Karen

23 Ago 2018

O que é Karen?

Karen é um dos treinos de referência da CrossFit Girl (WODs). Este WOD foi introduzido pela primeira vez em 2008 no site principal.

Karen é um dos mais simples WODs por aí, pois consiste em apenas 150 lançamentos de bola de parede com medball de 20 lbs para homens no alvo de 10 pés (3,05 m) e medball de 14 lbs no alvo de 9 pés (2,7m). Todo este trabalho é para o tempo.

Karen pode parecer simples mas apenas cerca de ~0.01% dos melhores atletas CrossFit devem ser capazes de fazer Karen ininterruptamente. O número 0.01% é apenas um simples palpite, mas depois de fazer CrossFit por quase uma década, eu conheço apenas duas pessoas que foram capazes de terminar Karen ininterruptamente RX.

O que é um bom momento para Karen?

É quase impossível terminar Karen mais rápido do que 4:20, pois Karen ininterruptamente levará você cerca de 4:20-4:40 dependendo da sua altura e comprimento dos braços/pernas. Este tempo para bater é apenas para o melhor dos melhores que podem terminar todas as 150 tacadas de bola de parede sem deixar cair a bola.

De acordo com o nosso aplicativo WOD Time Calculator, atletas avançados devem apontar para 6-7 minutos, atletas médios devem ser capazes de terminar Karen em cerca de 10 minutos, e os iniciantes devem tentar terminá-la em menos de 14 minutos.

Como conseguir um bom tempo em Karen?

Há duas coisas que envolverão o seu tempo final. A primeira é a técnica de tacadas de bola na parede e a segunda é a estratégia de repetição/definições que você vai usar. Ambos são muito importantes e podem melhorar significativamente o seu tempo final.

A Técnica de Shots de Bolas de Parede

Existem três coisas que o ajudarão a melhorar a velocidade das suas bolas de parede e a diminuir a sua fadiga durante as bolas de parede.

1) Não fique muito perto da parede

Existe um ponto perfeito durante as bolas de parede.

Se você estiver muito perto, a bola levará mais tempo para retornar a você, ela irá saltar apenas ligeiramente da parede, e você pode ter mais dificuldade para acertar a marca de 10/9 pés.

Se você ficar muito longe, você mesmo vai dar um passo adiante o tempo todo e usar muita força para jogar a bola contra a bola.

Eu tenho 5’10,” e descobri que cerca de 2 pés (~60cm) de distância da parede é o lugar perfeito para mim. Nesse caso, a medball sempre ricocheteia nos meus braços, e eu não preciso gastar nenhuma energia extra.

O lugar perfeito pode ser diferente se você for mais alto ou menor do que eu. Não é difícil encontrá-lo. Medball deve sempre voltar para os seus braços, você deve continuar em pé em um lugar, e você não deve ter dificuldade em conseguir a bola acima da linha de 10/9 pés.

2) O lançamento

As bolas de parede são exercícios de corpo inteiro e a energia para você bolas de parede deve vir dos braços, pernas, quadris e saltos.

Muitos iniciantes cometem um erro quando lançam medball apenas com os braços. Isto é ok se você estiver fazendo um pequeno conjunto de 10 repetições, mas não é ok se você precisar terminar 150 repetições.

Certifique-se de usar a técnica similar que você está aplicando para os propulsores pesados. Comece seu agachamento, acelere na fase superior, pule pouco e lance sua medball ao mesmo tempo.

Isso permitirá que você use o corpo inteiro para conseguir a bola o mais alto possível, sem exagerar nos ombros e braços.

3) A pegada

A última parte importante das tacadas da bola na parede é a pegada.

Tente sempre retornar na frente do seu rosto quando você lança a bola. Isso permitirá que você pegue a medball um pouco mais tarde (= menos energia gasta segurando uma medball) e você economizará energia em seus braços e ombros não os mantendo sempre em pé.

Quando você pegar a bola, certifique-se de não parar na posição de pé. Continue até ao agachamento e rebote na posição inferior e depois continue com a estratégia descrita na parte anterior do “The throw”.

Reps/sets strategy for Karen

Existem dois tipos de pessoas. O primeiro grupo não se importa com conjuntos enormes de bolas de parede e o segundo grupo que não consegue suportar mentalmente qualquer número de bolas de parede maior que 20,

Se você é do primeiro grupo, você pode tentar ir para cerca de 80% do seu conjunto máximo de bolas de parede e depois terminar com vários conjuntos de 20%. Você precisará de um descanso mais longo entre os conjuntos, mas completando um enorme pedaço de bolas de parede durante o primeiro conjunto irá economizar muito tempo.

Por exemplo, você pode fazer 80 bolas de parede sem quebrar e então terminar com 20+20+15+15.

Se você for do segundo grupo, você deve apontar para vários conjuntos minúsculos que você pode fazer a qualquer momento, sob qualquer nível de fadiga. Mesmo 30 conjuntos de 5 ou 50 conjuntos de 3 podem ser uma estratégia mais rápida para você do que fazer 10 conjuntos de 15 repetições.

Se você decidir ir para tantos conjuntos, você tem que minimizar o descanso entre os conjuntos.

As transições entre conjuntos serão algo parecidas com isto. Você jogará sua última ré, deixará a bola cair, tomará duas respirações enquanto a bola cai e pegará a bola imediatamente com um agachamento limpo. Se você precisar descansar mais, faça apenas a cada 5-10 sets.

Por exemplo, meu RP Karen é 5:58 fazendo 30 sets de 5 repetições, e eu melhorei meu tempo em 2 minutos com essa estratégia (+ eu tive um ano de progresso). Eu sempre tive medo da Karen, mas depois de fazer 30 conjuntos de 5 repetições, não me senti tão mal. Não esqueça que o descanso entre os sets tem que ser super rápido.

Não importa, qual estratégia você vai usar, certifique-se de ter a técnica perfeita nas tacadas de bola de parede, como descrito mais cedo no artigo. Má técnica fará da Karen o seu pior pesadelo.

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