Calories In < Calories Out = Painonpudotus.
Tämä kaava vaikuttaa tarpeeksi yksinkertaiselta, ja niinpä jokaiselle painonpudotusmatkalle lähteneelle se alkaa täältä, mutta loppujen lopuksi se ei enää riitä.
Minulla ei ollut toisin. Vietin vuosia laskemalla jokaista suupalaa, seuraamalla vaa’an numeron laskusuuntausta todistaakseni, että tein sen oikein… kunnes tajusin, etten hallinnut ruokaa; se hallitsi minua.
Mutta miten päästää irti tästä ajatuksesta, kun sitä räiskitään joka lehdessä?
Pitäisikö kalorit jättää kokonaan huomiotta?
Pitäisikö sen sijaan laskea jotakin muuta, kuten proteiinia tai rasvaa?
Nämä kysymykset tuntuvat olevan ”intuitiivista syömistä” ympäröivän pelon pohjana. Jos et seuraa jotain, niin miten voit tietää edistytkö, vai mitä? Olen juoksija, joten tämä logiikka on minusta täysin järkeenkäypää!
Ja silti on olemassa syy, miksi niin harvat ihmiset pitävät kiinni ruokavaliosta ja miksi tiettyjä asioita laskevat tarvitsevat ”huijauspäiviä”.
Intuitiivinen syöminen määritelty
Mitä on intuitiivinen syöminen? Se on periaatteessa yhtä helppoa kuin miltä se kuulostaa:
Intuitiivinen: käyttää tai perustuu siihen, minkä tuntee olevan totta, jopa ilman tietoista järkeilyä; vaistomainen
Syöminen: ruoan kuluttaminen.
Intuitiivinen syöminen: sellaisten ruokien syömisen valitseminen, jotka tuntuvat parhaimmilta, ilman että keskitytään kaloreihin tai makroihin
Voi tuntua epäluonnolliselta päästää irti lukumääristä, jotka olivat luoneet turvaa tarjoavan peiton.
Miten ”tuntee”, mitkä ruoat ovat oikeita… Tarkoitan, että tunnen keksin olevan hyvä valinta, kun haistan sen ja se saa minut hymyilemään.
Mutta jos sinä, kuten minäkin, olet joskus huomannut käyttäväsi liikaa aikaa ruoan murehtimiseen ja hyvin vähän aikaa ruoasta nauttimiseen, on muutoksen aika. 
En voinut heti luopua ajatuksesta laskea ja vain syödä, se oli kuin ihminen, joka syö lihaa joka aterialla, muuttuisi vegaaniksi yhdessä yössä. Saattaa toimia joillakin ihmisillä, mutta minun pääni räjähtäisi.
Sen sijaan tein valinnan keskittyä ensin syömään 7-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. En välittänyt siitä, miten sain ne, mutta tämä pieni muutos auttoi minua alkamaan ajatella ruokaa positiivisesti.
Vaihteen myötä voit oikeasti nähdä, miltä eri ruoka-aineet saavat sinut tuntemaan olosi: korkealta energialta? turvotetulta? vaikealta keskittyä? eloisalta? innostuneelta? kirkkaalta iholta? kirkkailta silmiltä? puhkeamilta? säryiltä ja kivuilta?
AH HA siis tunne ei tarkoita tunteita sinänsä…kuka tiesi!
Vinkkejä intuitiiviseen syömiseen
Siirrymme siihen, miten intuitiivinen syöminen pannaan käytäntöön! Seuraavat vinkit auttavat käytännön neuvoilla, miten aloittaa intuitiivinen syöminen ilman, että tuntuu siltä, että olet antanut itsesi luisua syömään vain donitseja ja pizzaa.
Mutta eikö se ole se suuri pelko, kun otamme pois kaloreiden tarjoaman kontrollin?
Puhutaanpa lisää siitä, miten ja miksi tämä voi olla niin hyödyllistä. Tässä 3 intuitiivisen syömisen vinkkiä, jotka auttavat sinua toteuttamaan intuitiivista syömistä:
#1 Salli itsesi tuntea nälkää
Kuinka monta kertaa olet tiennyt, että olet menossa tapahtumaan, jossa et ole ollut aivan varma, mitä ruokaa voisi olla tarjolla?
Vaikka sinulla ei ole nälkä, alat napata tavaroita kaapista ”voi, ehkä minun on parasta syödä vähän tätä, koska mitä jos menen sinne, eikä siellä olekaan mitään” tai alat laittaa tavaroita käsilaukkuun, koska ”mitä jos menen sinne, eikä se ole suunnitelmassani”.
Se on helppo ansaan langeta, kun maailmamme on suunniteltu sen ympärille: hyvä ruoka vs. huono ruoka.
Nyt et ole edes nälkäinen, mutta olet alkanut miettiä ruokaa ja olet stressaantunut jostain asiasta, joka voi olla tai olla olematta ongelma.
Mitä tehdä sen sijaan? Syleile nälkää.
Kun oikeasti pääset takaisin pisteeseen, jossa sallit itsesi tuntea vatsasi murisevan, voit alkaa tunnistaa, mikä ruoka oikeasti kuulostaa hyvältä.
Monesti olemme ehdollistaneet itsemme noudattamaan malleja ”minun on syötävä tätä” tai ”minun on syötävä tätä usein”. Se saa meidät ahdistumaan ja usein pakotamme itsemme syömään, koska meidän pitäisi (esim. on lounaan aika, minun on saatava riittävästi treenin jälkeistä proteiinia).
Miten kuunnella paremmin nälkäviestejä?
Nälkäisenä askel yksi on usein jatkuvan napostelun lopettaminen ja aterioihin palaaminen. Sen lisäksi, että meillä on taipumus syödä paremmin aterialla kuin välipalalla, välissä oleva aika antaa meille mahdollisuuden tunnistaa nälkämme.
Lisäksi ravintoaineiden puute voi aiheuttaa nälän tunnetta, vaikka saisimme riittävästi kaloreita, joten tasapainoinen ateria voi olla juuri se, mitä tarvitsemme. Taas yksi syy keskittyä kaikkiin niihin freggieihin.
Syömään istumaan. Ah ha! Syömme usein välipaloja matkalla, eikö niin? Joten jos istut alas, se on merkki siitä, että olet valmis aterialle, ja jos se ei kuulosta hyvältä, et ehkä oikeasti ole nälkäinen.
Viimeiseksi urheiluravitsemusasiantuntijaystäväni käytäntö on luokitella nälkäsi. Kun istut aterialle, kysy itseltäsi: ”Kuinka nälkäinen olen juuri nyt?”, ja anna sille numero yhdestä kymmeneen, jossa 1 on nälkäinen ja 10 on täynnä kuin kalkkuna kiitospäivänä. Tämän yksinkertaisen harjoituksen avulla voit virittäytyä.
Syömisen aikana tarkista itseltäsi ja kysy itseltäsi… ”Paljonko minun täytyy vielä syödä, jotta tunnen olevani virkeä seuraavien 3-4 tunnin ajan.”
Syöminen lempeään tyydytykseen (6-7) eikä täyteen ahdettuun (8-9) on opittu taito, joka helpottuu vain harjoittelun myötä. Syöminen silloin, kun olet nälkäinen ja lopettaminen silloin, kun olet tyytyväinen, kääntää huomion pois ruoasta ja antaa kehollesi energiaa, jota se kaipaa.
3 helppoa strategiaa, joilla voit luopua laihdutusmielipiteestä pelkäämättä painonnousua! via @runtothefinish #terveys Klikkaa twiittaamaan
#2 Nauti ruoastasi aidosti
Kaikenkaikkiaan istuskelusta puhuttaessa, muistatko, miten ihmisillä oli tapana istuutua yhdessä pöydän ääreen syömäänsä ruokaa rukoilemaan?
Eivät he ainoastaan olleet yhteydessä toisiinsa, vaan tapahtui muutama muukin tärkeä asia, jotka olivat pohjimmiltaan osa intuitiivista ruokailua vuosisatojen ajan:
Rentoutuminen
Me kaikki tarvitsemme hetken taukoa päivän aikana ja ateria-ajat olivat ennen taukoja. Voitko laittaa puhelimen pois, lopettaa syömisen työpöydän ääressä ja oikeasti maistaa ruokaa?
Rentoutuneena ollessasi kehosi sulattaa ruoan nopeammin ja mikä tärkeintä, jos todella maistat jokaisen suupalan, tunnistat, milloin olet kylläinen!!!!
Fysiologia
Kirjan ”E-Squared” mukaan ruoan rukoileminen tai siunaaminen voi muuttaa paitsi fysiologiaasi ruoasta ja ajattelutapaasi ruoasta, myös sitä, miten kehosi reagoi ruokaan. Tämä on kiehtova kokeilu, jota kannattaa kokeilla itse!
Jos ennen kuin syöt sen pizzasiivun, josta olet haaveillut koko viikon, tai mummosi kuuluisan kakun, alat miettiä, kuinka pahaa se on sinulle, teet siitä huonomman itsellesi.
Kun se kuulostaa woowoo:lta, tässä tapahtuu useita tieteellisiä asioita – ruoansulatuksen heikkenemisestä liian nopeaan syömiseen, ruoan nauttimatta jättämiseen ja ruoanjälkeiseen syyllisyydentunteeseen, joka johtaa siihen, että syödään enemmän.
RAKASTAN tätä ajatusta ruoan kiittämisestä, koska se todellakin pakottaa pysähtymään ennen kuin lapioi sen sisäänsä.
Nyt istun alas ja minulla on tämä upea lautasellinen ruokaa, ja sanon ”kiitos tästä upeasta ravitsevasta ruuasta, tiedän, että se täyttää lihakseni ja tiedän, että minulla tulee olemaan mahtava, fantastinen, ihana treeni sen takia. Minulla tulee olemaan paljon energiaa.”
Tiedättekö, mikä hullu muutos se on?
Aiemmin se oli enemmänkin sellaista, että ”okei, haluan todella pizzaa ja aion syödä sen, voi kyllä, se maistuu hyvältä, luoja, minun on juostava tämä pois, jotta en tunne olevani lihava”.
Tässä on myös avain, jos ruoka saa sinut jatkuvasti tuntemaan olosi tietyllä tavalla, se johtuu joko siitä, että olet antanut sille huonon etiketin tai siitä, että se ei todellakaan sovi sinulle.
Miten paljon aikaa olet käyttänyt siihen, ettet oikeasti nauti siitä ruoasta, jota olet miettinyt koko päivän, koska olet käyttänyt kaiken henkisen energiasi siihen, että ajattelet, että ”minun pitäisi syödä sitä”, ”minun ei pitäisi syödä sitä” tai että ”nyt ei ole oikeastaan oikea hetki syödä”. Tiedät, mitä mieltä olen siitä, että sinun pitäisi olla itsellesi.
Mitä tehdä?
Sokerireseptorit ovat suussasi, ja sieltä ruoansulatuksesi alkaa, joten ruoasta nauttiminen auttaa meitä monin tavoin.
Istu alas, kiitä itseäsi ja ruokaasi siitä, että ne ovat tehneet sinulle jotain hyvää. Sitten pureskele sitä ruokaa, maista sitä, laske haarukka alas…hidasta!”
#3 Freggies (hedelmiä ja vihanneksia)
Viimeinen pala on itse asiassa se, jolla aloitin asiat alun perin! Kalorien murehtimisen sijaan etsimme ruokia, jotka saavat meidät tuntemaan itsemme vahvoiksi, eläviksi ja terveiksi…hei freggies!!!
Kultainen standardi on 7-9 annosta päivässä, mikä varmistaa, että saamme todella kaikki tarvitsemamme ravintoaineet.
Kasvikset ovat uskomaton apuväline siirryttäessä pois kalorilaskennasta, koska niiden tilavuus ja kuitu auttavat lisäämään kylläisyydentunnettamme ja pitämään asiat liikkeellä ruoansulatuksessamme oikein. Tiedän, että puhun jatkuvasti ruoansulatuksesta, mutta se on avainasemassa hyvään terveyteen. Lue lisää siitä, miten se vaikuttaa kaikkeen!
How To Do It?
Keksitkö keinoja, joilla voit ujuttaa kasviksia aamupalalle?
Se luo pohjan niiden lisäämiselle koko päivän aikana. Voitko leikata tuoreita kasviksia joka viikonloppu, jotta ne ovat käsillä koko viikon ajan.Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa kalorien laskeminen, rajoituksista toipumisen valmentaja Katherine Edgecumbe opettaa sinulle kolme menetelmää, joilla voit lopettaa ilman stressiä tai ahdistusta.
Pitävätkö numerot sinut jumissa?
Loppukevennys ajatukseen siitä, miksi kaloreiden laskeminen ei ehkä enää toimi sinulle! (Siltä varalta, ettet ole vielä vakuuttunut!)
Pidin kalorien laskemisen mielessäsi, koska se oli liian pelottavaa päästääkseni siitä irti.
Kunnes koin toisen hetken, jolloin tajusin, että numerot toimivat minua vastaan. Jos kello oli 20.00 ja pikku päiväkirjani osoitti, että minulla ”oli kaloreita jäljellä”, ei ollut väliä, olinko nälkäinen vai en, jäätelö tuli ulos, keksit purettiin.
Voin tuntea oloni hyväksi pysyessäni numeroideni sisällä, mutta kehoni ei hyötynyt siitä, ja olin jotenkin hämmentynyt… mikä sai minut yhtäkkiä alkamaan syödä, kun en edes halunnut ruokaa?
Vain muutama päivä sen jälkeen, kun olin siirtynyt koko päivän laiduntamisesta aterioiden syömiseen, kävi hyvin selväksi, että keksitottumukseni ei johtunut nälästä tai edes mielihalusta, vaan yksinkertaisesti siitä, että kalorit sanoivat, että voisin.
Saan itse asiassa syödä vähemmän nyt, kun olen päästänyt irti kalorihuolista, koska kun minulla on nälkä, voin kunnioittaa sitä tunnetta täydellä lautasellisella ruokaa!
Tiede on myös osoittanut, että kun ihmisiltä kysyy, mitä he viimeksi söivät, he muistavat aterian, jonka ääreen he istuivat, eivätkä kaikkia naposteluja siinä välissä.
Aloittamalla vain näillä kolmella helpolla intuitiivisen syömisen strategialla voimme alkaa päästää irti laihdutusmentaliteetista ja vähentää ruoka-ahdistusta:
- Keskity nauttimaan siitä, mitä ikinä päätätkin syödä
- Ajattelemalla etukäteen, miten saat riittävästi kasviksia, sen sijaan, että ajattelisit hyvää/huonoa
- Sallimalla itsellesi nälän tunteen
- Freggies ravintoaineet hillitsevät mielihaluja ja vähentävät tarvetta napostella
Oletko kuullut Intuitiivisesta syömisestä?
Mitä se merkitsee sinulle?
Muut tavat olla yhteydessä Amandaan
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Tilaa itsellesi viikoittainen uutiskirje parhaista juoksuvinkeistä