Calories In < Calories Out = Weight loss.
A képlet elég egyszerűnek tűnik, és így mindenki számára, aki már vállalkozott egy fogyási útra, itt kezdődik, de végül nem elég.
Én sem voltam másként. Évekig számoltam minden falatot, követtem a mérleg számának csökkenő tendenciáját, hogy bizonyítsam, jól csinálom… amíg rá nem jöttem, hogy nem én irányítom az ételt, hanem az irányít engem.
De hogyan lehet elengedni ezt a gondolatot, amikor minden magazinban ezt harsogják?
Teljesen figyelmen kívül kellene hagynunk a kalóriákat?
Nem kellene helyette valami mást számolnunk, például a fehérjét vagy a zsírt?
Úgy tűnik, ezek a kérdések állnak az “intuitív evés” körüli félelmek hátterében. Ha nem követsz valamit, akkor honnan tudhatod, hogy haladsz-e, igaz? Én futó vagyok, így ez a logika teljesen logikus számomra!
És mégis, megvan az oka annak, hogy olyan kevesen tartják be a diétát, és hogy azoknak, akik bizonyos dolgokat számolnak, miért van szükségük “csaló napokra”.
Az intuitív evés definíciója
Mi az intuitív evés? Alapvetően olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik:
Intuitív: azt használva vagy arra alapozva, amit az ember tudatos érvelés nélkül is igaznak érez; ösztönösen
Étrend: ételek fogyasztása.
Intuitív evés: a kalóriákra vagy makrókra való összpontosítás nélkül olyan ételek választása, amelyek a legjobban érzik magukat
Elég természetellenes érzés lehet elengedni a számokat, amelyek eddig biztonsági takarót jelentettek.
Hogyan “érzi” az ember, hogy mely ételek a megfelelőek… Úgy értem, én akkor érzem, hogy egy süti jó választás, amikor megérzem az illatát, és mosolyogni kezdek tőle.
De ha hozzám hasonlóan te is azon kaptad magad, hogy túl sok időt töltesz az ételek miatt való aggódással, és nagyon kevés időt az ételek élvezetével, akkor itt az ideje a változásnak. 
Nem tudtam azonnal elvetni a számolás gondolatát, és csak enni, ez olyan, mintha valaki, aki minden étkezéskor húst eszik, egyik napról a másikra vegánná válna. Lehet, hogy néhány embernél működne, de az én fejem felrobbanna.
Ehelyett úgy döntöttem, hogy először arra koncentrálok, hogy minden nap 7-9 adag gyümölcsöt és zöldséget egyek. Nem érdekelt, hogyan jutottam hozzájuk, de ez a kis váltás segített abban, hogy elkezdjek pozitívan gondolkodni az ételekről.
A váltás végül lehetővé teszi, hogy ténylegesen lásd, hogyan érzed magad a különböző ételek hatására: nagy energia? felpuffadt? nehéz koncentrálni? élénk? izgatott? tiszta bőr? ragyogó szemek? pattanások? fájdalmak?
AH HA tehát érezni nem jelent érzelmeket önmagában… ki gondolta volna!
Tippek az intuitív étkezéshez
Lépjünk tovább, hogyan ültessük át az intuitív étkezést a gyakorlatba! A következő tippek gyakorlati tanácsokkal segítenek abban, hogyan kezdjünk bele az intuitív étkezésbe, anélkül, hogy úgy éreznénk, hogy belecsúsztunk abba, hogy csak fánkot és pizzát eszünk.
Mert nem ez a nagy félelem, amikor elveszítjük a kalóriák által biztosított kontrollt?
Beszéljünk még arról, hogyan és miért lehet ez olyan hasznos. Íme 3 intuitív étkezési tipp, ami segít az intuitív étkezés megvalósításában:
#1 Engedd meg magadnak, hogy éhesnek érezd magad
Hányszor tudtad már, hogy egy olyan eseményre mész, ahol nem voltál teljesen biztos abban, hogy milyen ételek lesznek elérhetőek?
Noha nem vagy éhes, elkezdesz dolgokat kapkodni a szekrényből, hogy “ó, talán jobb, ha ebből csak egy kicsit eszem, mert mi van, ha odaérek, és nincs semmi”, vagy elkezdesz dolgokat pakolni a táskádba, mert “mi van, ha odaérek, és nem szerepel a tervemben”.
Ez egy könnyű csapdába esni, amikor a világunk úgy van kialakítva, hogy: jó étel vs. rossz étel.
Most már nem is vagy éhes, de elkezdtél az ételre gondolni, és stresszelsz valami miatt, ami lehet, hogy nem is probléma.
Mit csinálj helyette? Fogadd el az éhséget.
Mihelyt valóban eljutsz arra a pontra, ahol megengeded magadnak, hogy érezd a gyomrod korgását, akkor képes leszel elkezdeni felismerni, hogy milyen ételek hangzanak valójában jól.
Nagyon sokszor kondicionáltuk magunkat arra, hogy a “ezt kell ennem” vagy “ezt kell ennem gyakran” mintákat kövessük. Ez szorongássá tesz minket, és gyakran kényszerítjük magunkat, hogy együnk, mert muszáj (pl. itt az ebédidő, elegendő edzés utáni fehérjét kell bevinnem).
Hogyan figyeljünk jobban az éhségjelzésekre?
Az első lépés gyakran az állandó nassolás megszüntetése és az étkezésekhez való visszatérés. Nemcsak, hogy étkezés közben hajlamosabbak vagyunk jobban enni, mint nassolva, de a köztes idő lehetővé teszi számunkra, hogy felismerjük az éhségérzetünket.
Az éhségérzetet ráadásul a tápanyagok hiánya is okozhatja, még akkor is, ha elegendő kalóriát kapunk, így egy kiegyensúlyozott étkezés lehet, hogy éppen erre van szükségünk. Egy újabb ok arra, hogy összpontosítsunk az összes freggyire.
Ülj le enni. Ah ha! Gyakran eszünk snackeket útközben, igaz? Tehát ha leülünk, az azt jelzi, hogy készen állunk az étkezésre, és ha ez nem hangzik jól, lehet, hogy valójában nem is vagyunk éhesek.
Végre egy sporttáplálkozási szakember barátunk gyakorlata, hogy értékeljük az éhségünket. Amikor leülsz egy étkezéshez, kérdezd meg magadtól: “Mennyire vagyok éhes most?”, és adj neki egy számot 1-től 10-ig, ahol az 1 az éhség, a 10 pedig a jóllakottság, mint egy pulyka hálaadáskor. Ez az egyszerű gyakorlat lehetővé teszi, hogy ráhangolódj.
Amíg eszel, nézz magadba, és kérdezd meg magadtól… “Mennyit kell még ennem, hogy a következő 3-4 órában vagy úgy energikusnak érezzem magam?”
Az, hogy finoman elégedetten (6-7) és nem jóllakottan (8-9) egy megtanult készség, ami csak gyakorlással válik könnyebbé. Akkor eszel, amikor éhes vagy, és akkor hagyod abba, amikor már jóllakott vagy, elfordítod a fókuszt az ételről, és megadod a testednek azt az energiát, amire vágyik.
3 egyszerű stratégia, hogy lerázd a diétás gondolkodásmódot anélkül, hogy félnél a súlygyarapodástól! via @runtothefinish #health Click To Tweet
#2 Igazán élvezd az ételt
Apropó leülés: emlékszel, hogy régen az emberek együtt ültek le az asztalhoz és imádkoztak az étel felett?
Nem csak ott kapcsolódtak egymáshoz, hanem néhány más fontos dolog is történt, ami lényegében az intuitív étkezés része volt évszázadokon át:
Pihenés
Mindannyiunknak szüksége van egy pillanatnyi szünetre a nap folyamán, és az étkezések régen szünetek voltak. El tudod tenni a telefont, abbahagyod az íróasztalnál való evést, és valóban megkóstolod az ételt?
Az ellazulás lehetővé teszi a tested számára, hogy gyorsabban eméssze meg az ételt, és ami még fontosabb, ha valóban megízleled minden egyes falatot, akkor felismered, mikor vagy jóllakott!!!!
Fiziológia
Az “E-Squared” című könyv szerint az ételek imádkozása vagy megáldása nemcsak az ételekkel kapcsolatos fiziológiádat és az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódodat tudja megváltoztatni, hanem azt is, hogy a tested hogyan reagál az ételekre. Ez egy lenyűgöző kísérlet, amit érdemes kipróbálnod magadon!
Ha mielőtt megennéd azt a szelet pizzát, amiről egész héten álmodtál, vagy a nagymamád híres tortáját, elkezdesz azon gondolkodni, hogy mennyire rossz neked, akkor még rosszabbá teszed magadnak.
Miözben ez woowoo-nak hangzik, számos tudományos dolog történik itt – a károsodott emésztéstől kezdve a túl gyors evésen át, az étel nem ízleléséig, az étel utáni bűntudatig, ami még több evéshez vezet.
Imádtam ezt az ötletet, hogy megköszönjem az ételemet, mert ez tényleg arra kényszerít, hogy szünetet tarts, mielőtt belelapátolod. 
Most, leülök, és van ez a csodálatos tányér étel, és azt fogom mondani: “Köszönöm ezt a csodálatos tápláló ételt, tudom, hogy meg fogja tölteni az izmaimat, és tudom, hogy egy nagyszerű, fantasztikus, csodálatos edzésem lesz miatta. Rengeteg energiám lesz.”
Tudjátok, milyen őrült váltás ez?
A múltban inkább úgy volt, hogy “oké, nagyon akarom a pizzát, és meg fogom enni, ó igen, jó íze van, istenem, ezt le kell futnom, hogy ne érezzem magam kövérnek”.
Szintén egy kulcs itt, ha egy étel következetesen egy bizonyos érzést kelt benned, az vagy azért van, mert rossz címkét adtál neki, vagy azért, mert tényleg nem áll jól neked.
Hány időt töltöttél azzal, hogy valójában nem élvezted az ételt, amire egész nap gondoltál, mert az összes mentális energiát a “meg kellene ennem”, “nem kellene megennem”, vagy “nem igazán ez a megfelelő időpont az evésre” gondolkodásba fektetted. Tudod, hogy mit gondolok a “kellene” magadról.
Mit tegyél?
A cukorreceptorok a szádban vannak, és ott kezdődik az étel emésztése, így az ételünk élvezete több szempontból is segít minket.
Ülj le, köszönd meg magadnak és az ételednek, hogy valami jót tettek veled. Aztán rágd meg az ételt, kóstold meg, tedd le a villádat…lassíts!”
#3 Freggies (gyümölcsök és zöldségek)
Az utolsó darab tulajdonképpen az, amivel eredetileg elkezdtem a dolgokat! Ahelyett, hogy a kalóriák miatt aggódnánk, olyan ételeket keressünk, amitől erősnek, élőnek és egészségesnek érezzük magunkat…hello freggies!!!
A napi 7-9 adag az arany standard, ami biztosítja, hogy valóban minden szükséges tápanyaghoz hozzájussunk.
A zöldségek csodálatos eszközt jelentenek, amikor eltávolodunk a kalóriaszámlálástól, mert a mennyiség és a rostok segítenek növelni a teltségérzetet, és az emésztőrendszerünkben is jól haladnak a dolgok. Tudom, hogy folyton az emésztésről beszélek, de ez a kulcs a jó egészséghez. Olvasson többet arról, hogyan hat mindenre!
Hogyan csináld?
Meg tudod találni a módját, hogy zöldségeket csempéssz a reggelihez?
Ez adja meg az alaphangot ahhoz, hogy egész napra hozzáadjuk őket. Fel tudsz vágni minden hétvégén friss zöldséget, hogy egész héten kéznél legyen.Ha nehezen tudsz leszokni a kalóriaszámolásról, Katherine Edgecumbe, a Restriction Recovery Coach három módszert tanít, hogy stressz és szorongás nélkül abbahagyd.
A számok tartanak meg?
Egy utolsó gondolat arról, miért lehet, hogy a kalóriaszámolás már nem működik neked! (Ha még mindig nem vagy meggyőzve!)
A kalóriaszámlálást azért tartottam szem előtt, mert túl ijesztő volt, hogy elengedjem.
Míg nem volt egy újabb pillanat, amikor rájöttem, hogy a számok ellenem dolgoznak. Ha este 8 óra volt, és a kis naplóm azt mutatta, hogy “maradt kalóriám”, akkor nem számított, hogy éhes voltam-e vagy sem, előkerült a fagyi, a sütik elpusztultak.
Az, hogy a számokon belül maradtam, rendben volt, de a testemnek nem volt előnyös, és valahogy összezavarodtam… mi okozta, hogy hirtelen elkezdtem enni, amikor nem is akartam enni?
Napokkal azután, hogy az egész napos legelésről áttértem az étkezésekre, nagyon világossá vált, hogy a sütizési szokásom nem az éhség vagy akár a sóvárgás miatt volt, hanem egyszerűen azért, mert a kalóriák azt mondták, hogy lehet.
Tényleg kevesebbet eszem most, hogy elengedtem a kalóriákkal kapcsolatos aggodalmakat, mert amikor éhes vagyok, akkor ezt az érzést egy teli tányér étellel tudom honorálni!
A tudomány azt is kimutatta, hogy ha megkérdezed az embereket, hogy mit ettek utoljára, akkor arra az ételre fognak emlékezni, amiért leültek, és nem a közbeeső sok nassolásra.
Már ezzel a 3 egyszerű intuitív étkezési stratégiával elkezdhetjük elengedni a diétás mentalitást, és csökkenthetjük az étkezési szorongást:
- Fókuszáljunk arra, hogy élvezzük, amit eszünk
- A jó/rossz helyett előre gondolkodjunk azon, hogyan juthatunk be elegendő zöldséghez
- Megengedjük, hogy éhesnek érezzük magunkat
- A fregies tápanyagok megfékezik a sóvárgást és csökkentik a nassolás szükségességét
Hallottál már az intuitív étkezésről?
Mit jelent ez számodra?
Más módok, hogy kapcsolatba lépj Amandával
Instagram Napi móka: RunToTheFinish
Facebook közösségi csevegés: RunToTheFinish
Feliratkozás a heti hírlevélre a legjobb futási tippekkel