Tlak | Sed | Dřep | Krok | Vertikální skok | Sed & Doskok
Tento jednoduchý test slouží k posouzení vaší kardiovaskulární vytrvalosti.
Vybavení
- Lavička vysoká 12 palců (nebo podobně velké schody či robustní bedna), hodinky pro měření času na minuty.
Postup
Po dobu tří minut vystupujte a vystupujte z bedny. Jednou nohou vykročte nahoru a pak druhou. Došlápněte jednou nohou a poté druhou. Snažte se udržet rovnoměrný cyklus čtyř úderů. Snadno ho udržíte, když budete říkat „nahoru, nahoru, dolů, dolů“. Jděte rovnoměrným a stálým tempem. Toto je základní postup krokového testu – viz také další krokové testy.
Měření
Po uplynutí tří minut zůstaňte stát a okamžitě si zkontrolujte tepovou frekvenci. Tep si měřte po dobu jedné minuty (např. spočítejte celkový počet tepů za 3 až 4 minuty po zahájení testu). Další informace o měření tepové frekvence najdete zde.
Jak jste dopadli?
Čím nižší je vaše tepová frekvence po testu, tím jste zdatnější. Porovnejte své výsledky srdeční frekvence s níže uvedenou tabulkou. Nezapomeňte, že tyto výsledky jsou založeny na provedení testůtak, jak jsou popsány, a nemusí být přesné, pokud je test vůbec upraven. Tento domácí krokový test volně vychází z kanadského domácího testu zdatnosti a níže uvedené výsledky jsou rovněž založeny na údajích získaných při provádění tohoto testu. Příliš se nezabývejte tím, jak jste hodnoceni – prostě se snažte zlepšit své vlastní skóre.
3minutový krokový test (muži) – srdeční frekvence
| Věk | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-.65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vynikající | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| Dobrý | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Nadprůměrný | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Průměr | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
| Pod průměrem | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Poor | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Velmi špatně | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minutový krokový test (ženy) – srdeční frekvence
| Věk | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vynikající | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Dobrý | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Nadprůměrný | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Průměr | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Pod průměrem | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Poor | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Velmi špatně | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Zdroj: Canadian Public Health Association Project (viz Canadian Home Fitness Test)
Sdílet:
Facebook Twitter
Příručka pro domácí testování kondice
Stáhněte si zdarma výtisk Příručky pro domácí testování kondice – průvodce, který vám pomůže plánovat, provádět, analyzovat a interpretovat domácí testování kondice.
Související stránky
- Podívejte se na další domácí fitness testy
- Sada pro domácí fitness testování – základy potřebné k tomu, abyste se mohli testovat doma
- Přečtěte si postup obecného krokového testu a další krokové testy:
- Harvard Step Test
- Queens College Step Test
- Chester Step Test
- Canadian Home Fitness Test
- Sharkey Step Test.
- Videa prováděných Step testů.
- O aplikaci Step Test pro iphone
- Kondiční cvičení na pláži nebo v těhotenství
- Další informace o měření tepové frekvence
.