Pendant les plus de neuf mois de votre grossesse, votre corps est en constante évolution. Un jour, vous pouvez à peine sortir du lit, subsistant sur un régime de saltines, et le lendemain, vous vous sentez énergique et avez envie de quelque chose de super aléatoire, comme une salade avec des sardines.
Tout comme votre corps change, votre pratique du Pilates prénatal doit aussi changer. « Au fur et à mesure que votre utérus se dilate, votre centre de gravité se déplace continuellement, et la façon dont vous vous sentez change », explique Melissa Connolly, instructeur de Pilates sur Pilates Anytime et membre de la faculté Balanced Body.
Bien que vous cherchiez toujours à obtenir un développement musculaire équilibré, ainsi que plus de stabilité et de conscience du corps dans votre entraînement Pilates prénatal, il est important d’écouter votre corps et de modifier en conséquence, dit Melissa.
« Sachez qu’il y a certains exercices que vous ne pouvez pas faire pendant la grossesse, mais il y en a aussi beaucoup que vous pouvez faire », ajoute-t-elle. « Soyez attentive et modérée – et ne vous poussez pas à bout. »
Mais exactement, quand est-il correct de faire quoi ? Nous le décomposons pour vous ci-dessous.
Premier trimestre
Bienvenue dans la grossesse ! Bien qu’il y ait de fortes chances que vous ne « montriez » pas grand-chose à l’extérieur, vous commencez à le sentir – beaucoup – à l’intérieur.
« Bien que rien ne va blesser ou nuire à la femme enceinte ou au bébé pendant le premier trimestre , ce n’est pas le moment de vous pousser ou de passer à un niveau supérieur », conseille Melissa.
Les meilleurs conseils de Melissa pour le premier trimestre :
Parlez-en.
À ce stade, les clientes ont tendance à être timides à l’idée d’approcher le professeur de Pilates pour lui dire qu’elles sont enceintes. La bonne nouvelle est qu’il n’y a rien de spécifique que vous ne pouvez pas faire tout de suite, mais votre professeur peut vous éduquer et vous encourager à écouter votre corps.
Soyez présent.
Notez comment vous vous sentez, et commencez à être plus à l’écoute de votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou nauséeux, il peut être judicieux d’éviter les inversions (comme le Short Spine Massage), suggère Melissa.
Retournez aux bases.
C’est le bon moment pour vous concentrer sur vos bases de Pilates, surtout en ce qui concerne la respiration et la stabilisation.
Soyez plus modérée avec vos choix de ressorts.
Si vous choisissez de faire du Reformer Pilates pendant la grossesse, travaillez avec un ressort plus lourd pour les exercices de stabilité. Si vous faites des exercices de jambes ou de bras, allez-y plus légèrement.
Deuxième trimestre
Bien que votre énergie et votre endurance soient probablement de retour, votre corps commence à changer. » Votre poids et votre centre d’équilibre changent, votre courbe lombaire est plus importante, votre poitrine pourrait être en avant « , explique Melissa. » C’est à ce moment-là que vous devez commencer à faire des modifications et des ajustements, pour trouver la force et la stabilité nécessaires pour soutenir vos articulations telles qu’elles sont maintenant. «
Les meilleurs conseils de MELISSA pour le deuxième trimestre :
Limiter le travail en décubitus dorsal.
Lorsque vous êtes allongée sur le dos pendant le deuxième trimestre, l’utérus comprime la veine cave inférieure et l’aorte, ce qui restreint la circulation sanguine vers le bébé et donne des vertiges à la future maman. Essayez de limiter le travail en position couchée à quelques minutes à la fois. Modifiez avec un travail sur le côté, assis ou debout.
Évitez de vous allonger sur le ventre.
Ce n’est pas recommandé pour des raisons évidentes – il y a un bébé dans le chemin !- et cela peut ne pas être confortable. Modifiez en changeant votre position.
Les bons accessoires.
Un coin est un bon moyen de modifier le travail en décubitus dorsal (sur le dos), disons sur le Reformer pendant le Footwork, ou sur le tapis également….
Er Du côté de la prudence.
Si vous craignez que quelque chose puisse blesser le bébé, ou que cela ne vous fasse pas du bien, il y a d’autres choses que nous pouvons faire pour travailler ces mêmes muscles. Encore une fois, les inversions, comme le contrôle de l’équilibre sur le tapis et le massage de la colonne vertébrale courte sur le Reformer, sont de bons exemples de choses à limiter ou à éviter.
Soyez intelligent à propos de la flexion.
Trop de flexion vers l’avant (pensez : ce mouvement de craquement) peut causer un diastasis recti, où vos abdominaux se séparent à cause d’une trop grande pression de l’utérus ou si les muscles de votre estomac sont trop forts. Soyez proactif et arrêtez la flexion à partir d’une position couchée sur le dos (supine position), par exemple, The Hundred, la série de cinq (Ab Series). Mais vous pouvez toujours faire de la flexion en position assise – un Étirement de la colonne vertébrale assis ou un Demi-roulement sur la Tour sont de bons choix.
La torsion est cool.
La rotation est un mouvement fonctionnel, que vous soyez enceinte ou non. Melissa recommande de limiter la résistance et de penser à soulever et à allonger tout en « étreignant le bébé » avec vos muscles abdominaux.
Focus sur les abdominaux profonds.
Vous voulez engager vos abdominaux juste assez pour vous soutenir et soutenir votre dos. Se concentrer sur votre abdomen transverse (vos abdominaux les plus profonds) – peut aider à soulager les douleurs dorsales.
Ne pas trop insister sur le plancher pelvien.
Vous voulez le laisser aller un peu pendant la grossesse. Prenez conscience des muscles du plancher pelvien par la respiration, et laissez-les se relâcher complètement entre les répétitions.
Troisième trimestre
C’est la dernière ligne droite ! Mais vous êtes de nouveau fatiguée, si fatiguée. Écoutez le conseil de Melissa : « Donnez-vous la permission de vous détendre. Reprenez le travail de respiration et concentrez-vous sur la recherche de la relaxation pendant votre séance d’entraînement. »
Bien que Melissa dise de garder tous ses conseils du deuxième trimestre en vigueur pour ce dernier, voici quelques conseils supplémentaires à prendre en compte.
Les meilleurs conseils de Melissa pour le troisième trimestre :
Ayez une position large.
Votre posture sera naturellement plus grande, donc vous pourriez avoir besoin d’avoir vos jambes en seconde position (tournées vers l’extérieur) au lieu d’être parallèles.
Donnez à la poitrine et au dos un peu plus de TLC.
Votre ventre grandit, ainsi que vos seins, donc il y a une tendance à ce que les épaules s’arrondissent vers l’avant et que les douleurs dorsales commencent à se glisser. Faites plus d’ouvertures de la poitrine (comme Swan debout ou assis sur une boîte) et d’ouvertures du dos. L’expansion de la poitrine fonctionne doublement, à la fois comme un renforcement du dos et de la poitrine.
N’ignorez pas la douleur du nombril.
Elle pourrait signaler une hernie, quelque chose que le Pilates ne peut pas réparer. C’est probablement le bon moment pour appeler votre médecin.
Articulations, réjouissez-vous.
Le Pilates peut aider à soulager les douleurs articulaires car il favorise la circulation et fait travailler les muscles qui soutiennent les articulations. Bien que le fait de bouger puisse aider à soulager les symptômes de la condition liée à la grossesse connue sous le nom de symphyse pubienne, malheureusement, vous ne ressentirez pas de soulagement complet avant l’arrivée de bébé.
Déchargez-vous déjà.
Lâchez toute attente ou tout jugement à votre égard, et faites ce qui vous fait du bien.