Jos on olemassa yksi mies, joka tietää, miten saada tunkkaisia nelipäitä, se on itse ”kuningas”, Ronnie Coleman. Hän voitti kahdeksan olympiakisaa peräkkäin, ja ilman hänen tappavaa jalkarutiiniaan hän ei olisi päässyt olympiakisojen huipulle. Hän varmasti tietää, mitä tarvitaan, jotta lihakset kasaantuisivat ja onneksi hän jakoi, mitä hän teki saadakseen massiiviset pyöränsä!
Jos haluat nelipäiset lihakset, jotka uhmaavat ihmiskuntaa, hyödyt todennäköisesti yhden planeetan suurimman ja ”pahimman” miehen neuvoista!
Sentähän varten olemme koonneet vakavasti hyödyllistä tietoa itse Ronnie Colemanilta, jotta voimme opastaa sinua nelipäiden harjoittelussa, joka johtaa sairaaseen kasvuun!
Ronnie Colemanin nelipäiden harjoittelu
Coleman hyödynsi shokkiharjoitteluohjelmaa saavuttaakseen valtavat nelipäiset ja se on toiminut vähintäänkin melko hyvin. Puhdasta massaa varten Coleman uskoo suoriin sarjoihin vapaapainokyykkyjä.
Jos sitten haluat todella kehittää sen syvän eron lihasten välille, hän suosittelee pumppaamaan nelipäitä taukoamatta samalla kun laskee painoa joka sarjalla! Coleman soveltaa treeneissään mielenkiintoisia periaatteita, mutta hei… kuka väittäisi vastaan hänen metodejaan?
Colemanin rutiini alkaa kyykkyllä, sitten hän siirtyy jalkaprässiin ja lopuksi jalkojen pidennyskoneeseen. Jokainen harjoitus sisältää pyramidin ylöspäin raskaimpaan mahdolliseen painoon, jota seuraa pudotussarja jalkaprässiin ja jalkojen pidennyksiin.
Se on raaka tapa treenata jalkojasi ja saatat haluta oksentaa, mutta voitot ovat sen arvoisia (Sinun pitäisi oikeastaan treenata tiesi ylöspäin näin intensiiviseen rutiiniin).
Tässä on yksityiskohtainen quad-harjoitus, joten ole tarkkana, sillä et halua missata mitään…
Squats
Herra Coleman suosittelee siis tekemään 5 Pyramidi-sarjaa (Aloita kevyesti ja kasvata painoa jokaisessa sarjassa) 12 toistolla per sarja. Valitse paino niin, että saavutat epäonnistumisen noin 10 tai 11 toiston kohdalla ja pakota epäonnistumisen läpi vielä 2-3 toistoa.
Se tulee olemaan äärimmäisen vaikeaa ja saatat tuntea elämäsi pahimman poltteen, mutta löydä tahdonvoimaa selvitäksesi siitä.
Nyt liikelaajuutesi pitäisi olla täysi… mikä ei ole sama kaikille. Coleman itseasiassa menee ”peppu nilkkoihin” syvään quad-stimulaatioonsa, mutta kaikki eivät pysty siihen. Syynä voi olla nivelten sisäisen liikkuvuuden puute, huonot polvet jne.
Vähemmistö ihmisistä voi työskennellä liikkuvuutensa ja polvikipujensa parantamiseksi, ja tässä vaiheessa voit miettiä syvälle menemistä kyykkyjen aikana.
Mutta yritä parhaasi mukaan mennä vähintään yhdensuuntaisuuden alapuolelle.
Ronnie Coleman ei usko yhdensuuntaiseen kyykkyyn tai mihinkään muuhunkaan vähempään kuin ”peppu nilkkoihin”. On olemassa harhaluulo, että on vaikea nousta takaisin ylös sen jälkeen, kun on mennyt niin syvälle, mutta hän huomaa, että reisien puristus antaa hänelle voimaa ponnistaa kyykyn alimmasta kohdasta.
Keskeisenä tavoitteena koko kyykyn ajan tulisi olla se, että pidät takapuolesi alempana kuin painopisteesi ja saat mukavan syvän venytyksen. Laita veri todella virtaamaan parhaiden tulosten saavuttamiseksi täyden liikeradan kautta (Vartalotyypillesi).
Leg Press
Jos luulit kyykkyjen olleen raakoja… niin sinua odottaa herkku! Älkää erehtykö, jalkapunnerrus polttaa ja on kova, mutta tässä kohtaa henkinen vahvuus erottaa miehet pojista!
Kuten tiedätte, teidän pitäisi hypätä (Ei fyysisesti) kyykkyistä suoraan jalkapuristuskoneeseen ilman juurikaan lepoa välissä. Jalkapunnerruslaitteella pyramidoit painoa ylöspäin neljän sarjan ajan, ja neljännellä… saavutat maksimaalisen epämukavuuskynnyksesi (Saat maksimaalisen pumpun) ja jatkat sitten pudotussarjoihin.
Nyt saat tarkkailijasi (mieluiten) poistamaan yhden levyn kummaltakin puolelta. Suorita sitten niin monta toistoa kuin mahdollista. Pyydä sitten spottereitasi riisumaan jälleen yksi levy. Jatkakaa toisen sarjan pumppaamista. Tee näin, kunnes jäljellä on enää yksi levy ja olet valmis!
Jalkojen ojennukset
Olemme päässeet loppusuoralle… eli jalkojen ojennuskoneeseen. Mutta älä luule, että pääset vielä helpolla. Vaatii vielä melkoista tahdonvoimaa lopettaa kovaa.
Tehdään 4 sarjaa 15 toistoa jalkojen ojennuskoneella. Valitse paino, joka on juuri tarpeeksi vaikea saadaksesi 15 toistoa jokaiseen sarjaan, ja pyramidi ylöspäin painossa 4 sarjan aikana. Pudota sitten neljännen sarjan jälkeen painopinoa 20 kiloa alaspäin ja pumppaa toinen sarja.
Jatka tätä mallia, kunnes olet käynyt läpi koko pinon ja päätynyt koneen kevyimpään painoon.
Ronnien säännöt tehokkaaseen shokkiharjoitteluun
- Käyttäkää aina täyttä liikerataa
- Käyttäkää tätä harjoitusta vain joka neljäs päivä, kun treenaatte jalkoja
- Lämmittäkää jalkojen ojentajilla 4 sarjaa 30:llä pyramidimaisesti täydellä liikeradalla ja keskittykää verenkiertoon reiden läpi. Tämä on valmistautumista kyykkyihin.
- Yritä saada kaksi tarkkailijaa nauhasarjoihin, joissa laskeudut painossa. Rajoitettu lepo on tärkeää.
- Varmista, että nelipäiset saavat koko ärsykkeen (Ei lonkat tai nivelet), äläkä huijaa liikkeen läpi.
- Älä pelkää jatkaa sarjojen pumppaamista, vaikka tuntisitkin itsesi pumpatuksi maksimiin.
Jos et noudata sääntöjä, noh… luultavasti tulet silti saamaan tuloksia nähdessäsi, että tämä rutiiniharjoitus on muutenkin aika voimakas. Mutta jos mahdollista, noudata shokkiharjoittelun sääntöjä saadaksesi parhaat tulokset.
Oletko tarpeeksi rohkea tekemään Ronnie Colemanin Quad-treenin?
Ei ole heikkohermoisille, mutta kaikki tietävät, että Ronnie Coleman on massanrakennuksen nero (Jolla on myös jumalankaltaiset geenit). Jos haluat laittaa itsesi koetukselle niin tämä on loistava tapa tehdä se. Tulet varmasti järkyttämään nelipäitäsi uuteen kasvun valtakuntaan ja se on sen arvoista.
Jos et pidä jalkapäivästä, tämä ei ehkä ole sinua varten, mutta jos haluat viedä nelipäiden kehityksesi aivan uudelle tasolle… älä katso pidemmälle kuin Ronnie Colemanin tappajan nelipäiden treenirutiini.
Tätä viestiä on muokattu viimeksi 21.2.2020 8:47
Tilaa päivitykset Poista päivitykset käytöstä Tilaa päivitykset