massage), sugeruje Melissa.
Go Back to Basics.
Teraz jest dobry czas, aby skupić się na swoich podstawach Pilatesa, zwłaszcza jeśli chodzi o oddychanie i stabilizację.
Be More Moderate with Your Spring Choices.
Jeśli zdecydujesz się wykonywać Reformer Pilates podczas ciąży, pracuj z cięższą sprężyną do ćwiczeń stabilizacyjnych. Jeśli wykonujesz ćwiczenia nóg lub ramion, wybierz lżejszą.
Second Trimester
Although your energy and stamina are probably back up, your body is starting to shift. „Twoja waga i środek równowagi zmieniają się, twoja krzywa lędźwiowa jest większa, twoja klatka piersiowa może być do przodu”, wyjaśnia Melissa. „To właśnie wtedy musisz zacząć wprowadzać modyfikacje i dostosowania, aby znaleźć siłę i stabilność, aby wspierać swoje stawy tak, jak są teraz.”
MELISSA’S TOP TIPS FOR TRIMESTER #2:
Limit Supine Work.
Gdy leżysz na plecach podczas drugiego trymestru, macica uciska żyłę główną dolną i aortę, ograniczając przepływ krwi do dziecka i powodując, że przyszła mama czuje się oszołomiona. Staraj się ograniczyć pracę w pozycji leżącej do kilku minut naraz. Modyfikuj pracę w pozycji leżącej na boku, siedzącej lub stojącej.
Unikaj leżenia na brzuchu.
Nie jest to zalecane z oczywistych powodów – dziecko przeszkadza! – i może nie być wygodne. Zmodyfikuj to poprzez zmianę pozycji.
Wymień właściwe rekwizyty.
Klin jest dobrym sposobem na modyfikację pracy w pozycji supinacyjnej (na plecach), powiedzmy na Reformerze podczas Footwork, lub również na macie…
Er On the Side of Caution.
Jeśli martwisz się, że coś może zaszkodzić dziecku, lub że może nie czuć się dobrze dla ciebie, są inne rzeczy, które możemy zrobić, aby pracować te same mięśnie. Ponownie, inwersje, takie jak Balance Control na macie i Short Spine Massage na reformerze, są dobrymi przykładami rzeczy, które należy ograniczyć lub unikać.
Be Smart About Flexion.
Zbyt dużo zgięcia do przodu (pomyśl: ten ruch chrupania) może spowodować diastasis recti, gdzie mięśnie brzucha rozdzielają się od zbyt dużego nacisku ze strony macicy lub jeśli mięśnie brzucha są zbyt silne. Bądź proaktywna i powstrzymaj się od zginania w pozycji leżącej na plecach, np. Setka, Seria Pięciu (Ab Series). Ale nadal możesz wykonywać zgięcie w pozycji siedzącej – dobrym wyborem jest siedzący Spine Stretch lub Half Rollback na wieży.
Twisting is Cool.
Rotacja jest ruchem funkcjonalnym, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie. Melissa zaleca ograniczenie oporu oraz myślenie o podnoszeniu i wydłużaniu podczas „przytulania dziecka” za pomocą mięśni brzucha.
Skup się na głębokich mięśniach brzucha.
Chcesz zaangażować swoje mięśnie brzucha tylko na tyle, aby wspierać Ciebie i Twoje plecy. Skupienie się na mięśniu poprzecznym brzucha (najgłębszym) może pomóc w bólu pleców.
Nie kładź nadmiernego nacisku na dno miednicy.
Chcesz trochę odpuścić podczas ciąży. Przynieś świadomość do mięśni dna miednicy poprzez oddech i pozwól im się w pełni uwolnić pomiędzy powtórzeniami.
Trzeci trymestr
To już końcówka! Ale znowu jesteś zmęczona – tak bardzo zmęczona. Skorzystaj z rady Melissy: „Daj sobie więcej pozwolenia na relaks. Wróć do pracy z oddechem i skup się na znalezieniu relaksu podczas treningu.”
Although Melissa mówi, aby zachować wszystkie swoje wskazówki z trymestru drugiego w pełnym działaniu dla tego ostatniego, oto kilka dodatkowych wskazówek do rozważenia.
MELISSA’S TOP TIPS FOR TRIMESTER #3:
Go Wide.
Twoja postawa będzie naturalnie większa, więc być może będziesz musiała mieć nogi w drugiej pozycji (obrócone) zamiast równoległych.
Give the Chest and Back Some Extra TLC.
Twój brzuch rośnie, podobnie jak piersi, więc istnieje tendencja do zaokrąglania ramion do przodu i bólu pleców, który może zacząć się wkradać. Rób więcej ćwiczeń otwierających klatkę piersiową (jak łabędź stojący lub siedzący na skrzyni) i otwierających plecy. Rozszerzanie klatki piersiowej działa podwójnie, zarówno jako wzmacniacz pleców, jak i klatki piersiowej.
Don’t Ignore Belly Button Pain.
To może sygnalizować przepuklinę, coś, czego Pilates nie może naprawić. To prawdopodobnie dobry czas, aby zadzwonić do lekarza.
Stawy, radujcie się.
Pilates może pomóc w bólu stawów, ponieważ pomaga promować krążenie i pracuje mięśnie, które wspierają stawy. Chociaż poruszanie się może pomóc złagodzić objawy związanego z ciążą schorzenia znanego jako spojenie łonowe, niestety nie poczujesz pełnej ulgi do czasu pojawienia się dziecka.
Relaksuj się już teraz.
Uwolnij się od wszelkich oczekiwań lub osądów na swój temat i rób to, co czujesz dobrze.
.