Din trimester for trimester-guide til prænatal pilates

Igennem de mere end ni måneder, du venter dig, er din krop i en konstant tilstand af forandring. Den ene dag kan du knap nok komme ud af sengen og lever af en kost af saltstænger, og den næste dag føler du dig energisk og har lyst til noget super tilfældigt, som f.eks. salat med sardiner.

Som din krop ændrer sig, bør din prænatale Pilates-træning også ændre sig. “Efterhånden som din livmoder udvider sig, flytter dit tyngdepunkt sig hele tiden, og den måde, du føler dig på, ændrer sig”, siger Melissa Connolly, der er Pilates-instruktør på Pilates Anytime og medlem af Balanced Body-fakultetet.

Melissa øver Mat Pilates i 24. uge af graviditeten.

Selv om du altid vil søge at opnå en afbalanceret muskeludvikling samt mere stabilitet og kropsbevidsthed i din prænatale Pilates-træning, er det vigtigt at lytte til din krop og ændre den i overensstemmelse hermed, siger Melissa.

“Du skal vide, at der er nogle øvelser, du ikke kan lave, mens du er gravid, men der er også en masse, du kan lave,” tilføjer hun. “Vær opmærksom og moderat – og lad være med at presse dig selv.”

Men præcis hvornår er det okay at gøre hvad? Vi opdeler det for dig nedenfor.

Første trimester

Velkommen til graviditeten! Selv om du sandsynligvis ikke “viser” meget på ydersiden, er du begyndt at mærke det – i stor stil – indeni.

“Selv om intet vil skade eller skade den gravide kvinde eller barnet i det første trimester , er det ikke tiden til at presse dig selv eller gå et niveau op,” råder Melissa.

MELISSAS TOPTIPS TIL TRIMESTER #1:

Tal højt.
På dette tidspunkt har kunderne tendens til at være tilbageholdende med at henvende sig til Pilates-læreren for at fortælle, at de er gravide. Den gode nyhed er, at der ikke er noget specifikt, som du ikke kan gøre endnu, men din lærer kan uddanne dig og opmuntre dig til at lytte til din krop.

Være nærværende.
Lær opmærksom på, hvordan du har det, og begynd at blive mere i harmoni med din krop. Hvis du føler dig træt eller har kvalme, kan det være klogt at undgå inversioner (som Short Spine Massage), foreslår Melissa.

Gå tilbage til det grundlæggende.
Nu er det et godt tidspunkt at fokusere på dit Pilates-fundament, især når det gælder vejrtrækning og stabilisering.

Vær mere moderat med dine valg af fjeder.
Hvis du vælger at lave Reformer Pilates under graviditeten, skal du arbejde med en tungere fjeder til stabilitetsøvelser. Hvis du laver ben- eller armøvelser, skal du gå lettere.

Det andet trimester

Selv om din energi og udholdenhed sandsynligvis er tilbage, er din krop begyndt at ændre sig. “Din vægt og dit balancecenter ændrer sig, din lændekurve er større, dit bryst er måske fremadrettet,” forklarer Melissa. “Det er nu, du skal begynde at foretage ændringer og justeringer for at finde den styrke og stabilitet, der skal til for at støtte dine led, som de er nu.”

MELISSA’S TOP TIPS TIL TRIMESTER #2:

Limiter arbejde på ryggen.
Når du ligger på ryggen i andet trimester, komprimerer livmoderen den nedre vena cava og aorta, hvilket begrænser blodtilførslen til barnet og får den kommende mor til at føle sig svimmel. Prøv at holde det liggende arbejde på ryggen til kun nogle få minutter ad gangen. Ændr med sidelæns, siddende eller stående arbejde.

Undgå at ligge på maven.
Det anbefales ikke af indlysende grunde – der er en baby i vejen!- og det føles måske ikke behageligt. Ændre ved at ændre din stilling.

Nyt de rigtige rekvisitter.
En kile er en god måde at modificere arbejde i rygliggende stilling (på ryggen), f.eks. på Reformeren under Footwork eller også på måtten.

Har du ikke en wedge? Prøv at bruge et jumpboard og en pude.

Er på forsigtighedens side.
Hvis du er bekymret for, at noget kan gøre ondt på barnet, eller at det ikke føles godt for dig, er der andre ting, vi kan gøre for at arbejde de samme muskler. Igen er inversioner, såsom Balance Control på måtten og Short Spine Massage på Reformer, gode eksempler på ting, der skal begrænses eller undgås.

Vær klog på fleksion.
For meget fremadrettet fleksion (tænk: den knusende bevægelse) kan forårsage diastasis recti, hvor dine mavemuskler deler sig på grund af for meget pres fra livmoderen, eller hvis dine mavemuskler er for stærke. Vær proaktiv og stop flexion fra en rygliggende stilling (liggende på ryggen), fx The Hundred, the Series of Five (Ab Series). Men du kan stadig lave flexion i siddende stilling – en siddende Spine Stretch eller en Half Rollback på Tower er gode valg.

Twisting is Cool.
Rotation er en funktionel bevægelse, uanset om du er gravid eller ej. Melissa anbefaler, at du begrænser modstanden og tænker på at løfte og strække dig, mens du “krammer barnet” med dine mavemuskler.

Melissa tilføjer rotation af rygsøjlen til sin træning på måtten.

Fokuser på de dybe mavemuskler.
Du ønsker at engagere dine mavemuskler lige nok til at støtte dig og din ryg. At fokusere på dine tværgående mavemuskler (dine dybeste mavemuskler) – kan hjælpe med rygsmerter.

Du skal ikke overbetone bækkenbunden.
Du ønsker at give den lidt slip under graviditeten. Bring bevidsthed om bækkenbundsmusklerne gennem åndedrættet, og lad dem slippe helt op mellem gentagelserne.

Tredje trimester

Det er hjemmestrikken! Men du er træt igen – så træt. Følg Melissa’s råd: “Giv dig selv mere lov til at slappe af. Gå tilbage til åndedrætsarbejdet, og fokuser på at finde afslapning under din træning.”

Og selv om Melissa siger, at du skal beholde alle hendes tips fra andet trimester fuldt ud i kraft i dette sidste trimester, er her et par andre tips, som du kan overveje.

MELISSAs TOPTIPS TIL TRIMESTER 3:

Gå bredt.
Din holdning vil naturligt blive større, så det kan være nødvendigt at have benene i anden position (udadvendte) i stedet for parallelle.

Giv brystet og ryggen ekstra opmærksomhed.
Din mave vokser, og det samme gør dine bryster, så der er en tendens til, at skuldrene runder fremad, og at rygsmerter begynder at snige sig ind. Lav flere bryståbninger (f.eks. Svane stående eller siddende på en boks) og rygåbninger. Brystudvidelse fungerer dobbelt, som både ryg- og brystforstærker.

Ignorér ikke smerter i navlen.
Det kan være tegn på et brok, hvilket Pilates ikke kan afhjælpe. Det er nok et godt tidspunkt at ringe til din læge.

Genoptræning af leddene.
Pilates kan hjælpe på ledsmerter, da det hjælper med at fremme cirkulationen og træner de muskler, der støtter leddene. Selv om bevægelse kan hjælpe med at lindre symptomerne på den graviditetsrelaterede tilstand, der er kendt som skamfysesymphysis, vil du desværre ikke føle fuldstændig lindring, før barnet ankommer.

Relax Allerede nu.
Lad eventuelle forventninger eller vurderinger af dig selv gå væk, og gør det, der føles godt.