By: Sarah Fader
Uppdaterad 13 januari 2021
Medicinskt granskad av: Aaron Horn
Vad är stress?
Stress är en känsla som vi alla upplever. Den uppstår under hela livet när vi blir överväldigade eller negativt påverkade av händelser, uppgifter eller relationer. Stress kan orsakas av vardagliga upplevelser som arbets- eller skolproblem, interpersonella problem, familjekonflikter och så vidare. Vi upplever det alla vid olika tillfällen och av olika skäl. Stress kan påverka någon i en sådan utsträckning att han eller hon behöver söka professionell hjälp. Oftast är det dock något som försvinner av sig självt när saker och ting lugnar ner sig. En av de saker man bör ta hänsyn till är att stress tar hårt på både kropp och själ. Idag ska vi diskutera hur stress yttrar sig i kroppen och hur du kan veta om du påverkas av utbrändhet.
Källa: rawpixel.com
Ansiktsspänningar
Ett stressat ansikte kan vara det första tecknet på att något måste förändras i ditt arbetsliv. Spänningar är ett fenomen som sker i din kropp på många olika ställen, till exempel i nacken, axlarna och ansiktet. Det är när dina muskler blir stela och är en vanlig sak som uppstår när en person är känslomässigt eller fysiskt stressad. Spänningar kan vara mycket obekväma och betungande. När någon upplever en stor mängd stress under en längre tid kan de uppleva spänningar i ansiktet, vilket har en betydande negativ inverkan på deras liv. Ansiktsspänningar förekommer på en glidande skala; de kan vara milda eller allvarliga. Symtomen på ansiktsspänning är bland annat rodnad i ansiktet, stelhet i käkarna, matt eller värkande smärta över pannan samt domningar eller stickningar. Det spekuleras i att stress kan orsaka spänningshuvudvärk eller migrän.
Det finns olika typer av spänningshuvudvärk, och de kan vanligtvis betraktas som episodiska eller kroniska. Episodisk spänningshuvudvärk är mer kortvarig och kan pågå i cirka trettio minuter, men om du har dem ofta kan de störa din dagliga funktion. Kronisk spänningshuvudvärk skiljer sig åt eftersom den pågår under en längre tid; den pågår inte bara i minuter utan i timmar, dagar eller veckor. Kronisk ansiktssmärta till följd av stress kan bidra till symtom på depression eller ångest och kan hindra en individs dagliga liv. Om du upplever kronisk ansiktsspänning är det viktigt att du träffar en läkare, vilket kan vara en psykiater som kan hjälpa dig att hantera stress och gå till roten av din stressrelaterade smärta. Kronisk ansiktsspänning kan vara ett tecken på ett annat problem, så det är viktigt att det inte fortsätter obehandlat.
Tingeling
Tingeling i ansiktet är förknippat med ångest. Det kan vara ett somatiskt symptom på ångest, så om du upplever kronisk generaliserad ångest kan du känna domningar eller stickningar i ansiktet. Om du drabbas av panikattacker kan du uppleva stickningar i ansiktet under attackerna. Om du har MS eller andra neuromuskulära sjukdomar kan du också få spänningar eller stickningar i ansiktet.
Rödhet eller rodnad
När ansiktet blir rött eller rodnar på grund av ångest eller stress beror det ofta på att kapillärerna i ansiktet utvidgas. Det kan få dig att se annorlunda ut för andra, och det kan pågå i flera timmar eller längre. Den metaångest som kan följa med detta symptom kan vara svår att hantera eftersom du kanske oroar dig för att folk ska märka att ditt ansikte är rött eller att du ser annorlunda ut. Ångest kan vara en återkopplingsslinga där ju mer du märker att andra ser att du är orolig, desto mer orolig blir du.
Läppskador
Källa: commons.wikimedia.org
Läppskador kan uppstå på grund av stress, som ett resultat av att man tuggar på läppen eller på insidan av munnen. Du kanske biter dig i läppen på grund av ångest och inte inser att du ägnar dig åt det beteendet. Ibland har vi omedvetna beteenden som är skadliga för vår psykiska hälsa, men eftersom vi är omedvetna om dem är de farliga för vårt känslomässiga och fysiska välbefinnande. Det första steget för att stoppa handlingar som läppbitning är att utveckla medvetenheten om att du gör det. När du vet det kan du börja vidta åtgärder för att stoppa det. Ett sätt att avstå från att bita sig i läppen är distraktion. När du märker att du ägnar dig åt att tugga på läppen eller sidan av munnen kan du omdirigera den energin och göra något produktivt. Kanske innebär det att skriva i en dagbok, eller så kan du ringa en vän och ventilera dina känslomässiga problem. Vad du än behöver göra för att se till att du tar avstånd från missanpassade copingmekanismer, gör det.
TMJ eller Temporomandibular Joint Dysfunction
TMJ (Temporomandibular) är ett tillstånd som kan vara extremt smärtsamt. Det kan vara så handikappande att du kan behöva opereras. TMJ har ett antal möjliga orsaker, bland annat ansikts- eller käktrauma, felställning, tandställning, överdrivet tuggummi tuggande och så vidare. Det kan också utvecklas som ett resultat av stress, ångest, att du kniper ihop käken eller gnisslar tänderna. Det är något som, om det blir tillräckligt allvarligt, kan kräva medicinskt ingripande. Om du upptäcker att din livskvalitet påverkas av TMJ bör du omedelbart uppsöka en läkare. Du vill försäkra dig om att du konfronterar välbefinnandefrågorna för att börja läka.
Hemläkemedel
Förutom medicinska ingrepp och psykisk rådgivning finns det saker du kan göra hemma för att hjälpa till med dina ansiktsspänningar. Det är stärkande att veta att du kan ta saken i egna händer och få den hjälp du behöver hemma för att börja. Det finns många huskurer som kan hjälpa dig att hantera ansiktsspänningar. Låt oss undersöka några av de saker som du kan hjälpa dig att få lindring av din ansiktssmärta:
- Varma duschar eller bad
- Massage (oavsett om du använder ett massageverktyg eller om en annan person masserar dig)
- Yoga
- Meditations- eller avslappningstekniker
- Djupa andningsövningar
- Ansiktsövningar
Specifika ansiktsövningar som du kan prova:
- Du kan göra det som kallas ”happy face” – le så brett du kan och håll ansiktet i fem minuter. Upprepa detta tio gånger.
- Furrowed brow – rynka avsiktligt pannan och böj ögonbrynen. Om du håller denna position i 15-20 sekunder och sedan släpper den släpper du spänningar. Du kan göra den här övningen i en serie om tre.
- Ögonpress – blunda försiktigt och håll den i cirka 20 sekunder.
Biofeedbackträning
Biofeedbackträning är en intervention som kan hjälpa till att övervaka hur spända dina muskler är. Den tar också hänsyn till din hjärtfrekvens och ditt blodtryck. Det är en form av medicinsk behandling som kan leda till en friskare kropp och själ. Biofeedback tar hänsyn till ditt grundtillstånd i kroppen och försöker sedan förbättra din mentala och fysiska hälsa. Det är ett system som kan hjälpa till att kontrollera och övervaka kroppens reaktioner. Det kan hjälpa dig att lära dig att sänka din hjärtfrekvens. När du använder biofeedbackträning kommer du att börja se resultat med tiden, och det kan vara mycket användbart vid stress och stressreducering.
Källa: flickr.com
Fight, Flight, Or Freeze
När vi ställs inför en väsentlig utlösande faktor eller ett hot går kroppen in i överlevnadsläge, och som ett resultat av det kan vi uppleva en kamp-, flykt- eller frysreaktion. ”Fight” betyder att din kropp försöker bekämpa en situation, ”flight” betyder att du försöker fly och ”freeze” betyder exakt vad det låter som – din kropp spänner sig och fryser. Personer med tillstånd som PTSD (posttraumatiskt stressyndrom) och andra ångestsjukdomar är sannolikt bekanta med kamp-, flykt- eller frysreaktionen, men den kan uppstå som ett resultat av allmänna stressfaktorer, utan att ett diagnostiserat psykiskt tillstånd föreligger. Även om du kanske eller kanske inte upplever ansiktsattacker som ett resultat av detta är det viktigt att erkänna så att du kan benämna vad som händer när du upplever något av detta.
Resultat av långvarig stress – utbrändhet
Långvarig stress kan ge skadliga resultat för din kropp och ditt sinne. Du kanske har hört talas om termen ”utbrändhet”. Det hänvisar till ett tillstånd som uppstår när man överarbetar till den grad att man blir utmattad. Varifrån kommer termen? Utbrändhet är ett fenomen som uppstår som ett resultat av stressfaktorer som inte behandlas. Det är en relativt ny term som myntades av Herbert J. Freudenberger. I boken ”Burnout: The Cost of High Achievement” säger Freudenberger att utbrändhet är ”utplåning av motivation eller incitament, särskilt när ens hängivenhet till en sak eller ett förhållande misslyckas med att ge önskat resultat”. Utbrändhet är vanligtvis en reaktion på en kronisk stressfaktor och upplevs ofta som ett resultat av stress på arbetsplatsen i den västerländska kulturen. Det finns tre komponenter till utbrändhet; utmattning, cynism och känslan av att din yrkesförmåga är äventyrad. Om du börjar uppleva trötthet eller utmattning på jobbet, eller om du börjar ogilla ditt jobb intensivt, kan du vara på väg mot utbrändhet och det kan vara dags att minska dina stressnivåer. Du behöver inte stanna kvar på ett jobb som gör dig olycklig och som driver dig mot ett tillstånd av utbrändhet. Det finns en lösning, och det kan innebära att du byter position eller karriär helt och hållet.
Symtom på utbrändhet
Tror du att du kan uppleva utbrändhet? Alla symtom på ett stressat ansikte som vi pratade om tidigare kan uppstå till följd av utbrändhet. Här är några vanliga symtom som du bör hålla utkik efter:
- Stresshuvudvärk
- Angslan
- Panikattacker
- Magsjuka eller huvudvärk
- Dåliga arbetsprestationer eller minskad arbetsprestationer
- Isolering från vänner. och familj
- Depression
- Svårt att koncentrera sig eller fokusera
- Svårt att hantera balansen mellan arbete och privatliv
Riskfaktorer
Burnout har särskilda riskfaktorer, och det är viktigt att vara medveten om dem så att du kan förhindra att du blir utbränd. Riskfaktorerna för utbrändhet varierar från person till person. Det behöver inte vara så att ditt jobb är stressigt eller högstressigt. Det har ibland mer att göra med en personlighetstyp; om någon till exempel är mer typ A och inte reglerar hur mycket han arbetar kan han bränna ut sig.
Det finns vissa yrken som är mer benägna att drabbas av utbrändhet än andra. Utbrändhet drabbar vanligen dem som har ett hjälparbete. Faktum är att National Physician Burnout, Depression, and Suicide Report som släpptes 2019 uppger att 44 % av läkarna upplever utbrändhet. Med det sagt kan det påverka människor som arbetar i vilken roll eller bransch som helst. Andra riskfaktorer på arbetsplatsen för att drabbas av utbrändhet är höga stressnivåer och -situationer, mobbning, trakasserier eller annan orättvis behandling på jobbet samt en arbetsbelastning som är för hög eller som känns svår att hantera.
Källa: rawpixel.com
Hur man hanterar utbrändhet
När det gäller de fysiska symtomen på utbrändhet kan du finna lindring genom att praktisera några av de ansiktsövningar och huskurer som vi talade om tidigare. Om du finner dig själv stå inför utbrändhet kan det vara så att du behöver ta ledigt från jobbet, om det är möjligt. Det är ingen skam att begära ledighet eller använda din semester eller dina sjukdagar om du har dem. Om du inte kan ta ut semester, gör det mesta av den tid du inte arbetar. Påminn dig själv om att du inte behöver tänka på arbetet om du inte är på jobbet. Betona dina positiva vänskaps- och familjerelationer. Om du är frilansare, bestäm arbetstider och gränser för dig själv och arbeta inte utanför dessa tider. Om du är den anställde som brukar stanna sent, se till att cirkla tillbaka och kontrollera dig själv för att se till att du inte överanstränger dig. Ta dig tid för dina hobbies och ta dig tid att avstressa efter jobbet.
Onlineterapi för utbrändhet och stress
Nyligen genomförda studier har visat att rådgivning på nätet kan hjälpa dem som upplever stress och andra symtom på utbrändhet. I en studie som publicerades i Computers in Human Behavior – en akademisk tidskrift med expertgranskning – undersökte forskare fördelarna med kognitiv beteendeterapi (CBT) online när det gäller att hjälpa till att hantera stress. De fann att onlineterapi kan vara ett användarvänligt och lättförståeligt alternativ för att förbättra deltagarnas psykiska hälsa. Dessa resultat ligger i linje med en allt större mängd forskning som pekar på onlineplattformar som fördelaktiga metoder för att tillhandahålla lättillgänglig psykisk hälsovård. Kognitiv beteendeterapi fungerar genom att hjälpa individer att förstå och ersätta de negativa, påträngande tankar som kan ligga till grund för oönskade känslor och beteenden, till exempel ansiktsspänningar och andra tecken på utbrändhet.
Som nämnts ovan är rådgivning online en effektiv behandlingsmetod om du upplever känslor relaterade till stress eller utbrändhet. De psykiska hälsovårdare online på BetterHelp bryr sig om dig och vill hjälpa dig att hantera ditt yrkesliv såväl som ditt personliga hemliv så att du kan undvika de negativa konsekvenserna av stress och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Läs nedan för recensioner av rådgivare, från dem som har upplevt liknande problem.
Rådgivarrecensioner
”Kevin var mycket hjälpsam när han hjälpte mig att gå igenom en traumatisk tid. Han visste direkt hur han skulle hjälpa mig och lärde mig tekniker för att hantera stressen från det. Jag mår mycket bättre av att bara prata med honom genom situationen.”
”Jag har arbetat med Veronica i några veckor och det har redan hjälpt mig att lätta på en del stress genom att bara dela med mig av mina bekymmer och stressorer i livet. Hon är en fantastisk lyssnare. Hon är underbar på att formulera mina känslor när jag ibland inte riktigt kan förstå hur jag ska uttrycka hur jag känner. Hon ger användbara förslag på sätt att hantera stress och jag kan se en förbättring av hur jag klarar mig. Jag rekommenderar henne varmt för dina rådgivningsbehov.”
Slutsats
Burnout är ett allvarligt tillstånd som kan ta fysisk och psykisk skada om det inte behandlas. Om du upplever känslor av stress som kan leda till utbrändhet ska du veta att det finns hjälp att få. En psykolog kan vägleda dig på en resa mot en mer balanserad och hälsosammare livsstil.