Calories In < Calories Out = Weight loss.
Die Formel scheint einfach genug zu sein, und so fängt sie für jeden, der eine Reise zur Gewichtsabnahme unternommen hat, hier an, aber irgendwann ist es nicht mehr genug.
Ich war nicht anders. Ich verbrachte Jahre damit, jeden Bissen zu zählen, den Abwärtstrend der Zahl auf der Waage zu verfolgen, um zu beweisen, dass ich es richtig machte … bis ich erkannte, dass ich nicht die Kontrolle über das Essen hatte; es kontrollierte mich.
Aber wie lässt man diese Idee los, wenn sie in jeder Zeitschrift zu lesen ist?
Sollten wir Kalorien komplett ignorieren?
Sollten wir stattdessen etwas anderes zählen, wie Eiweiß oder Fett?
Diese Fragen scheinen die Grundlage für die Angst vor dem „Intuitiven Essen“ zu sein. Wie kann man wissen, ob man Fortschritte macht, wenn man sie nicht verfolgt, oder? Ich bin Läufer, also macht diese Logik für mich absolut Sinn!
Und doch gibt es einen Grund, warum so wenige Menschen eine Diät einhalten und warum diejenigen, die bestimmte Dinge zählen, „Schummeltage“ brauchen.
Intuitive Ernährung definiert
Was ist intuitive Ernährung? Es ist im Grunde so einfach, wie es sich anhört:
Intuitiv: sich auf das stützen, was man für wahr hält, auch ohne bewusstes Nachdenken; instinktiv
Essen: Nahrung zu sich nehmen.
Intuitives Essen: sich für die Lebensmittel entscheiden, die sich am besten anfühlen, ohne sich auf Kalorien oder Makros zu konzentrieren
Es kann sich unnatürlich anfühlen, die Zahlen loszulassen, die eine Sicherheitsdecke geschaffen hatten.
Wie „spürt“ man, welche Lebensmittel richtig sind… Ich meine, ich spüre, dass ein Keks eine gute Wahl ist, wenn ich daran rieche und er mich zum Lächeln bringt.
Aber wenn Sie, so wie ich, zu viel Zeit damit verbracht haben, sich über das Essen Gedanken zu machen, und sehr wenig Zeit damit verbracht haben, das Essen zu genießen, ist es Zeit für eine Veränderung. 
Ich konnte die Idee des Zählens nicht sofort aufgeben und einfach essen, das wäre so, als würde jemand, der zu jeder Mahlzeit Fleisch isst, über Nacht zum Veganer. Das mag für manche Leute funktionieren, aber mir würde der Kopf explodieren.
Stattdessen beschloss ich, mich zunächst darauf zu konzentrieren, jeden Tag 7-9 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Es war mir egal, wie ich sie zu mir nahm, aber diese kleine Umstellung half mir, positiv über Lebensmittel zu denken.
Mit der Zeit kann man sehen, wie sich verschiedene Lebensmittel anfühlen: energiegeladen? aufgebläht? schwer zu konzentrieren? lebendig? aufgeregt? klare Haut? strahlende Augen? Ausbrüche? Schmerzen?
AH HA, fühlen bedeutet also nicht Emotionen per se…wer hätte das gedacht!
Tipps für intuitives Essen
Lassen Sie uns dazu übergehen, wie man intuitives Essen in die Praxis umsetzt! Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, mit der intuitiven Ernährung zu beginnen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie sich nur noch von Donuts und Pizza ernähren.
Denn ist das nicht die große Angst, wenn wir die Kontrolle über die Kalorien wegnehmen?
Lassen Sie uns mehr darüber sprechen, wie und warum das so vorteilhaft sein kann. Hier sind 3 Tipps zum intuitiven Essen, die Ihnen bei der Umsetzung des intuitiven Essens helfen sollen:
#1 Erlauben Sie sich, Hunger zu verspüren
Wie oft haben Sie schon gewusst, dass Sie auf dem Weg zu einer Veranstaltung sind, bei der Sie sich nicht sicher waren, was es zu essen geben würde?
Obwohl du keinen Hunger hast, fängst du an, Dinge aus dem Schrank zu holen, „oh, vielleicht esse ich besser nur ein bisschen davon, denn was ist, wenn ich dort ankomme und es gibt nichts“, oder du fängst an, Sachen in deine Handtasche zu packen, „was ist, wenn ich dort ankomme und es nicht auf meinem Plan steht“.
Es ist leicht, in diese Falle zu tappen, wenn wir eine Welt haben, in der es um gutes und schlechtes Essen geht.
Jetzt bist du nicht einmal hungrig, aber du hast angefangen, über Essen nachzudenken, und du bist gestresst wegen etwas, das vielleicht ein Problem ist oder auch nicht.
Was kannst du stattdessen tun? Nehmen Sie den Hunger an.
Wenn Sie erst einmal an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie sich erlauben, das Knurren Ihres Magens zu spüren, dann können Sie erkennen, welches Essen tatsächlich gut schmeckt.
Wir haben uns oft darauf konditioniert, dem Muster „Ich muss das essen“ oder „Ich muss das oft essen“ zu folgen. Das macht uns ängstlich und wir zwingen uns oft, zu essen, weil wir es sollten (z.B. es ist Zeit für das Mittagessen, ich muss nach dem Training genügend Proteine zu mir nehmen).
Wie kann man besser auf Hungersignale hören?
Als Grazer besteht der erste Schritt oft darin, das ständige Naschen zu unterlassen und zu den Mahlzeiten zurückzukehren. Wir neigen nicht nur dazu, bei einer Mahlzeit besser zu essen als bei einem Snack, sondern die Zeit dazwischen ermöglicht es uns, unseren Hunger zu erkennen.
Außerdem kann ein Mangel an Nährstoffen dazu führen, dass wir uns hungrig fühlen, selbst wenn wir genügend Kalorien zu uns nehmen, so dass eine ausgewogene Mahlzeit genau das sein kann, was wir brauchen. Ein weiterer Grund, sich auf all diese Freggies zu konzentrieren.
Setzen Sie sich zum Essen. Ah ha! Wir essen oft Snacks unterwegs, oder? Wenn Sie sich also hinsetzen, ist das ein Signal, dass Sie bereit für eine Mahlzeit sind, und wenn sich das nicht gut anhört, sind Sie vielleicht gar nicht hungrig.
Schließlich hat ein befreundeter Sporternährungswissenschaftler eine Methode entwickelt, um Ihren Hunger zu bewerten. Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, fragen Sie sich: „Wie hungrig bin ich jetzt?“, und geben Sie eine Zahl von 1 bis 10 an, wobei 1 für Heißhunger steht und 10 für satt wie ein Truthahn an Thanksgiving. Diese einfache Übung wird es Ihnen ermöglichen, sich darauf einzustellen.
Während Sie essen, überprüfen Sie sich selbst und fragen Sie sich: „Wie viel muss ich noch essen, damit ich mich für die nächsten 3 bis 4 Stunden energiegeladen fühle“.
Essen bis zu einer leichten Sättigung (6 bis 7) und nicht bis zur Sättigung (8 bis 9) ist eine erlernte Fähigkeit, die nur mit Übung leichter wird. Zu essen, wenn man hungrig ist, und aufzuhören, wenn man satt ist, lenkt den Fokus vom Essen ab und gibt dem Körper die Energie, nach der er sich sehnt.
3 einfache Strategien, um die Diät-Mentalität abzulegen, ohne eine Gewichtszunahme zu befürchten! via @runtothefinish #health Click To Tweet
#2 Genießen Sie Ihr Essen wirklich
Apropos sitzen, wissen Sie noch, wie die Menschen früher gemeinsam am Tisch saßen und über ihrem Essen beteten?
Nicht nur, dass sie dabei miteinander in Verbindung traten, es geschahen auch ein paar andere wichtige Dinge, die seit Jahrhunderten zum Wesen der intuitiven Ernährung gehören:
Entspannung
Wir alle brauchen im Laufe des Tages einen Moment zum Innehalten, und die Mahlzeiten waren früher Pausen. Können Sie das Telefon weglegen, aufhören, am Schreibtisch zu essen, und Ihr Essen wirklich schmecken?
Wenn Sie entspannt sind, kann Ihr Körper die Nahrung schneller verdauen, und was noch wichtiger ist, wenn Sie wirklich jeden Bissen schmecken, erkennen Sie, wann Sie satt sind!
Physiologie
Nach dem Buch „E-Squared“ kann das Beten oder Segnen des Essens nicht nur die Physiologie des Essens und die Einstellung zum Essen verändern, sondern auch die Reaktion des Körpers auf das Essen.
Wenn du vor dem Verzehr des Stücks Pizza, von dem du die ganze Woche geträumt hast, oder des berühmten Kuchens deiner Oma darüber nachdenkst, wie schlecht es für dich ist, machst du es für dich noch schlimmer.
Auch wenn es sich toll anhört, gibt es eine Reihe von wissenschaftlichen Erkenntnissen – von einer gestörten Verdauung über zu schnelles Essen bis hin zu mangelndem Geschmack und Schuldgefühlen nach dem Essen, die dazu führen, dass du mehr isst.
Ich liebe diese Idee, mich bei meinem Essen zu bedanken, denn sie zwingt einen dazu, innezuhalten, bevor man es in sich hineinschaufelt.
Nun setze ich mich hin und habe diesen wunderbaren Teller mit Essen, und ich werde sagen: „Danke für dieses wunderbare, nahrhafte Essen, ich weiß, dass es meine Muskeln füllen wird, und ich weiß, dass ich dadurch ein großartiges, fantastisches, wunderbares Training haben werde.
Wisst ihr, was für eine verrückte Veränderung das ist?
In der Vergangenheit war es eher so: „Okay, ich will die Pizza wirklich, und ich werde sie essen, oh ja, sie schmeckt gut, Gott, ich muss sie weglaufen, damit ich mich nicht dick fühle“.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Wenn du dich bei einem Lebensmittel ständig auf eine bestimmte Art und Weise fühlst, liegt das entweder daran, dass du ihm ein schlechtes Etikett verpasst hast, oder daran, dass es dir wirklich nicht schmeckt.
Wie viel Zeit hast du damit verbracht, das Essen, an das du den ganzen Tag gedacht hast, nicht wirklich zu genießen, weil du all diese mentale Energie in „ich sollte es essen“, „ich sollte es nicht essen“ oder „es ist nicht der richtige Zeitpunkt zum Essen“ gesteckt hast. Sie wissen, was ich davon halte, sich selbst etwas vorzuschreiben.
Was ist zu tun?
Die Zuckerrezeptoren befinden sich im Mund, und dort beginnt die Verdauung der Nahrung, also hilft uns der Genuss des Essens in mehrfacher Hinsicht.
Setzen Sie sich hin, danken Sie sich selbst und Ihrem Essen dafür, dass es Ihnen gut tut. Dann kauen Sie das Essen, schmecken Sie es, legen Sie die Gabel ab… langsam!
#3 Freggies (Obst und Gemüse)
Das letzte Stück ist eigentlich das, mit dem ich ursprünglich angefangen habe! Anstatt uns über Kalorien Gedanken zu machen, suchen wir nach Lebensmitteln, die uns stark, lebendig und gesund fühlen lassen…hallo Freggies!!!
Der Goldstandard sind 7 bis 9 Portionen täglich, die sicherstellen, dass wir wirklich alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen.
Gemüse ist ein erstaunliches Hilfsmittel, wenn wir uns vom Kalorienzählen wegbewegen, weil das Volumen und die Ballaststoffe dazu beitragen, unser Sättigungsgefühl zu steigern und die Dinge auf unserer Verdauungsbahn in Bewegung zu halten. Ich weiß, dass ich ständig über die Verdauung spreche, aber sie ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit. Lesen Sie mehr darüber, wie sie sich auf alles auswirkt!
Wie geht das?
Können Sie einen Weg finden, Gemüse in Ihr Frühstück einzubauen?
Das gibt den Ton an, um es den ganzen Tag über zu essen. Können Sie jedes Wochenende frisches Gemüse schneiden, um es während der Woche griffbereit zu haben?Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Kalorienzählen aufzuhören, zeigt Ihnen Restriction Recovery Coach Katherine Edgecumbe drei Methoden, wie Sie ohne Stress oder Angst aufhören können.
Sind die Zahlen für Sie ein Hindernis?
Ein letzter Gedanke dazu, warum das Kalorienzählen für Sie vielleicht nicht mehr funktioniert! (Falls Sie immer noch nicht überzeugt sind!)
Ich habe das Kalorienzählen beibehalten, weil es zu beängstigend war, um es aufzugeben.
Bis ich einen weiteren Moment hatte, in dem ich erkannte, dass die Zahlen gegen mich arbeiteten. Wenn es 20 Uhr war und mein kleines Tagebuch anzeigte, dass ich „noch Kalorien übrig hatte“, spielte es keine Rolle, ob ich hungrig war oder nicht, das Eis kam heraus, die Kekse wurden vernichtet.
Ich konnte mich gut fühlen, wenn ich innerhalb meiner Zahlen blieb, aber mein Körper profitierte nicht davon, und ich war irgendwie verwirrt … was veranlasste mich, plötzlich zu essen, wenn ich gar kein Verlangen nach Essen hatte?
Nur wenige Tage, nachdem ich vom ganztägigen Abgrasen auf das Essen von Mahlzeiten umgestiegen war, wurde mir klar, dass meine Gewohnheit, Kekse zu essen, nichts mit Hunger oder Heißhunger zu tun hatte, sondern einfach damit, dass die Kalorien es erlaubten.
Jetzt, da ich die Sorge um die Kalorien losgelassen habe, esse ich tatsächlich weniger, denn wenn ich hungrig bin, kann ich dieses Gefühl mit einem vollen Teller Essen belohnen!
Die Wissenschaft hat auch gezeigt, dass, wenn man Menschen fragt, was sie zuletzt gegessen haben, sie sich an die Mahlzeit erinnern, für die sie sich hingesetzt haben, und nicht an das ganze Geknabber dazwischen.
Mit diesen 3 einfachen Strategien für intuitives Essen können wir anfangen, uns von der Diätmentalität zu lösen und die Angst vor dem Essen zu verringern:
- Konzentrieren Sie sich auf den Genuss dessen, was Sie essen
- Denken Sie im Voraus darüber nach, wie Sie genug Gemüse zu sich nehmen, statt über gut/schlecht
- Gelassen, sich hungrig zu fühlen
- Die Nährstoffe der Freggies zügeln den Heißhunger und verringern das Bedürfnis, zu naschen
Haben Sie schon von Intuitive Eating gehört?
Was bedeutet das für dich?
Weitere Möglichkeiten, mit Amanda in Kontakt zu treten
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Melde dich für einen wöchentlichen Newsletter mit Top-Lauftipps an