Under de drygt nio månader som du väntar barn befinner sig din kropp i ett konstant tillstånd av förändring. Ena dagen kan du knappt ta dig ur sängen och lever på en diet av saltstänger, och nästa dag känner du dig energisk och är sugen på något supertillfälligt, som sallad med sardiner.
Såväl som din kropp förändras, bör även din prenatala Pilatesövning förändras. ”När din livmoder expanderar flyttas din tyngdpunkt hela tiden, och hur du känner dig förändras”, säger Melissa Connolly, Pilatesinstruktör på Pilates Anytime och fakultetsmedlem i Balanced Body.
Även om du alltid kommer att sträva efter att uppnå en balanserad muskelutveckling, samt mer stabilitet och kroppsmedvetenhet i ditt prenatala Pilates-träningspass, är det viktigt att lyssna på din kropp och modifiera den i enlighet med detta, säger Melissa.
”Du måste vara medveten om att det finns en del övningar som du inte kan göra när du är gravid, men det finns också en hel del du kan göra”, tillägger hon. ”Var uppmärksam och måttlig – och pressa inte dig själv.”
Men exakt när är det okej att göra vad? Vi bryter ner det för dig nedan.
Första trimestern
Välkommen till graviditeten! Även om det är troligt att du förmodligen inte ”visar” så mycket på utsidan börjar du känna det – stort – på insidan.
”Även om inget kommer att skada den gravida kvinnan eller barnet under den första trimestern är det inte rätt tillfälle att pressa dig själv eller gå upp en nivå”, råder Melissa.
MELISSAS TOPTIPS FÖR TRIMESTER 1:
Tala ut.
I det här skedet tenderar kunderna att vara blyga när det gäller att närma sig pilatesläraren för att berätta att de är gravida. Den goda nyheten är att det inte finns något specifikt som du inte kan göra ännu, men din lärare kan utbilda dig och uppmuntra dig att lyssna på din kropp.
Var närvarande.
Märk hur du känner dig och börja bli mer i samklang med din kropp. Om du känner dig trött eller illamående kan det vara klokt att undvika inversioner (som Short Spine Massage), föreslår Melissa.
Gå tillbaka till grunderna.
Nu är det en bra tid att fokusera på dina Pilatesgrunder, särskilt när det gäller andning och stabilisering.
Var mer måttlig med dina val av fjädrar.
Om du väljer att göra Reformer Pilates under graviditeten, jobba med en tyngre fjäder för stabilitetsövningar. Om du gör ben- eller armövningar bör du välja en lättare fjäder.
Den andra trimestern
Även om din energi och uthållighet förmodligen är tillbaka, börjar din kropp förändras. ”Din vikt och ditt balanscentrum förändras, din lumbala kurva är större, ditt bröst kan vara framåtlutad”, förklarar Melissa. ”Det är då du måste börja göra ändringar och justeringar för att hitta den styrka och stabilitet som krävs för att stödja dina leder som de är nu.”
MELISSAs bästa tips för trimester 2:
Limitera arbete på rygg.
När du ligger på rygg under andra trimestern trycker livmodern ihop den nedre hålvenen och aortan, vilket begränsar blodflödet till barnet och gör att den blivande mamman känner sig yr. Försök att hålla arbetet i ryggläge till bara några minuter åt gången. Anpassa med sidoliggande, sittande eller stående arbete.
Undervik att ligga på magen.
Det rekommenderas inte av uppenbara skäl – det finns en bebis i vägen!- och det kanske inte känns bekvämt. Ändra genom att ändra din position.
Anteckna rätt rekvisita.
En kil är ett bra sätt att modifiera arbete i ryggläge (på ryggen), till exempel på Reformer under Footwork, eller på mattan också.
Er På försiktighetens sida.
Om du är orolig för att något ska skada barnet, eller att det inte känns bra för dig, finns det andra saker vi kan göra för att träna samma muskler. Återigen är inversioner, som Balance Control på mattan och Short Spine Massage på Reformer, bra exempel på saker att begränsa eller undvika.
Var smart när det gäller flexion.
För mycket framåtböjning (tänk: den där crunching-rörelsen) kan orsaka diastasis recti, där dina bukmuskler delar sig på grund av för mycket tryck från livmodern eller om dina magmuskler är för starka. Var proaktiv och stoppa böjningen från ryggläge (liggande på rygg), t.ex. The Hundred, the Series of Five (Ab Series). Men du kan fortfarande göra flexion i sittande ställning – en sittande Spine Stretch eller en Half Rollback på Tower är bra val.
Twisting is Cool.
Rotation är en funktionell rörelse, oavsett om du är gravid eller inte. Melissa rekommenderar att du begränsar motståndet och att du tänker på att lyfta och sträcka ut dig samtidigt som du ”kramar om barnet” med dina magmuskler.
Fokusera på de djupa magmusklerna.
Du vill engagera magmusklerna precis tillräckligt mycket för att stötta dig och din rygg. Att fokusera på dina tvärgående magmuskler (dina djupaste magmuskler) kan hjälpa mot ryggsmärtor.
Du får inte överbetona bäckenbotten.
Du vill släppa den lite under graviditeten. Gör bäckenbottenmusklerna medvetna genom andningen och låt dem släppa helt och hållet mellan repetitionerna.
Tredje trimestern
Det är hemgång! Men du är trött igen – så trött. Lyssna på Melissas råd: ”Ge dig själv mer tillåtelse att slappna av. Gå tillbaka till andningsarbetet och fokusera på att hitta avslappning under träningspasset.”
Men även om Melissa säger att du ska behålla alla hennes tips från andra trimestern i full effekt under den här sista trimestern, så finns här några fler tips att tänka på.
MELISSAs bästa tips för tredje trimestern:
Gör dig bred.
Din ställning kommer naturligtvis att vara större, så du kanske behöver ha benen i andra position (utåtvända) i stället för parallella.
Giv bröstet och ryggen lite extra omsorg.
Din mage växer och det gör även dina bröst, så det finns en tendens att axlarna rundas framåt och att ryggsmärtor börjar smyga sig in. Gör fler bröstöppningar (som Svanen stående eller sittande på en box) och ryggöppningar. Bröstutvidgning fungerar dubbelt, som både rygg- och bröstförstärkare.
Ignorera inte smärta i naveln.
Det kan signalera ett bråck, något som Pilates inte kan åtgärda. Det är förmodligen en bra tidpunkt att ringa din läkare.
Joints, Rejoice.
Pilates kan hjälpa till med ledvärk eftersom det främjar cirkulationen och tränar musklerna som stödjer lederna. Även om rörelse kan hjälpa till att lindra symtomen på det graviditetsrelaterade tillståndet som kallas för publik symphysis, kommer du tyvärr inte att känna fullständig lindring förrän barnet anländer.
Relax Already.
Låt bli att ha några förväntningar eller bedömningar på dig själv och gör det som känns bra.