De-a lungul celor peste nouă luni în care sunteți însărcinată, corpul dumneavoastră se află într-o stare constantă de schimbare. Într-o zi, abia te poți da jos din pat, subzistând cu o dietă de biscuiți, iar în următoarea, te simți energică și poftești la ceva super aleatoriu, cum ar fi salata cu sardine.
La fel cum corpul tău se schimbă, la fel ar trebui să se schimbe și practica ta prenatală de Pilates. „Pe măsură ce uterul se extinde, centrul tău de greutate se schimbă continuu, iar modul în care te simți se schimbă”, spune Melissa Connolly, instructor de Pilates la Pilates Anytime și membru al facultății Balanced Body.
Deși veți căuta întotdeauna să obțineți o dezvoltare echilibrată a mușchilor, precum și mai multă stabilitate și conștientizare a corpului în antrenamentul prenatal de Pilates, este important să vă ascultați corpul și să vă modificați în consecință, spune Melissa.
„Să știți că există unele exerciții pe care nu le puteți face în timpul sarcinii, dar există, de asemenea, o mulțime pe care le puteți face”, adaugă ea. „Fiți atentă și moderată – și nu vă forțați.”
Dar exact când este bine să faceți ce? Îl împărțim pentru tine mai jos.
Primul trimestru
Bun venit în sarcină! Deși sunt șanse ca, probabil, să nu „arătați” prea mult la exterior, începeți să o simțiți – în stil mare – în interior.
„Deși nimic nu va răni sau afecta femeia însărcinată sau bebelușul în timpul primului trimestru , nu este momentul să vă forțați sau să urcați un nivel”, sfătuiește Melissa.
STOP TIPS DE LA MELISSA PENTRU TRIMESTRUL NR. 1:
Speak Up.
În acest moment, clientele tind să fie timide în a se apropia de profesorul de Pilates pentru a-l anunța că sunt însărcinate. Vestea bună este că nu există nimic specific pe care să nu-l puteți face încă, dar profesorul vă poate educa și vă poate încuraja să vă ascultați corpul.
Fiți prezentă.
Observați cum vă simțiți și începeți să deveniți mai în ton cu corpul dumneavoastră. Dacă vă simțiți obosit sau aveți grețuri, poate fi înțelept să evitați inversiunile (cum ar fi Short Spine Massage), sugerează Melissa.
Întoarceți-vă la elementele de bază.
Acum este un moment bun să vă concentrați pe bazele Pilates, mai ales când vine vorba de respirație și stabilizare.
Fiți mai moderată cu alegerea arcurilor.
Dacă alegeți să faceți Reformer Pilates în timpul sarcinii, lucrați cu un arc mai greu pentru exercițiile de stabilitate. Dacă faceți exerciții pentru picioare sau brațe, mergeți cu unul mai ușor.
Trimestrul al doilea
Deși energia și rezistența dvs. sunt probabil din nou în creștere, corpul dvs. începe să se schimbe. „Greutatea și centrul de echilibru se schimbă, curbura lombară este mai mare, pieptul ar putea fi în față”, explică Melissa. „Acesta este momentul în care trebuie să începeți să faceți modificări și ajustări, pentru a găsi forța și stabilitatea pentru a vă susține articulațiile așa cum sunt acum.”
SFATURILE LUI MELISSA PENTRU TRIMESTRUL 2:
Limitați munca în decubit dorsal.
Când stați întinsă pe spate în timpul celui de-al doilea trimestru, uterul comprimă vena cavă inferioară și aorta, restrângând fluxul de sânge către bebeluș și făcând-o pe viitoarea mămică să se simtă amețită. Încercați să limitați munca în decubit dorsal la doar câteva minute la un moment dat. Modificați cu munca în decubit lateral, în șezut sau în picioare.
Evitați să stați întinsă pe burtă.
Nu este recomandat din motive evidente – există un bebeluș în cale! și s-ar putea să nu vă simțiți confortabil. Modificați prin schimbarea poziției.
Întoarceți-vă la recuzita potrivită.
O pană este o modalitate bună de a modifica munca în decubit dorsal (pe spate), să zicem pe Reformer în timpul Footwork, sau și pe saltea…
Er de partea precauției.
Dacă vă faceți griji că ceva ar putea răni copilul sau că nu vă simțiți bine, există alte lucruri pe care le putem face pentru a lucra aceiași mușchi. Din nou, inversiunile, cum ar fi Balance Control pe covor și Short Spine Massage pe Reformer, sunt exemple bune de lucruri pe care să le limitați sau să le evitați.
Să fiți isteți cu flexia.
Prea multă flexie înainte (gândiți-vă: acea mișcare de strivire) poate provoca diastaza recti, în care abdomenul se despică din cauza presiunii prea mari a uterului sau dacă mușchii stomacului sunt prea puternici. Fiți proactivi și opriți flexia din poziția decubit dorsal (culcat pe spate), de exemplu, The Hundred, the Series of Five (Ab Series). Dar puteți face în continuare flexie în poziție așezată – un Întindere a coloanei vertebrale în poziție așezată sau o Jumătate de rostogolire pe Turn sunt alegeri bune.
Turnarea este cool.
Rotația este o mișcare funcțională, indiferent dacă sunteți însărcinată sau nu. Melissa recomandă să limitați rezistența și să vă gândiți la ridicare și alungire în timp ce „îmbrățișați copilul” cu mușchii abdominali.
Concentrează-te pe abdomenul profund.
Vrei să-ți angajezi abdomenul doar atât cât să te susțină pe tine și spatele tău. Concentrarea pe abdomenul transversal (cei mai profunzi abdominali) – vă poate ajuta cu durerile de spate.
Nu puneți prea mult accent pe podeaua pelviană.
Vreți să o lăsați puțin liberă în timpul sarcinii. Aduceți conștientizarea mușchilor podelei pelvine prin respirație și permiteți-le să se elibereze complet între reprize.
Trimestrul al treilea
Este ultima linie dreaptă! Dar sunteți din nou obosită – atât de obosită. Țineți cont de sfatul Melissei: „Dați-vă mai multă permisiune să vă relaxați. Întoarceți-vă la munca de respirație și concentrați-vă pe găsirea relaxării în timpul antrenamentului.”
Deși Melissa spune să păstrați toate sfaturile din trimestrul doi în plin efect pentru acest ultim trimestru, iată câteva sfaturi suplimentare pe care să le luați în considerare.
SURPRIZELE DE TOP ALE MELISSA PENTRU TRIMESTRUL 3:
Vă mai larg.
Postura ta va fi în mod natural mai mare, așa că s-ar putea să fie nevoie să ai picioarele în poziția a doua (întoarse în afară) în loc să fie paralele.
Dă pieptului și spatelui un plus de TLC.
Vă crește burta, la fel ca și sânii, așa că există o tendință ca umerii să se rotunjească înainte și să înceapă să se strecoare durerile de spate. Faceți mai multe deschideri ale pieptului (cum ar fi Swan în picioare sau așezat pe o cutie) și deschideri ale spatelui. Expansiunea pieptului funcționează dublu, ca întăritor atât al spatelui, cât și al pieptului.
Nu ignorați durerea de buric.
Acesta ar putea semnala o hernie, ceva ce Pilates nu poate rezolva. Este probabil un moment bun să vă sunați medicul.
Joints, Rejoice.
Pilates poate ajuta cu durerile articulare, deoarece ajută la promovarea circulației și lucrează mușchii care susțin articulațiile. Deși mișcarea poate ajuta la ameliorarea simptomelor afecțiunii legate de sarcină, cunoscută sub numele de simfiză pubiană, din păcate nu veți simți o ușurare completă până la sosirea bebelușului.
Relaxează-te deja.
Lasă-te liberă de orice așteptări sau judecăți asupra ta și fă ceea ce te face să te simți bine.
.