Question : Quelle est la première chose que vous pensez à abandonner lorsque vous cherchez à perdre du poids ?
Il y a de fortes chances que vous ayez pensé aux glucides. Je veux dire, les régimes les plus populaires en ce moment – comme Whole30 et le régime céto – se concentrent sur la limitation de l’apport en glucides, et ils semblent donner des résultats assez légitimes pour beaucoup de gens. Il est donc logique que si vous cherchez à perdre du poids, vous pensiez d’abord à éliminer les glucides de votre alimentation, non ?
Vous n’avez pas tort… et vous n’avez pas totalement raison. Les glucides sont un nutriment important, et il y a beaucoup d’idées fausses sur quand et comment manger des glucides lorsque la perte de poids est votre objectif. De plus, couper les glucides peut être… vraiment difficile (pâtes ! pain ! granola !).
D’abord, qu’est-ce que les glucides exactement, et ce qu’ils font ?
Les glucides sont des nutriments, et ils sont la source d’énergie la plus importante pour votre corps, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Votre système digestif transforme les glucides en glucose (alias, sucre), que votre corps utilise ensuite pour fournir de l’énergie à vos cellules, tissus et organes.
Les glucides sont également divisés en deux catégories différentes : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples comprennent les produits laitiers, les fruits et les légumes ; tandis que les glucides complexes comprennent les céréales complètes, les légumes féculents et les légumineuses.
Votre corps a tendance à digérer les glucides simples plus rapidement, tandis que les glucides complexes fournissent une source d’énergie plus durable. Mais vous avez besoin des deux types de glucides pour une alimentation équilibrée, BTW.
Alors, combien de glucides devrais-je manger chaque jour pour perdre du poids ?
Les directives diététiques recommandent que vous obteniez entre 45 et 65% de vos calories quotidiennes à partir de glucides, dit Brissette. Mais comme chacun a besoin d’un nombre différent de calories chaque jour, il n’y a pas de nombre fixe de glucides qui équivaut à un régime « pauvre en glucides » pour tout le monde. Si vous connaissez le nombre de calories que vous consommez habituellement chaque jour, vous pouvez faire quelques calculs pour déterminer votre fourchette de consommation de glucides : Par exemple, si vous mangez 1 800 calories par jour, cela équivaut à 203 à 293 grammes de glucides par jour.
« Abaisser les glucides en dessous de la fourchette de 45 à 65% n’est pas recommandé pour la plupart des gens, car cela rend l’obtention de toutes vos vitamines et minéraux chaque jour beaucoup plus difficile », dit Brissette.
En gardant cela à l’esprit, vous devrez peut-être faire quelques modifications afin de trouver le sweet spot qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs de perte de poids, dit Liz Blom, RD, un coach en nutrition et en bien-être basé au Minnesota.
En général, vous voulez obtenir 45 à 65% de vos calories quotidiennes à partir de glucides.
Elle suggère d’obtenir environ 45% de vos calories quotidiennes à partir de glucides si vous essayez de perdre du poids, et d’utiliser un outil comme MyFitnessPal pour suivre votre consommation. Si vous ne perdez pas de poids après la première semaine, vous pouvez essayer de diminuer votre consommation, dit Mme Blom. À l’inverse, si vous commencez à perdre du poids mais que vous vous sentez super léthargique, essayez d’augmenter un peu votre consommation de glucides et voyez comment vous vous sentez et comment votre poids réagit.
Il est également important de noter que la quantité de vos calories quotidiennes qui devrait provenir des glucides est souvent influencée par plusieurs facteurs différents, tels que le niveau d’activité, la composition corporelle, l’âge et les conditions médicales existantes.
Selon Danielle Schaub, RD, responsable culinaire et nutritionnelle pour Territory Foods, vous pourriez vouloir viser l’extrémité inférieure de la gamme de glucides si vous :
- Avez du diabète ou d’autres troubles métaboliques nécessitant que vous gardiez votre glycémie stable et mainteniez des niveaux d’insuline plus bas
- Vous luttez pour maintenir un poids santé, car manger plus de protéines et de graisses peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à maintenir la masse musculaire
- Soyez plus âgé et sentez votre métabolisme ralentir avec l’âge
En revanche, dit Schaub, vous pourriez vouloir viser l’extrémité supérieure de la gamme de glucides si vous :
- Soyez un athlète souhaitant améliorer ses performances
- Soyez une personne active avec une masse musculaire élevée et/ou une faible masse graisseuse
- Avez une maladie rénale, car un régime à plus forte teneur en glucides peut réduire la charge de filtration des protéines sur les reins
- Avez des problèmes digestifs, en particulier la constipation, qui seraient améliorés par un régime riche en fibres comme les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes
Pour autant, vous voudrez probablement vous assurer que votre consommation de glucides ne dépasse pas 65% de votre apport calorique quotidien, dit Blom, si vous cherchez à perdre du poids. « Cela laissera moins de place à la consommation de protéines et de graisses saines, ce qui favorisera la satiété et d’autres avantages pour la perte de poids », note-t-elle.
La clé pour maintenir votre contrôle des glucides est de faire le plein de variétés saines de glucides, comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et même les produits laitiers, et de garder vos portions sous contrôle, dit Blom. Ces sources saines de glucides sont également remplies de fibres, de sorte qu’elles vous rempliront plus rapidement et freineront votre appétit mieux que, par exemple, les pâtes et les beignets.
Quels sont quelques exemples de glucides simples et de glucides complexes ?
Nous vous avons déjà rempli la différence entre les glucides simples et complexes : les glucides simples sont rapidement et facilement digérés tandis que les complexes prennent plus de temps (mais se traduisent par une énergie plus durable).
Certains exemples de glucides simples comprennent :
- les fruits frais et les fruits secs
- les produits laitiers
- les jus de fruits, les confitures et les gelées
- le pain blanc
- le riz blanc et les pâtes
- les bonbons et les sodas
- la plupart des céréales pour petit-déjeuner
- les édulcorants comme le sirop d’érable et le miel, entre autres
Encore, les glucides simples ne sont pas « mauvais », donc vous n’avez pas besoin de les éliminer complètement. Mais choisir des glucides complexes pour constituer votre apport en glucides plus souvent peut aider à conduire à la perte de poids.
Certains exemples de glucides complexes comprennent :
- millet
- pois chiches
- avoine roulée
- orge
- céréales chaudes multigrains
- patates douces
- . douce
- épeautre
- courge musquée
- pommes de terre
- kamut
- haricots noirs
- pain complet de blé
- .pain de blé
- pain de grains proutés
- pâtes de blé entier
- quinoa
- riz brun
- farro
- lentilles
- pois verts
Vous pouvez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles ces aliments entrent dans la catégorie des glucides complexes dans la galerie ci-dessous. Idéalement, vous ferez le plein de ces types de glucides pour constituer votre apport en glucides chaque jour.
Comment un régime pauvre en glucides vous aide-t-il à perdre du poids, exactement ?
À un niveau très basique, la perte de poids se produit lorsque le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories brûlées. Manger peu de glucides est une façon d’y parvenir, mais ce n’est pas la seule façon, dit Schaub. Plus important que la quantité de glucides, c’est le type de glucides que vous mangez ; remplacer les glucides simples, comme les céréales raffinées et le sucre, par des glucides complexes, comme les glucides provenant des légumes et des légumineuses, peut avoir beaucoup des mêmes avantages à faible teneur en glucides.
« Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les grains entiers et les produits laitiers contiennent tous des glucides, mais ils sont peu transformés et chargés de fibres et d’autres nutriments – aucune recherche n’a jamais montré que la consommation de ces types de glucides entrave la perte de poids saine », explique Schaub, ajoutant que les glucides trouvés dans les aliments transformés comme les pâtes, les bagels, les muffins, les craquelins, les sodas et les bonbons ne contiennent pas beaucoup de nutriments et sont les principaux responsables de la prise de poids et des problèmes métaboliques.
Par exemple, une revue de 2017 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health suggère que les glucides simples comme les sucres et les édulcorants peuvent augmenter le taux d’obésité d’une population, alors que les glucides complexes comme les céréales complètes peuvent contribuer à une diminution globale des taux d’obésité.
A part la différence de bénéfices pour la santé entre les glucides simples et complexes, Schaub dit qu’il y a deux autres façons dont un régime pauvre en glucides peut conduire à une perte de poids. Premièrement, il empêche les pics de glycémie tout en améliorant la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que vous aurez moins souvent faim et serez moins susceptible de stocker de l’énergie sous forme de graisse. Une étude de 2018 dans le British Medical Journal a révélé qu’un régime pauvre en glucides augmentait la quantité d’énergie calorique dépensée, ce qui en fait un moyen potentiellement fiable de traiter l’obésité (surtout si vous avez des niveaux élevés d’insuline).
Lorsque vous limitez les glucides, vous êtes également plus susceptible de tirer une plus grande partie de vos calories quotidiennes des protéines et des graisses à la place, qui sont toutes deux plus rassasiantes que les glucides. « Vous pouvez manger moins de calories dans l’ensemble parce que vous êtes plus satisfait de ce que vous mangez », dit Schaub.
Peut-on manger trop peu de glucides ?
Certes. Certaines personnes disent se sentir mieux avec un régime pauvre en glucides, tandis que d’autres se sentent épuisées et ne peuvent pas bien fonctionner. Les glucides sont également connus pour stimuler les performances athlétiques, en particulier à une intensité élevée.
« Les athlètes ont besoin d’aliments riches en glucides avant l’entraînement pour stocker plus de glycogène dans leurs muscles afin d’alimenter leurs muscles en activité. Ils ont également besoin d’une source de glucides à combustion rapide pendant un exercice intense ou un exercice d’endurance, et de plus de glucides après l’exercice pour se reconstituer et récupérer », dit-elle.
Aussi important : manger trop peu de glucides (moins de 100 grammes par jour) pourrait éventuellement avoir un impact sur votre mémoire, selon l’Institut de médecine par l’USDA. Une réduction drastique des glucides peut également avoir un impact sur votre humeur, selon Brissette.
« Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre cerveau, et ils stimulent la libération de sérotonine, un neurotransmetteur qui élève votre humeur et vous fait sentir heureux », dit Brissette. « C’est pourquoi les régimes pauvres en glucides sont associés à un risque plus élevé de dépression ».
Plutôt que de passer directement à un régime très pauvre en glucides comme le régime céto pour perdre du poids, Brissette encourage ses clients à commencer par mettre l’accent sur les glucides complexes peu transformés, à réduire la taille des portions et à augmenter les quantités de légumes non féculents qu’ils consomment.
La ligne de fond : Il existe une gamme saine de consommation de glucides, il n’y a pas de recommandation unique pour savoir exactement combien en manger chaque jour. Vous devez tenir compte de votre mode de vie, de votre âge et de votre état de santé général pour déterminer le nombre qui vous convient.
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