Kysymys:
On hyvin mahdollista, että ajattelit juuri hiilihydraatteja. Tarkoitan, että suosituimmat dieetit tällä hetkellä – kuten Whole30 ja ketodieetti – keskittyvät hiilihydraattien saannin rajoittamiseen, ja ne näyttävät tuottavan melko laillisia tuloksia monille ihmisille. Joten on vain järkeenkäypää, että jos haluat laihtua, ajattelisit ensin poistaa hiilihydraatit ruokavaliostasi, eikö niin?
Et ole väärässä… etkä täysin oikeassa. Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine, ja on paljon väärinkäsityksiä siitä, milloin ja miten hiilihydraatteja kannattaa syödä, kun tavoitteena on laihtuminen. Lisäksi hiilihydraattien vähentäminen voi olla…todella vaikeaa (pasta! leipä! mysli!).
Hiilihydraattien jättäminen kokonaan pois ei onneksi ole välttämätöntä painonpudotuksen kannalta – itse asiassa useimmat ihmiset voivat laihtua leikkaamatta hiilihydraatteja rajusti, sanoo Christy Brissette, RD, 80 Twenty Nutritionin omistaja Chicagossa. Tutustutaan kaikkeen hiilihydraattien vähentämiseen painonpudotuksen kannalta.
Aluksi, mitä hiilihydraatit tarkalleen ottaen ovat ja mitä ne tekevät?
Hiilihydraatit ovat ravintoaineita, ja ne ovat Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston (U.S. National Library of Medicine) mukaan elimistön tärkein energianlähde. Ruuansulatuselimistösi muuttaa hiilihydraatit glukoosiksi (eli sokeriksi), jota elimistösi sitten käyttää solujen, kudosten ja elinten energiaksi.
Hiilihydraatit jaetaan myös kahteen eri luokkaan: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat maitotuotteet, hedelmät ja vihannekset, kun taas monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat täysjyväviljat, tärkkelyspitoiset vihannekset ja palkokasvit.
Kehosi sulattaa yksinkertaiset hiilihydraatit yleensä nopeammin, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat pidempikestoisen energianlähteen. Tarvitset kuitenkin molempia hiilihydraattityyppejä tasapainoiseen ruokavalioon, BTW.
Miten paljon hiilihydraatteja minun pitäisi syödä päivittäin laihtuakseni?
Ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että saat 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista, Brissette sanoo. Mutta koska jokainen tarvitsee päivittäin erilaisen määrän kaloreita, ei ole olemassa tiettyä hiilihydraattimäärää, joka vastaisi ”vähähiilihydraattista” ruokavaliota kaikille. Jos tiedät, kuinka monta kaloria kulutat tyypillisesti päivittäin, voit tehdä hieman matematiikkaa löytääksesi vähähiilihydraattisen alueesi: Jos esimerkiksi syöt 1 800 kaloria päivässä, se vastaa 203-293 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
”Hiilihydraattien pudottamista alle 45-65 prosentin vaihteluvälin ei suositella useimmille ihmisille, koska se tekee kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden saamisesta päivittäin paljon haastavampaa”, Brissette sanoo.
Tässä mielessä sinun on ehkä tehtävä joitain muutoksia, jotta löydät makean pisteen, joka toimii parhaiten sinulle ja painonpudotustavoitteillesi, sanoo Liz Blom, RD, Minnesotassa toimiva ravitsemus- ja hyvinvointivalmentaja.
Yleisesti haluat saada 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista.
Hän suosittelee, että saat noin 45 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista, jos yrität laihduttaa, ja käytät MyFitnessPalin kaltaista välinettä saantisiasi seuraamiseen. Jos et laihdu ensimmäisen viikon jälkeen, voit kokeilla pienempää määrää, Blom sanoo. Jos taas alat laihtua, mutta tunnet olosi erittäin vaisuksi, yritä nostaa hiilihydraattien saantia hieman ja katso, miltä sinusta tuntuu ja miten painosi reagoi.
On myös tärkeää huomata, että hiilihydraateista saatavien päivittäisten kalorien määrään vaikuttavat usein useat eri tekijät, kuten aktiivisuustaso, kehon koostumus, ikä ja olemassa olevat sairaudet.
Danielle Schaubin, RD, Territory Foodsin kulinaristi- ja ravitsemuspäällikön mukaan hiilihydraattivalikoiman alempaan päähän kannattaa pyrkiä, jos:
- sinulla on diabetes tai muita aineenvaihduntahäiriöitä, jotka edellyttävät verensokerin pitämistä vakaana ja alhaisempia insuliinitasoja
- ponnistelet ylläpitääksesi terveellistä painoa, sillä syömällä enemmän proteiineja ja rasvaa voit tuntea olosi täyteläisemmäksi ja ylläpitää lihasmassaa
- Olet iäkkäämpi ja tunnet, että aineenvaihduntasi hidastuu ikääntymisen myötä
Toisesta huolimatta Schaubin mukaan sinun kannattaa ehkä tähdätä hiilihydraattialueen korkeampaan ääripäähän, jos:
- Olet urheilija, joka haluaa parantaa suorituskykyä
- Olet aktiivinen henkilö, jolla on paljon lihasmassaa ja/tai vähän rasvaa
- Olet munuaissairas, koska korkeamman hiilihydraattitason ruokavalio voi vähentää munuaisten proteiinien suodatuskuormaa
- Olet ruuansulatusongelmainen, erityisesti ummetus, jotka paranisivat ruokavaliolla, joka on täynnä kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, papuja, hedelmiä ja vihanneksia
Siltikin haluat luultavasti varmistaa, että hiilihydraattien saanti ei ylitä 65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi, sanoo Blom, jos tähtäät laihduttamiseen. ”Näin jää vähemmän tilaa proteiinien ja terveellisten rasvojen saannille, jotka tukevat kylläisyyttä ja muita painonpudotukseen liittyviä hyötyjä”, hän huomauttaa.
Vainoa hiilihydraattien hallinnan ylläpitämiseen on lisätä terveellisiä hiilihydraattilajikkeita, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja jopa maitotuotteita, ja pitää annokset kurissa, Blom sanoo. Näissä terveellisissä hiilihydraattilähteissä on myös runsaasti kuitua, joten ne täyttävät sinut nopeammin ja hillitsevät ruokahaluasi paremmin kuin esimerkiksi pasta ja donitsit.
Mitä ovat esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ja monitahoisista hiilihydraateista?
Luetteloimme jo yksinkertaisten ja monitahoisten hiilihydraattien eron: yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti ja helposti, kun taas monitahoisissa hiilihydraattien sulattaminen kestää pidempään (mutta ne tuottavat kauemmin pysyvämpää energiaa).
Esimerkkeinä esimerkkeinä yksinkertaisista hiilihydraateista mainittakoon seuraavat:
- tuoreet hedelmät ja kuivatut hedelmät
- maitotuotteet
- hedelmämehut, hillot ja hyytelöt
- valkoinen leipä
- valkoinen riisi ja makaronivalmisteet
- karkit ja limsat
- voimakkaimmatkin aamiaismurot
- makeutusaineet, kuten vaahterasiirappi ja hunaja, muun muassa
Yksi, yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ole ”pahoja”, joten niistä ei tarvitse luopua kokonaan. Mutta monimutkaisten hiilihydraattien valitseminen hiilihydraattien saanniksi useammin voi auttaa laihtumaan.
Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat mm:
- hirssi
- kikherne
- kaurahiutaleet
- ohra
- moniviljaiset lämpimät viljat
- makea perunat
- peltoperunat
- pähkinäkurpitsa
- perunat
- kamut
- mustat pavut
- kokonaiset-vehnäleipä
- haudutetun viljan leipä
- kokovehnäpasta
- kiinoaa
- ruskeaa riisiä
- farro
- linssit
- vihannekset
- vihreitä herneitä
Oheisessa kuvagalleriassa saat lisätietoja siitä, miksi nämä elintarvikkeet kuuluvat kompleksisten hiilihydraattien ryhmään. Ihannetapauksessa lataat tällaisia hiilihydraatteja täydentämään hiilihydraattien saantia joka päivä.
Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkalleen ottaen auttaa laihtumaan?
Hyvin perustasolla laihtuminen tapahtuu, kun kulutettujen kalorien määrä on pienempi kuin poltettujen kalorien määrä. Vähähiilihydraattinen syöminen on yksi tapa päästä tähän, mutta se ei ole ainoa tapa, sanoo Schaub. Hiilihydraattien määrää tärkeämpää on se, millaisia hiilihydraatteja syöt; yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten puhdistettujen viljojen ja sokerin, korvaaminen monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten kasviksista ja palkokasveista saatavilla hiilihydraateilla, voi tuottaa monia samoja vähähiilihydraattisia etuja.
”Hedelmät, kasvikset, palkokasvit, pähkinät, täysjyvävilja ja maitotuotteet sisältävät kaikki hiilihydraatteja, mutta ne ovat minimaalisesti prosessoituja ja täynnä kuitua ja muita ravintoaineita – mikään tutkimus ei ole koskaan osoittanut, että tämäntyyppisten hiilihydraattien syöminen haittaisi terveellistä painonpudotusta”, Schaub selittää ja lisää, että prosessoiduissa elintarvikkeissa, kuten pastassa, bageleissa, muffineissa, kekseissä, limsaa ja karkissa olevat hiilihydraatit eivät sisällä paljonkaan ravintoaineita, ja ne ovat suurimpia syyllistettyjä painon nousuun ja metabolisiin ongelmiin.
Esimerkiksi International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä vuonna 2017 julkaistun katsauksen mukaan yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokerit ja makeutusaineet, voivat lisätä väestön lihavuusastetta, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvämurot, voivat osaltaan vähentää lihavuusastetta.
Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien terveyshyötyjen eron lisäksi Schaub sanoo, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan laihtua kahdella muullakin tavalla. Ensinnäkin se estää verensokerin piikkejä ja parantaa samalla insuliiniherkkyyttä. Tämä tarkoittaa, että tunnet harvemmin nälkää ja varastoit vähemmän energiaa rasvaksi. British Medical Journal -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio lisäsi kulutetun kalorisen energian määrää, mikä tekee siitä mahdollisesti luotettavan tavan hoitaa liikalihavuutta (etenkin jos sinulla on korkea insuliinitaso).
Kun rajoitat hiilihydraatteja, saat myös todennäköisemmin enemmän päivittäisistä kaloreistasi sen sijaan proteiinista ja rasvasta, jotka molemmat ovat hiilihydraatteja täyttävämpiä. ”Saatat syödä kaiken kaikkiaan vähemmän kaloreita, koska olet tyytyväisempi siihen, mitä syöt”, Schaub sanoo.
Voitko syödä liian vähän hiilihydraatteja?
Varmasti. Jotkut ihmiset kertovat voivansa paremmin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kun taas toiset tuntevat olonsa uupuneeksi eivätkä pysty toimimaan hyvin. Hiilihydraattien tiedetään myös lisäävän urheilusuoritusta, erityisesti korkealla intensiteetillä.
”Urheilijat tarvitsevat hiilihydraattipitoisia ruokia ennen harjoittelua, jotta he voivat varastoida lihaksiin enemmän glykogeenia työskentelevien lihastensa polttoaineeksi. He tarvitsevat myös nopeasti palavien hiilihydraattien lähteen intensiivisen harjoittelun tai kestävyysharjoittelun aikana ja lisää hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen täydentääkseen ja palautuakseen”, hän sanoo.
Tärkeää myös: Liian vähäinen hiilihydraattien syöminen (alle 100 grammaa päivässä) voi mahdollisesti vaikuttaa muistiin, Institute of Medicine per USDA:n mukaan. Hiilihydraattien raju vähentäminen voi Brissetten mukaan vaikuttaa myös mielialaan.
”Hiilihydraatit ovat aivojen ensisijainen energianlähde, ja ne lisäävät serotoniinin vapautumista, joka on hermovälittäjäaine, joka kohottaa mielialaa ja saa sinut tuntemaan itsesi onnelliseksi”, Brissette sanoo. ”Siksi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyy suurempi riski sairastua masennukseen.”
Sen sijaan, että laihduttaakseen siirtyisi suoraan hyvin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, kuten ketodieettiin, Brissette kannustaa asiakkaitaan aloittamaan painottamalla mahdollisimman vähän käsiteltyjä monimutkaisia hiilihydraatteja, pienentämällä annoskokoja ja lisäämällä tärkkelyksettömien vihannesten määrää.
Lopputulos: Hiilihydraattien kulutukselle on olemassa terveellinen vaihteluväli, ei ole olemassa yhtä ainoaa suositusta siitä, kuinka paljon niitä pitäisi syödä joka päivä. Sinun on otettava huomioon elämäntyylisi, ikäsi ja yleinen terveydentilasi, kun määrittelet itsellesi sopivan määrän.
.