Se você quiser aumentar a força e a potência da parte inferior do corpo, não procure mais do que o agachamento. O exercício clássico atinge quase todos os músculos abaixo da cintura, e é por isso que você vai encontrá-lo em quase todos os treinadores da lista de acertos. Mas como em qualquer exercício, ocasionalmente você vai querer mudar as coisas para cima para evitar que seus músculos se acostumem demais a um padrão de movimento específico (e parar de crescer como resultado). Enter: o agachamento da taça de abóbora.
A variação da taça muda o movimento de agachamento, deslocando a carga da parte superior das costas (à la la taça de abóbora) para o centro do seu peito. Com esta simples mudança em movimento, você aumentará a ativação muscular em todo o seu núcleo. Você também será capaz de manter uma posição mais ereta à medida que você abaixa seu corpo, minimizando a tensão nos joelhos e costas.
Como fazer o Cálice de Cálice Agachado
- Grave um haltere e segure-o verticalmente em frente ao peito, colocando a extremidade superior em ambas as mãos (imagine que é um cálice pesado). Afaste os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
- Calce as costas e os cotovelos apontados para baixo, empurre os quadris para trás e baixe o corpo até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão (os cotovelos devem tocar o interior dos joelhos).
- Pausa, e depois empurre-se lentamente para a posição inicial.
Como fazer o exercício de agachamento com taça haltere mais fácil
Se precisar de fazer o exercício de agachamento com taça haltere mais fácil, use um peso mais leve, ou apenas baixe o seu corpo o mais confortavelmente possível enquanto mantém a forma adequada.
Como tornar mais difícil
Utilize um peso mais pesado, faça uma pausa por mais tempo no fundo da jogada, ou faça um exercício de agachamento com taças.
Variação: Agachamento de taças
- Comece com a mesma postura de um agachamento de taças normal, e desça até as coxas estarem pelo menos paralelas ao chão com os cotovelos a tocar no interior dos joelhos.
- Rode para a direita, baixando o joelho esquerdo para o chão, e depois levante-se numa posição escalonada virada para a direita.
- Volte o movimento, baixando o corpo, rodando de volta para o centro, e depois levante-se para voltar à posição inicial. Isso é um rep.
- Repita toda a sequência, desta vez rodando para a esquerda. Continue alternando os lados.
Bonus Tip
Como você baixa seu corpo pressione ativamente seus tornozelos, pernas e coxas para fora (mas não mova seus pés). Ao fazê-lo irá aumentar a estabilidade e aumentar a tensão e activação muscular ao longo das pernas.
>
Músculos Primários Alvo do Dumbbell Goblet Squat
Quads
Os quadríceps são formados por quatro músculos na parte frontal do fémur (fémur): o rectus femoris, o vastus lateralis, o vastus medialis, e o vastus intermedius. Eles são responsáveis pela extensão, ou o endireitamento, das suas pernas. Os quads também evitam que os joelhos se dobrem ao pisar ou pousar.
Glutos
Os músculos do traseiro consistem no glúteo mínimo, glúteo médio, e o músculo maior do corpo humano, o glúteo máximo. Eles trabalham em conjunto para mobilizar as pernas e quadris, proporcionar equilíbrio e oferecer estabilidade durante movimentos de uma perna como caminhar, correr e subir escadas.
>
Gluteus maximus: Extensão das coxas
Gluteus medius: Abdução (levantando da linha média do corpo), rotação medial (para dentro) da perna
Gluteus minimus: Abdução, rotação medial da perna