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Dieser einfache Test dient dazu, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu beurteilen.
Ausrüstung
- Eine 12 Zoll hohe Bank (oder eine ähnlich große Treppe oder ein stabiler Kasten), eine Uhr für die Zeitmessung.
Vorgehensweise
Steigen Sie drei Minuten lang auf den Kasten und wieder ab. Steige mit einem Fuß auf, dann mit dem anderen. Treten Sie mit einem Fuß nach unten und dann mit dem anderen Fuß. Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Vier-Takt-Zyklus beizubehalten. Das ist einfach, wenn Sie „hoch, hoch, runter, runter“ sagen. Gehen Sie in einem gleichmäßigen und konstanten Tempo. Dies ist ein grundlegender Stufentest – siehe auch andere Stufentests.
Messung
Bleiben Sie am Ende der drei Minuten stehen, während Sie sofort Ihre Herzfrequenz überprüfen. Messen Sie eine Minute lang Ihren Puls (z. B. zählen Sie die Gesamtzahl der Schläge 3 bis 4 Minuten nach Beginn des Tests). Weitere Informationen über die Messung der Herzfrequenz finden Sie hier.
Wie haben Sie abgeschnitten?
Je niedriger Ihre Herzfrequenz nach dem Test ist, desto fitter sind Sie. Vergleichen Sie Ihre Herzfrequenzergebnisse mit der unten stehenden Tabelle. Denken Sie daran, dass diese Ergebnisse auf der Durchführung des Tests wie beschrieben beruhen und möglicherweise nicht genau sind, wenn der Test in irgendeiner Weise verändert wird. Dieser Heim-Stufentest basiert lose auf dem kanadischen Heim-Fitnesstest, und die nachstehenden Ergebnisse beruhen ebenfalls auf Daten, die bei der Durchführung dieses Tests gesammelt wurden. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie Sie abschneiden – versuchen Sie einfach, Ihre eigene Punktzahl zu verbessern.
3-Minuten-Schritt-Test (Männer) – Herzfrequenz
| Alter | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Exzellent | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| Gut | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Überdurchschnittlich | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Durchschnitt | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
| Unterdurchschnitt | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Schwach | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Sehr Schlecht | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minutenschritttest (Frauen) – Herzfrequenz
| Alter | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Exzellent | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Gut | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Überdurchschnittlich | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Durchschnitt | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Unterer Durchschnitt | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Schwach | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Sehr Schlecht | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Quelle: Canadian Public Health Association Project (siehe Kanadischer Heim-Fitness-Test)
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