Ezt már te is tudod:
Az egyetlen módja annak, hogy biztosítsd a masszív nyereséget tetőtől talpig, az, hogy tonnányi lemezzel töltöd fel a súlyzót, és a határaidat feszegeted.
A testsúlyos gyakorlatok nem többek, mint kényelmesek.
Az utolsó mentsvárad, ha az edzőterem zárva van.
Szerintem?
Nos, az Athlean Xero Bodyweight Workout ezt a régóta fennálló hiedelmet a feje tetejére állítja. Az állítás: építsen izmot, égessen zsírt, és fokozza atletikusságát felszerelés nélkül.
Túl szépen hangzik ahhoz, hogy igaz legyen?
Nézzük meg, hogy ez az Athlean-X testsúlyos edzésprogram törvényes-e.
A készítőjéről – Athlean-X & Jeff Cavaliere
Amíg az otthoni fitness DVD-k a távoli emlékek közé halványultak, az Athlean-X-hez hasonló edzésprogramok lassan teret nyertek.
Az Athlean-X mögött egy Jeff Cavaliere nevű fickó áll.
Jeff Cavaliere nem egy mindennapi edzőtermi lurkó, vagy akár egy véletlenszerű online felhasználó, aki kedvenc hipertrófiás edzéseit részletezi testépítő fórumokon.
Íme egy lista arról, hogy mi teszi Jeff Cavaliere-t az “igazivá”.”
- Fizioterápiából szerzett mesterdiploma
- Sérülések megelőzésében szerzett szakértelem
- 3 évig szolgált a Mets erőnléti edzőjeként
- Híres & sportolók támogatása (Sylvester Stallone, David Wright, Antonio Brown)
- A vágy, hogy visszahozza a tudományt az edzőterembe
Jeff Cavaliere most az Athlean-X agytrösztje, több tucat edzésprogramot fejlesztett ki tömegnövelésre, zsírégetésre és a kettő közötti minden egyedi célra.
Az Athlean-X a kemény edzéstervekről ismert, amelyek nagyszerű eredményeket hoznak a hétköznapi emberek számára is, nem csak a profi sportolók számára.
Ez az a pont, ahol más programok hajlamosak a bukást látni.
A cég fitnesz- és táplálékkiegészítőket is árul, amelyek még jelentősebb nyereséget váltanak ki, ha egy Athlean-X programot követsz.
Ha tehát szeretnéd visszavenni a tested, az Athlean-X lehet a megoldás!
Mi az Athlean Xero testsúlyos edzés?
Az Athlean Xero testsúlyos edzés egy 6 hetes edzésprogram, amelyhez a testsúlyodon kívül egyáltalán nem szükséges semmilyen felszerelés.
Ez a testsúlyos edzésprogram 45 napon keresztül segít majd katapultálni az izomnövekedést, miközben a zsírfronton karcsúsodik.
Ezt a hat hetet sokkal fittebb, mozgékonyabb és testesebb leszel, mint korábban!
A várható eredményeknél talán még jelentősebb, amit a szinte napi edzések jelentenek majd.
Az alábbiakat kell tudnod a rutin csontjairól:
- Több mint 150 egyedi gyakorlat
- Nincs szükség felszerelésre
- 45 perces limitált edzések
- Egy hasformáló programot is tartalmaz
A legjobb az egészben, hogy egyetlen súlyzó megrakása nélkül élvezheted egy átfogó ellenállásos edzésprogram minden előnyét.
Feltéve, hogy ez a program tényleg az, aminek az Athlean-X beállítja!
Athlean Xero testsúlyos edzés részletei & Jellemzők
Az Athlean Xero testsúlyos edzésprogram talán nem a legösszetettebb program a felszerelés tekintetében, de az biztos, hogy minden szinten sokat kínál a fitness szerelmeseinek!
Most nézzük át ennek az Athlean-X programnak a csínját-bínját.
A “Xero” fogalma
A modulba való belépéskor először néhány kérdésre kell válaszolnod. Mindent kikérdeznek, kezdve attól, hogy hány fekvőtámaszt tudsz csinálni, egészen addig, hogy meddig tudsz tartani egy deszkát.
A Xero program ezután úgymond ajánl egy “hőmérsékletet”.
A “Xero” az alapprogram, és egy vagy két “fokkal” a Xero alatt azt jelenti, hogy a jelenlegi fittségi szintedhez képest egy kicsit könnyebben fogod bírni a programot.
Ne vedd ezt zokon – ez csak azért van, hogy a legtöbbet hozd ki a programból!
A Xero opciót is beállíthatod, ahogy néhány hét alatt fejlődsz.
Erőedzések
Minden héten két erőedzés van, az úgynevezett Erőedzések I & II.
Az I. erőedzés A/B kombinációkból fog állni.
Például egy sorozat X plyo fekvőtámaszt végzel kudarcig, majd azonnal átugrasz egy sorozat step-through fekvőtámaszra kudarcig, 60 másodperc pihenő, majd ismétlés.
Öt egyedi A/B kombináción zúzol végig, és egy hatütemű shuffle-lel zársz, ha még van egy kis üzemanyag a tankban.
A hetek előrehaladtával A/B/C/D területre lépsz, ahol egy izomcsoporton belül öt gyakorlatot végigfuttatsz, majd egy másik izomcsoportra lépsz át.
Ezek között szerepelnek a mellkas, a hát, a lábak és még sok más gyakorlat egymás után!
Ezután következik az Erőedzés II, amely négy nappal az Erőedzés I után következik.
Ez a “Xero Sum” edzésstílus arról szól, hogy hat gyakorlatnál – mint például a kézállásos fekvőtámaszok és a power plank-upok – a lehető legtöbb ismétlést végigcsinálod, és nyomon követed az ismétléseidet.
Mindezt úgy, hogy két sorozat között legfeljebb 90 másodperc pihenőidő van.
Athlean Bursts
Minden héten két Athlean Burst edzést is végigcsinálsz.
Minden Athlean Burst edzésnek más a neve, és egy teljesen más edzésen hajt végig, így a plató és az unalom egyik edzésről a másikra nem jelent problémát.
A Lock Box edzés például kondíciósúlyos, és olyan erőgyakorlatokat helyez előtérbe, mint a fekvőtámasz-variációk.
Aztán vannak még egyedibb edzések, mint a 3 Point Panic, amely négy egyenes egykaros gyakorlaton kényszerít végig, amelyekhez mindig három ponton kell érintkezni a talajjal.
Nincs két egyforma Athlean Burst, és mindegyik különböző fittségi koncepciókat céloz meg.
Dinamikus edzés, magas ismétlések és kemény variációk – minden van bennük!
Kihívások
Minden hét utolsó edzése – közvetlenül az utolsó pihenőnap előtt – valamilyen kihívás lesz. A Grinderről, a Lactic Acid Trip Challenge-ről és más izgalmas címekről beszélünk.
Ezek az edzések, ahol meglátod, mire vagy igazán képes.
Például végigpumpálhatsz egy kört minden gyakorlatot a fali üléstől a hüvelykujjas fekvőtámaszokig. Ismételj meg annyi kört, amennyit csak lehet, mindössze 30 másodperccel a két gyakorlat között, hogy pontszámot kapj.”
“Titáni ember” vagy “papírtigris” vagy?”
Más edzések “büntetnek”, ha túl hamar éred el a kudarcot, és arra kényszerítenek, hogy faliülésekkel (vagy egy másik gyakorlattal) váltsd meg magad, amíg el nem éred az ismétléscélt.
Minden kihívás más, némelyik 100 ismétléses célokkal, mások pedig kimerítő pihenőszünetes sorozatokat tartalmaznak.
Mindegy, a hetet erősen fejezed be egy nagyon szükséges pihenőnappal, mielőtt jövő héten újra nekilátsz az I. erőedzésnek.
Etkezési terv
Mint minden legitim edzésprogramhoz, a Xero programhoz is tartozik egy étkezési terv a megfelelő táplálkozás és az optimális növekedés biztosítása érdekében.
Napi három nagy étkezésről és három uzsonnáról van szó, olyan ételekkel, mint:
- Görög joghurtparfé
- Pulyka szeletek uborkára tekerve
- Teljes kiőrlésű perec mustárral
- Almafűszeres zabpehely
- Tésztasaláta grillezett csirkével
Az étkezési terv minden nap változik a nagyobb változatosság érdekében – nincs többé minden nap sima zabpehely, csirkemell és barnarizs.
A diétaterv praktikus színkódolással is rendelkezik.
Minden egyes étkezés (vagy uzsonna) minden összetevője egy adott szövegszínnel van ellátva, így tudni fogod, hogy a tésztasalátát a keményítőtartalmú szénhidrátok miatt, a csicseriborsót pedig a fehérje miatt eszed.
Tanulj meg alapvető táplálkozási fogalmakat, és folytasd őket a program befejezése után is!
Fokozat Xero alatt
Most talán azon tűnődsz, hogy miben különbözik az edzésed, ha az egy vagy két fokozattal Xero alatt terveket választod helyette.
Itt van, amit tudnod kell:
- 1 fokozattal Xero alatt: Három teljes testre kiterjedő edzés hetente (néhány ismétlődő, néhány egyedi), 28 napos program, és egy kihívás a program végén
- 2 Degrees Below Xero: Három teljes testre kiterjedő edzés hetente, 28 napos program, és egy kihívás a program végén
A program megkezdése előtt a felmérés kitöltésekor javasoljuk az ajánlott Xero opció betartását. Emeld fel a Xero opciót, ha úgy veszed észre, hogy az edzések túl könnyűek számodra.
4 klassz előnye az Athlean Xero testsúlyos edzésnek
Nem két edzés egyforma
Senki sem mondja, hogy a standard felosztáshoz való ragaszkodás nem előnyös az izomnövekedés szempontjából. De amikor hétről hétre ugyanazokat az edzéseket hajtod végre, belefáradsz az egyhangúságba.
Ez a Xero program biztosítja, hogy ez soha ne legyen probléma.
Minden reggel úgy ébredsz majd, hogy nem tudod, mi lesz az edzésed, hogy minden egyes gyakorlatnál 100 ismétlést fogsz-e ledarálni, vagy kemény A/B/C kombinációkat végzel kudarcig.
A program változatossága és fokozatosan növekvő intenzitása segít leküzdeni a fennakadásokat, és biztosítja a pozitív növekedést a következő 45 napban!
Változatos Xero lehetőségek
Majdnem minden testsúlyos gyakorlathoz tartozik valamilyen módosítás, hogy könnyebb legyen, ha még mindig erőnlétet építesz. De figyelembe kell venned az állóképességi és kondicionális tényezőket is.
Egy 45 perces edzés több száz ismétléssel nem lesz túl kellemes az edzetlen emberek számára.
Ez az, ahol a program Xero opciói ragyognak.
A felmérést kitöltve megállapíthatod, hogy mennyire állsz már jól a testsúlyos gyakorlatok terén, kiválasztva a jelenlegi edzettségi szintednek megfelelő programot.
Vegye meg azt a programot, amelyik most megfelel Önnek, és emelje az intenzitást a következő szintre, ha azt veszi észre, hogy az edzéseket úgy zúzza le, ahogy jönnek.
A következő körben a Xero programot ismét végigjárhatja magasabb intenzitással.
Nem szükséges felszerelés
Naná, hogy ez az egész testsúlyos program célja. De tényleg le a kalappal Jeff Cavaliere és az Athlean-X előtt – ez a program a “felszerelésmentességet” egészen új szélsőségekig viszi.
Az edzéseket a nappalidban, a garázsban vagy a pincében is elvégezheted.
De nem ragadsz le a szokásos testsúlyos gyakorlatoknál sem, mint például a fekvőtámasz, a felülések és az ugrások. A változatos gyakorlatok között olyan egyedi gyakorlatok is szerepelnek, mint:
- Sprawling burpees
- Laterális fekvőtámaszok
- Alligátor séták
- Jack fekvőtámaszok
- Hosszú lábú plank menetelések
A részletes edzésprogram előnyeit anélkül élvezheti, hogy edzőtermi tagságba fektetne vagy saját felszerelést vásárolna!
Rövid program
Athlean-X programjai széles skálán mozognak, ha az edzésprogramok hosszáról van szó, némelyik akár 12 hétig is tarthat.
Ez a program mindössze 45 napig tart (vagy rövidebb ideig az alacsonyabb Xero opciókkal).
A rövidebb programhossz azt jelenti, hogy nem kell több hónapig kitartania egy program mellett, csak azért, hogy a végére csalódjon.
Mellett, ez lehetőséget ad arra, hogy több programon is végigmenj.
3 Negatívuma az Athlean Xero testsúlyos edzésnek
Nincs visszatérítési politika
A visszatérítési politika hiánya mindig sok fitneszrajongó számára lesz az üzletet megtörő tényező. Elvégre nem lehet kitalálni, hogy egy program megfelel-e az igényeidnek, amíg ki nem próbálod, igaz?
Sajnos az Athlean-X programok egy kicsit találgatásokra épülnek.
Előre tudod, hogy ez a program nem igényel felszerelést, minden tudásszintnek megfelel, és lehet, hogy hetente ötször kell edzened.
Minden más a levegőben lóg, amíg ténylegesen meg nem vásárolod.
Nincs mozgástér a diéta frontján
A tény, hogy ez a program diétatervvel érkezik, azt jelenti, hogy máris sokkal többet kínál, mint sok más, jó hírű program.
De észrevettünk valamit ezzel a programmal kapcsolatban, összehasonlítva más Athlean-X programokkal:
A diétaterv meghatározott.
Nincsenek lehetőségek az összetevők cseréjére, csaló étkezésekre vagy méret/szelet cserére, mint néhány más programban. Így még nagyobb az esélye annak, hogy egyes összetevőket nem szeretsz.
Plusz, ha allergiád vagy intoleranciád van, akkor választanod kell.
A kudarcra edzés mindenhol van
A kudarcra edzés egyike azoknak a fogalmaknak, amelyekre az edzőterembe járók vagy esküsznek, vagy kerülik, mint a pestist. Az az elképzelés, hogy ebben a programban következetesen kudarcig edzel, nem éppen pozitív.
A valóságban nem sok előnnyel jár.
A Xero programmal több tucat vagy akár több száz extra ismétlést végezhetsz minden egyes edzéssel a “kudarc” elérése érdekében anélkül, hogy jelentősen jobb eredményeket látnál.
Minden edzést úgy hagysz el, hogy tudod, hogy mindent beleadtál, de ez nem biztos, hogy látszik!
Az Athlean Xero testsúlyos edzés áttekintése
Az Athlean Xero testsúlyos edzés egy elég tisztességes edzésprogram, ha kevés a felszerelésed, csak most kezded a fitnesz utadat, vagy egyszerre van izomnövekedési és zsírégetési célod.
Biztos lehetsz benne, hogy minden edzés egyedi és érdekes, olyan nehézséget választhatsz, amely megfelel a jelenlegi fittségi szintednek, nem használsz semmilyen felszerelést, és mindössze 6 hét alatt befejezheted ezt a fárasztó programot.
De nem minden barack és szivárvány!
Nem kapod vissza a pénzed, ha az első napon nem tetszik a program, az étrendtervben nincsenek helyettesítések, és szinte minden edzésen kudarcig fogsz edzeni.
Ez egy jó edzésprogram, ha értékeled a testsúlyos gyakorlatokat.
Viszont érdemes egy intenzívebb Athlean-X programot választanod, amely összetett emeléseket és súlyzókat tartalmaz, ha hosszú távon komoly nyereséget szeretnél látni.
Az értékelés: 8.4/10