Întrebare: Care este primul lucru la care vă gândiți să renunțați atunci când vreți să slăbiți?
Există o mare probabilitate să vă gândiți la carbohidrați. Vreau să spun, cele mai populare diete existente în acest moment – cum ar fi Whole30 și dieta keto – se concentrează pe limitarea aportului de carbohidrați și par să dea rezultate destul de legitime pentru o mulțime de oameni. Așa că este logic că, dacă vreți să slăbiți, v-ați gândi să eliminați mai întâi carbohidrații din dieta dumneavoastră, nu-i așa?
Nu vă înșelați… și nici nu aveți dreptate în totalitate. Carbohidrații sunt un nutrient important și există o mulțime de concepții greșite despre când și cum să mănânci carbohidrați atunci când obiectivul tău este pierderea în greutate. De asemenea, tăierea carbohidraților poate fi… foarte greu (paste! pâine! granola!).
Din fericire, eliminarea totală a carbohidraților nu este necesară pentru pierderea în greutate – de fapt, majoritatea oamenilor pot pierde în greutate fără a reduce drastic carbohidrații, spune Christy Brissette, RD, proprietar al 80 Twenty Nutrition din Chicago. Să intrăm în tot ceea ce înseamnă tăierea carbohidraților pentru pierderea în greutate.
În primul rând, ce sunt mai exact carbohidrații și ce fac ei?
Carbohidrații sunt nutrienți și sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul dumneavoastră, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Sistemul dvs. digestiv transformă carbohidrații în glucoză (aka, zahăr), pe care corpul dvs. o folosește apoi ca energie pentru celule, țesuturi și organe.
Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în două categorii diferite: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli includ lactatele, fructele și legumele; în timp ce carbohidrații complecși includ cerealele integrale, legumele cu amidon și leguminoasele.
Corpul dumneavoastră tinde să digere mai repede carbohidrații simpli, în timp ce carbohidrații complecși oferă o sursă de energie de durată mai lungă. Dar aveți nevoie de ambele tipuri de carbohidrați pentru o dietă echilibrată, BTW.
Atunci, câți carbohidrați ar trebui să mănânc în fiecare zi pentru a slăbi?
Legitimările dietetice recomandă să obțineți între 45 și 65 la sută din caloriile zilnice din carbohidrați, spune Brissette. Dar, deoarece fiecare persoană are nevoie de un număr diferit de calorii în fiecare zi, nu există un număr fix de carbohidrați care să echivaleze cu o dietă „săracă în carbohidrați” pentru toată lumea. Dacă știți câte calorii consumați în mod obișnuit zilnic, puteți face un mic calcul pentru a găsi intervalul dvs. scăzut de carbohidrați: De exemplu, dacă mâncați 1.800 de calorii pe zi, asta echivalează cu 203 până la 293 de grame de carbohidrați pe zi.
„Scăderea carbohidraților sub intervalul de 45 până la 65 la sută nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor, deoarece face ca obținerea tuturor vitaminelor și mineralelor în fiecare zi să fie mult mai dificilă”, spune Brissette.
Cu acest lucru în minte, s-ar putea să trebuiască să faceți unele modificări pentru a găsi punctul dulce care funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. de pierdere în greutate, spune Liz Blom, RD, un antrenor de nutriție și wellness din Minnesota.
În general, doriți să obțineți între 45 și 65 la sută din caloriile zilnice din carbohidrați.
She sugerează să obțineți aproximativ 45 la sută din caloriile zilnice din carbohidrați dacă încercați să pierdeți în greutate și să folosiți un instrument precum MyFitnessPal pentru a vă urmări aportul. Dacă nu pierdeți nicio greutate după prima săptămână, puteți încerca să mergeți mai jos, spune Blom. Dimpotrivă, dacă începeți să pierdeți în greutate, dar începeți să vă simțiți super leneș, încercați să vă măriți puțin aportul de carbohidrați și vedeți cum vă simțiți și cum răspunde greutatea dumneavoastră.
Este, de asemenea, important să rețineți că cantitatea de calorii zilnice care ar trebui să provină din carbohidrați este adesea influențată de mai mulți factori diferiți, cum ar fi nivelul de activitate, compoziția corporală, vârsta și afecțiunile medicale existente.
Potrivit lui Danielle Schaub, RD, manager culinar și de nutriție pentru Territory Foods, este posibil să doriți să vizați capătul inferior al intervalului de carbohidrați dacă:
:
- Aveți diabet sau alte tulburări metabolice care vă cer să vă mențineți glicemia stabilă și să vă mențineți un nivel mai scăzut de insulină
- Vă străduiți să vă mențineți o greutate sănătoasă, deoarece consumul de mai multe proteine și grăsimi vă poate ajuta să vă simțiți mai sătul și să vă mențineți masa musculară
- Sunteți mai în vârstă și simțiți că metabolismul dumneavoastră încetinește odată cu vârsta
Pe de altă parte, spune Schaub, ați putea dori să vizați capătul superior al intervalului de carbohidrați dacă:
- Sunteți un atlet care dorește să-și îmbunătățească performanța
- Sunteți o persoană activă cu o masă musculară mare și/sau cu o grăsime corporală scăzută
- Aveți o boală de rinichi, deoarece o dietă mai bogată în carbohidrați poate reduce sarcina de filtrare a proteinelor pe rinichi
- Aveți probleme digestive, în special constipație, care s-ar îmbunătăți cu o dietă plină de alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele
Cu toate acestea, probabil că doriți să vă asigurați că aportul de carbohidrați nu depășește 65 la sută din aportul zilnic de calorii, spune Blom, dacă urmăriți să slăbiți. „Acest lucru va lăsa mai puțin loc pentru aportul de proteine și grăsimi sănătoase, care vor susține sațietatea și alte beneficii pentru pierderea în greutate”, notează ea.
Cheia pentru a vă menține controlul carbohidraților este să vă încărcați cu varietăți sănătoase de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele și chiar produsele lactate, și să vă țineți porțiile sub control, spune Blom. Aceste surse sănătoase de carbohidrați sunt, de asemenea, pline de fibre, așa că vă vor sătura mai repede și vă vor reduce pofta de mâncare mai bine decât, să zicem, pastele și gogoșile.
Care sunt câteva exemple de carbohidrați simpli și carbohidrați complecși?
V-am pus deja la curent cu diferența dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși: carbohidrații simpli sunt rapid și ușor de digerat, în timp ce carbohidrații complecși durează mai mult (dar se traduc în energie de lungă durată).
Câteva exemple de carbohidrați simpli includ:
- fructe proaspete și fructe uscate
- lapte
- sucuri de fructe, gemuri și jeleuri
- pâine albă
- orez alb și paste făinoase
- dulciuri și sucuri
- majoritatea cerealelor pentru micul dejun
- îndulcitori precum siropul de arțar și mierea, printre altele
Încă o dată, carbohidrații simpli nu sunt „răi”, așa că nu trebuie să îi eliminați cu totul. Dar alegerea carbohidraților complecși pentru a vă compune mai des aportul de carbohidrați poate ajuta să ducă la pierderea în greutate.
Câteva exemple de carbohidrați complecși includ:
- millet
- cârnăciori de năut
- ovăz rostogolit
- orz
- cereale fierbinți din mai multe cereale
- dulci. cartofi
- spătar
- cocoșul de dovleac
- poate
- kamut
- fasolele negre
- întregi-pâine de grâu
- pâine din cereale germinate
- paste din grâu integral
- quinoa
- orez brun
- farro
- linte
- mazăre verde
Puteți afla mai multe despre motivul pentru care aceste alimente se încadrează în categoria carbohidraților complecși în galeria de mai jos. În mod ideal, vă veți încărca cu aceste tipuri de carbohidrați pentru a vă completa aportul de carbohidrați în fiecare zi.
Cum te ajută o dietă săracă în carbohidrați să pierzi în greutate, mai exact?
La un nivel foarte elementar, pierderea în greutate are loc atunci când numărul de calorii consumate este mai mic decât numărul de calorii arse. Mâncatul cu conținut scăzut de carbohidrați este o modalitate de a ajunge acolo, dar nu este singura modalitate, spune Schaub. Mai important decât cantitatea pur și simplu de carbohidrați este tipul de carbohidrați pe care îi consumați; înlocuirea carbohidraților simpli, cum ar fi cerealele rafinate și zahărul, cu cei complecși, cum ar fi carbohidrații din legume și leguminoase, poate avea multe dintre aceleași beneficii scăzute în carbohidrați.
„Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, cerealele integrale și lactatele conțin carbohidrați, dar sunt minim procesate și încărcate cu fibre și alți nutrienți – nicio cercetare nu a arătat vreodată că consumul acestor tipuri de carbohidrați împiedică pierderea sănătoasă în greutate”, explică Schaub, adăugând că carbohidrații care se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi pastele, covrigii, brioșele, biscuiții, sucurile și bomboanele, nu conțin mulți nutrienți și sunt principalii vinovați pentru creșterea în greutate și problemele metabolice.
De exemplu, o analiză din 2017 din International Journal of Environmental Research and Public Health sugerează că carbohidrații simpli, cum ar fi zaharurile și îndulcitorii, pot crește rata de obezitate a unei populații, în timp ce carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, pot contribui la o scădere generală a ratelor de obezitate.
În afară de diferența de beneficii pentru sănătate între carbohidrații simpli și cei complecși, Schaub spune că există alte două moduri în care o dietă săracă în carbohidrați poate duce la pierderea în greutate. În primul rând, aceasta previne vârfurile de zahăr din sânge, îmbunătățind în același timp sensibilitatea la insulină. Acest lucru înseamnă că veți simți foame mai rar și veți fi mai puțin predispus să stocați energia sub formă de grăsime. Un studiu din 2018 din British Medical Journal a constatat că o dietă săracă în carbohidrați a crescut cantitatea de energie calorică cheltuită, ceea ce o face o modalitate potențial fiabilă de a trata obezitatea (mai ales dacă aveți niveluri ridicate de insulină).
Când limitați carbohidrații, aveți, de asemenea, mai multe șanse să obțineți mai multe calorii zilnice din proteine și grăsimi în schimb, ambele fiind mai sățioase decât carbohidrații. „Este posibil să mâncați mai puține calorii în general, deoarece sunteți mai satisfăcut de ceea ce mâncați”, spune Schaub.
Puteți mânca prea puțini carbohidrați?
În mod sigur. Unii oameni raportează că se simt mai bine cu o dietă cu mai puțini carbohidrați, în timp ce alții se simt epuizați și nu pot funcționa bine. Se știe, de asemenea, că carbohidrații stimulează performanța atletică, în special la o intensitate ridicată.
„Sportivii au nevoie de alimente bogate în carbohidrați înainte de antrenament pentru a stoca mai mult glicogen în mușchi pentru a-și alimenta mușchii care lucrează. Ei au nevoie, de asemenea, de o sursă de carbohidrați cu ardere rapidă în timpul exercițiilor intense sau de anduranță și de mai mulți carbohidrați după exercițiu pentru a se reface și a se recupera”, spune ea.
De asemenea, este important: Consumul a prea puțini carbohidrați (sub 100 de grame pe zi) ar putea avea un posibil impact asupra memoriei, potrivit Institutului de Medicină, conform USDA. Reducerea drastică a carbohidraților poate avea, de asemenea, un impact asupra stării tale de spirit, conform lui Brissette.
„Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a creierului tău și stimulează eliberarea de serotonină, un neurotransmițător care îți ridică starea de spirit și te face să te simți fericit”, spune Brissette. „Acesta este motivul pentru care dietele sărace în carbohidrați sunt asociate cu un risc mai mare de depresie.”
În loc să treacă direct la o dietă foarte săracă în carbohidrați, cum ar fi dieta keto, pentru a pierde în greutate, Brissette își încurajează clienții să înceapă prin a pune accentul pe carbohidrații complecși minim procesați, reducând dimensiunile porțiilor și crescând cantitățile de legume fără amidon pe care le consumă.
She bottom line: Există o gamă sănătoasă de consum de carbohidrați, nu există o recomandare unică pentru toți cu privire la numărul exact de carbohidrați pe care să îi mănânci în fiecare zi. Trebuie să iei în considerare stilul tău de viață, vârsta și starea generală de sănătate atunci când îți dai seama care este numărul potrivit pentru tine.
.