Kehosi on jatkuvassa muutostilassa koko niiden yli yhdeksän kuukauden ajan, joita odotat. Yhtenä päivänä pystyt hädin tuskin nousemaan sängystä ja elät suolakekseillä, ja seuraavana päivänä tunnet olosi energiseksi ja kaipaat jotain supersattumanvaraista, kuten salaattia sardiineilla.
Niin kuin kehosi muuttuu, niin myös synnytystä edeltävän Pilatesharjoittelusi pitäisi muuttua. ”Kun kohtusi laajenee, painopisteesi siirtyy jatkuvasti, ja tuntemuksesi muuttuu”, sanoo Melissa Connolly, Pilates Anytime -ohjelman Pilates-ohjaaja ja Balanced Body -tiedekunnan jäsen.
Vaikka pyrit aina tasapainoiseen lihaskehitykseen sekä parempaan vakauteen ja vartalotietoisuuteen synnytystä edeltävässä pilatesharjoittelussasi, on tärkeää kuunnella kehoasi ja muokata sitä sen mukaan, Melissa sanoo.
”Tiedä, että on olemassa harjoituksia, joita et voi tehdä raskaana ollessasi, mutta on olemassa myös paljon harjoituksia, joita pystyt tekemään”
. ”Ole tarkkaavainen ja maltillinen – äläkä painosta itseäsi.”
Mutta milloin tarkalleen ottaen on oikein tehdä mitä? Jaottelemme sen sinulle alla.
Ensimmäinen raskauskolmannes
Tervetuloa raskauteen! Vaikka on mahdollista, että et luultavasti ”näy” paljoa ulospäin, alat tuntea sen – isosti – sisältäpäin.
”Vaikka mikään ei satuta tai vahingoita raskaana olevaa naista tai vauvaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana , nyt ei ole aika ponnistaa tai nousta tasoa”, Melissa neuvoo.
MELISSA:n TOP-VINKKEJÄ ENSIMMÄISELLE KOLMANNEKSELLA KOLMANNEKSELLA:
Puhu ääneen.”
Esimäisen kolmanneksen aikana asiakkaat yleensä arkailevat lähestyä Pilates-opettajan luokse kertoakseen, että ovat raskaana.”. Hyvä uutinen on, että ei ole mitään erityistä, mitä et voi vielä tehdä, mutta opettajasi voi kouluttaa sinua ja rohkaista sinua kuuntelemaan kehoasi.
Ole läsnä.
Huomaa, miltä sinusta tuntuu, ja aloita virittäytyä paremmin kehoosi. Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai pahoinvoivaksi, voi olla viisasta välttää inversioita (kuten Short Spine Massage), Melissa ehdottaa.
Palaa takaisin perusasioihin.
Nyt on hyvä aika keskittyä Pilateksen perusteisiin, erityisesti hengityksen ja stabilisaation osalta.
Ole maltillisempi jousivalinnoissasi.
Jos päätät harrastaa Reformer Pilatesia raskausaikana, työskentele raskaammalla jousella stabiliteettiharjoituksissa. Jos teet jalka- tai käsityöskentelyä, käytä kevyempää.
Kakkonen raskauskolmannes
Vaikka energiasi ja kestävyytesi ovat todennäköisesti palautuneet, kehosi alkaa muuttua. ”Painosi ja tasapainokeskipisteesi muuttuvat, lannerangan kaari on suurempi, rintakehäsi saattaa olla eteenpäin”, Melissa selittää. ”Silloin sinun on alettava tehdä muutoksia ja säätöjä löytääksesi voimaa ja vakautta tukeaksesi niveliäsi sellaisina kuin ne ovat nyt.”
MELISSAn TOP-VINKKEJÄ TOISELLE KOLMANNESKOLMANNEKSELLE:
Limitoi selinmakuulla työskentelyä.
Kun makaat selälläsi toisen raskauskolmanneksen aikana, kohtu puristaa alempaa laskimolaskimoa (vena cava inferioria) ja aorttaa (aortta), mikä rajoittaa verenkiertoa vauvaan ja saa tulevan äidin huimaamaan. Yritä rajoittaa selinmakuulla työskentely vain muutamaan minuuttiin kerrallaan. Muokkaa sitä kyljellään makaavalla, istuvalla tai seisovalla työllä.
Vältä vatsallasi makaamista.
Se ei ole suositeltavaa ilmeisistä syistä – vauva on tiellä!- eikä se ehkä tunnu mukavalta. Muokkaa sitä vaihtamalla asentoa.
Luettele oikeat apuvälineet.
Kiila on hyvä tapa muokata selinmakuulla (selällään) työskentelyä, vaikkapa Reformerilla Footworkin aikana tai myös matolla.
Er On the Side of Caution.
Jos olet huolissasi siitä, että jokin voi satuttaa vauvaa tai että se ei tunnu sinusta hyvältä, on muitakin asioita, joita voimme tehdä samojen lihasten harjoittamiseksi. Jälleen kerran inversiot, kuten Balance Control matolla ja Short Spine Massage reformerilla, ovat hyviä esimerkkejä asioista, joita kannattaa rajoittaa tai välttää.
Ole fiksu taivutuksen suhteen.
Liian suuri eteenpäin taivutus (ajattele: tuo rapiseva liike) voi aiheuttaa diastasis rectin, jossa vatsalihakset halkeavat kohdun aiheuttaman liian suuren paineen vuoksi tai jos vatsalihakset ovat liian voimakkaat. Ole ennakoiva ja lopeta fleksio selinmakuulla (makuuasennosta), esim. sata, viiden sarja (Ab-sarja). Mutta voit silti tehdä fleksiota istuma-asennossa – istuma-asennossa tehtävä Spine Stretch tai Half Rollback tornilla ovat hyviä vaihtoehtoja.
Twisting is Cool.
Rotaatio on toiminnallinen liike, olitpa raskaana tai et. Melissa suosittelee rajoittamaan vastusta ja ajattelemaan nostamista ja venyttämistä samalla kun ”halaa vauvaa” vatsalihaksilla.
Keskity syviin vatsalihaksiin.
Tahdot harjoittaa vatsalihaksia juuri sen verran, että ne tukevat sinua ja selkääsi. Terävöittämällä poikittaista vatsalihasta (syvimmät vatsalihakset) – voi auttaa selkäkipuihin.
Älä painota liikaa lantionpohjaa.
Tahdot päästää sitä hieman irti raskauden aikana. Tuo tietoisuus lantionpohjan lihaksiin hengityksen avulla ja anna niiden vapautua täysin toistojen välillä.
Kolmas raskauskolmannes
Se on loppusuoralla! Mutta olet taas väsynyt – niin väsynyt. Ota huomioon Melissan neuvo: ”Anna itsellesi enemmän lupaa rentoutua.
Jalkasi ovat luonnollisesti suuremmat, joten saatat tarvita jalkojesi kakkosasentoa (ulospäin kääntyneinä) yhdensuuntaisuuden sijaan.
Anna rintakehälle ja selälle ylimääräistä TLC:tä.
Vatsasi kasvaa, samoin rintasi, joten olkapäillä on taipumus pyöristyä eteenpäin ja selkäkivut alkavat hiipiä sisään. Tee enemmän rintakehän avaajia (kuten Joutsen seisoo tai istuu laatikossa) ja selän avaajia. Rintakehän laajentaminen toimii kaksin verroin, sillä se vahvistaa sekä selkää että rintakehää.
Älä jätä huomiotta napakipua.
Se voi olla merkki tyrästä, jota Pilates ei voi korjata. On luultavasti hyvä aika soittaa lääkärille.
Nivelet, iloitkaa.
Pilates voi auttaa nivelkipuihin, sillä se edistää verenkiertoa ja harjoittaa niveliä tukevia lihaksia. Vaikka liikkuminen voi auttaa helpottamaan raskauteen liittyvän häpylihaksi kutsutun sairauden oireita, et valitettavasti tunne täydellistä helpotusta ennen vauvan saapumista.
Rentouta jo nyt.
Vapauta itsestäsi kaikki odotukset ja arvostelut ja tee sitä, mikä tuntuu hyvältä.
Vapauta itsestäsi kaikki odotukset ja arvostelut ja tee sitä, mikä tuntuu hyvältä.