Calorías In < Calorías Out = Pérdida de peso.
La fórmula parece bastante simple y así para cualquiera que haya emprendido un viaje de pérdida de peso comienza aquí, pero finalmente no es suficiente.
Yo no era diferente. Me pasé años contando cada bocado, siguiendo la tendencia descendente del número en la báscula para demostrar que lo estaba haciendo bien… hasta que me di cuenta de que no controlaba la comida; ella me controlaba a mí.
¿Pero cómo dejar de lado esta idea cuando aparece en todas las revistas?
¿Deberíamos ignorar las calorías por completo?
¿Deberíamos contar otra cosa en su lugar, como las proteínas o las grasas?
Estas preguntas parecen estar en la base del miedo en torno a la «Alimentación Intuitiva». Si no haces un seguimiento de algo, ¿cómo puedes saber si estás progresando, verdad? Soy un corredor, así que esa lógica tiene mucho sentido para mí.
Y, sin embargo, hay una razón por la que tan poca gente se adhiere a una dieta y por qué aquellos que cuentan ciertas cosas necesitan «días de trampa».
Definición de la alimentación intuitiva
¿Qué es la alimentación intuitiva? Básicamente es tan fácil como suena:
Intuitivo: usar o basarse en lo que uno siente como verdadero incluso sin razonamiento consciente; instintivo
Comer: consumir alimentos.
Comer intuitivamente: elegir los alimentos que mejor sientan sin centrarse en las calorías o las macros
Puede sentirse poco natural dejar de lado los números que habían creado una manta de seguridad.
Cómo uno «siente» qué alimentos son los adecuados… Quiero decir que siento que una galleta es una gran elección cuando la huelo y me hace sonreír.
Pero si usted, como yo, se ha encontrado alguna vez pasando demasiado tiempo preocupándose por la comida y muy poco tiempo disfrutando de ella, es hora de un cambio. 
No podía abandonar inmediatamente la idea de contar y simplemente comer, eso era como si una persona que come carne en cada comida se volviera vegana de la noche a la mañana. Puede que funcione para algunas personas, pero a mí me explotaría la cabeza.
En lugar de eso, tomé la decisión de centrarme primero en comer de 7 a 9 raciones de frutas y verduras cada día. No me importaba cómo las conseguía, pero ese pequeño cambio me ayudó a empezar a pensar en la comida en términos positivos.
A la larga, el cambio te permite ver realmente cómo te hacen sentir los diferentes alimentos: ¿alta energía? ¿hinchado? ¿difícil de concentrar? ¿vivo? ¿emocionado? ¿piel clara? ¿ojos brillantes? ¿grietas? ¿dolores?
Ah, así que sentir no significa emociones… ¡quién lo iba a decir!
Consejos para la alimentación intuitiva
¡Pasemos a cómo poner en práctica la alimentación intuitiva! Los siguientes consejos te ayudarán con los consejos prácticos de cómo empezar a comer intuitivamente, sin sentir que te has dejado deslizar a comer sólo rosquillas y pizza.
¿Porque no es ese el gran miedo cuando le quitamos el control que proporcionan las calorías?
Hablemos más sobre el cómo y el por qué esto puede ser tan beneficioso. Aquí hay 3 consejos de alimentación intuitiva para ayudarle a implementar la Alimentación Intuitiva:
#1 Permítase sentir hambre
¿Cuántas veces ha sabido que se dirigía a un evento, donde no estaba muy seguro de qué comida podría estar disponible?
Aunque no tienes hambre, empiezas a coger cosas del armario «oh, tal vez sea mejor que coma un poco de esto, porque ¿qué pasa si llego y no hay nada?» o empiezas a meter cosas en el bolso porque «¿qué pasa si llego y no está en mi plan?».
Es una trampa fácil en la que caer cuando tenemos un mundo diseñado en torno a: comida buena vs comida mala.
Ahora ni siquiera tienes hambre, pero has empezado a pensar en la comida y estás estresado por algo que puede o no ser un problema.
¿Qué hacer en su lugar? Abrazar el hambre.
Una vez que vuelvas al punto en el que te permites sentir el gruñido de tu estómago, entonces serás capaz de empezar a reconocer qué comida suena realmente bien.
Muchas veces nos hemos condicionado a seguir patrones «debo comer esto» o «debo comer esto a menudo». Esto nos pone ansiosos y a menudo nos forzamos a comer porque debemos hacerlo (es decir, es hora de comer, debo obtener suficiente proteína post entrenamiento).
¿Cómo escuchar mejor las señales de hambre?
Como persona que pica, el primer paso suele ser eliminar el picoteo constante y volver a las comidas. No sólo tendemos a comer mejor en una comida que en un tentempié, sino que el tiempo entre ellas nos permite reconocer nuestro hambre.
Además, la falta de nutrientes puede hacer que sintamos hambre, incluso cuando estamos recibiendo suficientes calorías, por lo que una comida equilibrada puede ser justo lo que necesitamos. Otra razón para centrarnos en todos esos freggies.
Sentarse a comer. Ah, ja, a menudo comemos bocadillos sobre la marcha, ¿verdad? Así que si te sientas, es una señal de que estás listo para una comida y si eso no suena bien, puede que en realidad no tengas hambre.
Por último es una práctica de un amigo nutricionista deportivo de calificar tu hambre. Cuando se siente a comer, pregúntese: «¿Cuánta hambre tengo en este momento?», y póngale un número del 1 al 10, siendo el 1 voraz y el 10 relleno como un pavo en Acción de Gracias. Esta simple práctica le permitirá sintonizar.
Mientras come compruebe con usted mismo, preguntándose… «¿Cuánto más necesito comer para sentirme con energía durante las próximas 3-4 horas o así?».
Comer hasta una suave satisfacción (6-7) y no atiborrarse (8-9) es una habilidad aprendida que sólo se hace más fácil con la práctica. Comer cuando tienes hambre y parar cuando estás satisfecho desvía la atención de la comida y le da a tu cuerpo la energía que anhela.
¡3 estrategias fáciles para abandonar la mentalidad de la dieta sin temer el aumento de peso! vía @runtothefinish #health Click To Tweet
#2 Disfruta de verdad de tu comida
Hablando de sentarse, ¿recuerdas cómo la gente solía sentarse junta en la mesa y rezar sobre su comida?
No sólo se conectaban entre sí, sino que ocurrían otras cosas importantes que formaban parte, en esencia, de la alimentación intuitiva durante siglos:
Relajación
Todos necesitamos un momento de pausa durante el día y las horas de las comidas solían ser descansos. ¿Puedes apartar el teléfono, dejar de comer en tu escritorio y saborear realmente tu comida?
Estar relajado permite a tu cuerpo digerir la comida más rápidamente y, lo que es más importante, si realmente estás saboreando cada bocado ¡entonces reconoces cuando estás lleno!
Fisiología
Según el libro «E-Squared» rezar o bendecir tu comida, puede cambiar no sólo tu fisiología sobre la comida y tu mentalidad sobre la comida, sino cambiar cómo tu cuerpo reacciona a la comida. Es un experimento fascinante que puede probar usted mismo.
Si antes de comer esa porción de pizza con la que ha estado soñando toda la semana, o el famoso pastel de su abuela, comienza a pensar en lo malo que es para usted, lo empeora.
Aunque suena woowoo, hay una serie de cosas científicas que suceden aquí – desde la digestión deteriorada, a comer demasiado rápido, a no saborear su comida, a la culpa posterior a la comida que conduce a comer más.
Me encantó esta idea de agradecer mi comida porque te obliga a hacer una pausa antes de engullirla.
Ahora, me siento y tengo este increíble plato de comida, y diré «gracias por esta increíble comida nutritiva, sé que va a llenar mis músculos y sé que voy a tener un gran, fantástico y maravilloso entrenamiento gracias a ella. Voy a tener un montón de energía».
¿Sabes qué cambio tan loco es?
En el pasado era más como «de acuerdo, realmente quiero la pizza, y voy a comerla, oh sí sabe bien, Dios voy a tener que correr esto para no sentirme gordo».
También una clave aquí, si un alimento constantemente te hace sentir de cierta manera es porque le has asignado una mala etiqueta o porque realmente no te sienta bien.
Cuánto tiempo has pasado sin disfrutar realmente de la comida en la que has estado pensando todo el día porque estás poniendo toda esta energía mental en «debería tenerlo», «no debería tenerlo», o «no es realmente el momento adecuado para comer». Ya sabes lo que pienso sobre el «debería».
¿Qué hacer?
Los receptores de azúcar están en la boca y es ahí donde comienza la digestión de los alimentos, así que disfrutar de nuestra comida nos va a ayudar de múltiples maneras.
Siéntate, agradécete a ti mismo y a tu comida por haber hecho algo bueno por ti. Luego mastica la comida, pruébala, deja el tenedor en el suelo… ¡descansa!
#3 Freggies (Frutas y Verduras)
¡La última pieza es en realidad con la que empecé las cosas inicialmente! En lugar de preocuparnos por las calorías, buscamos alimentos que nos hagan sentir fuertes, vivos y sanos… ¡¡¡Hola freggies!!!
El estándar de oro es de 7 a 9 porciones diarias, lo que asegura que realmente estamos obteniendo todos los nutrientes que necesitamos.
Las verduras son una herramienta increíble a medida que nos alejamos del conteo de calorías porque el volumen y la fibra ayudan a aumentar nuestra sensación de saciedad y a mantener las cosas en movimiento a lo largo de nuestra vía digestiva. Sé que sigo hablando de la digestión, pero también es clave para la salud. Lea más sobre el impacto que tiene en todo!
¿Cómo hacerlo?
¿Puede encontrar formas de incluir verduras en el desayuno?
Eso marca la pauta para añadirlas a lo largo del día. ¿Puede cortar verduras frescas cada fin de semana para tenerlas a mano durante toda la semana?Si tiene problemas para dejar de contar calorías, la entrenadora de recuperación de restricciones, Katherine Edgecumbe, le enseña tres métodos para dejar de hacerlo sin estrés ni ansiedad.
¿Los números le mantienen atascado?
¡Una última reflexión sobre por qué el conteo de calorías podría dejar de funcionarle! (¡En caso de que todavía no esté convencido!)
Seguí contando las calorías porque me daba demasiado miedo dejarlo pasar.
Hasta que tuve otro momento en el que me di cuenta de que los números estaban trabajando en mi contra. Si eran las 8PM y mi pequeño diario mostraba que «me quedaban calorías» no importaba si tenía hambre o no, el helado salía, las galletas eran demolidas.
Podía sentirme bien por mantenerme dentro de mis números, pero mi cuerpo no se beneficiaba y estaba un poco confundida… ¿qué causó que de repente empezara a comer cuando ni siquiera quería comida?¡
A los pocos días de pasar de pastar todo el día a comer comidas, quedó muy claro que mi hábito de las galletas no se debía al hambre o incluso a los antojos, sino simplemente a que las calorías decían que podía hacerlo.
En realidad estoy comiendo menos ahora que he dejado de preocuparme por las calorías porque cuando tengo hambre puedo honrar esa sensación con un plato lleno de comida!
La ciencia también ha demostrado que cuando se le pregunta a la gente qué fue lo último que comió, se acordará de la comida para la que se sentó y no de todo el picoteo que hubo entre medias.
Empezando por estas 3 sencillas estrategias de alimentación intuitiva podemos empezar a dejar de lado la mentalidad de la dieta y reducir la ansiedad por la comida:
- Centrarnos en disfrutar de lo que elijamos comer
- Pensar de antemano en cómo ingerir suficientes verduras, en lugar de en lo bueno/malo
- Permitirnos sentirnos hambrientos
- Los nutrientes freggies están frenando los antojos y disminuyendo la necesidad de picar
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