Fråga: Vad är det första du tänker på att göra dig av med när du vill gå ner i vikt?
Det är stor chans att du tänker på kolhydrater. Jag menar, de mest populära dieterna som finns där ute just nu – som Whole30 och keto-dieten – fokuserar på att begränsa intaget av kolhydrater, och de verkar ge ganska legitima resultat för många människor. Så det är bara logiskt att om du vill gå ner i vikt skulle du tänka på att först ta bort kolhydrater från din kost, eller hur?
Du har inte fel … och du har inte helt rätt. Kolhydrater är ett viktigt näringsämne, och det finns många missuppfattningar om när och hur man ska äta kolhydrater när viktminskning är ditt mål. Dessutom kan det vara … riktigt svårt att skära ner på kolhydrater (pasta! bröd! granola!).
Glatt nog är det inte nödvändigt att helt sluta äta kolhydrater för att gå ner i vikt – faktum är att de flesta människor kan gå ner i vikt utan att drastiskt skära ner på kolhydrater, säger Christy Brissette, RD, ägare till 80 Twenty Nutrition i Chicago. Låt oss gå in på alllll saker att skära ner på kolhydrater för viktminskning.
Först, vad exakt är kolhydrater och vad gör de?
Kolhydrater är näringsämnen, och de är den viktigaste energikällan för din kropp, enligt U.S. National Library of Medicine. Ditt matsmältningssystem omvandlar kolhydrater till glukos (även kallat socker), som kroppen sedan använder som energi för dina celler, vävnader och organ.
Kolhydrater delas också in i två olika kategorier: enkla och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater inkluderar mejeriprodukter, frukt och grönsaker, medan komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn, stärkelserika grönsaker och baljväxter.
Kroppen tenderar att smälta enkla kolhydrater snabbare, medan komplexa kolhydrater ger en mer långvarig energikälla. Men du behöver båda typerna av kolhydrater för en balanserad kost.
Hur många kolhydrater ska jag äta varje dag för att gå ner i vikt?
Dietariska riktlinjer rekommenderar att du får mellan 45 och 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater, säger Brissette. Men eftersom alla behöver olika antal kalorier varje dag finns det inget fast antal kolhydrater som motsvarar en ”lågkolhydratkost” för alla. Om du vet hur många kalorier du vanligtvis konsumerar dagligen kan du göra lite matematik för att hitta ditt lågkolhydratintervall: Om du till exempel äter 1 800 kalorier per dag motsvarar det 203 till 293 gram kolhydrater per dag.
”Att sänka kolhydrater under 45 till 65 procent rekommenderas inte för de flesta eftersom det gör det mycket svårare att få i sig alla vitaminer och mineraler varje dag”, säger Brissette.
Med detta i åtanke kan du behöva göra vissa ändringar för att hitta den smultronstället som fungerar bäst för dig och dina viktminskningsmål, säger Liz Blom, RD, en Minnesota-baserad kost- och friskvårdscoach.
I allmänhet vill du få 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater.
Hon föreslår att du får cirka 45 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater om du försöker gå ner i vikt, och att du använder ett verktyg som MyFitnessPal för att följa ditt intag. Om du inte går ner i vikt efter den första veckan kan du försöka gå ner i vikt, säger Blom. Omvänt, om du börjar gå ner i vikt men börjar känna dig supertrög, prova att öka ditt kolhydratintag lite och se hur du känner dig och hur din vikt reagerar.
Det är också viktigt att notera att mängden av dina dagliga kalorier som bör komma från kolhydrater ofta påverkas av flera olika faktorer, som aktivitetsnivå, kroppssammansättning, ålder och befintliga medicinska tillstånd.
Enligt Danielle Schaub, RD, kulinarisk och näringsansvarig för Territory Foods, kan du kanske sikta på den nedre delen av kolhydratintervallet om du:
- Har diabetes eller andra ämnesomsättningsstörningar som kräver att du håller blodsockret stabilt och upprätthåller lägre insulinnivåer
- Kämpar för att hålla en hälsosam vikt, eftersom det kan hjälpa dig att känna dig mättare och bibehålla muskelmassan om du äter mer protein och fett
- Är äldre och känner att din ämnesomsättning saktar ner med åldern
Å andra sidan, säger Schaub, kanske du vill sträva efter att ha högre kolhydratnivåer om du:
- Är en idrottsman som vill förbättra sin prestation
- Är en aktiv person med hög muskelmassa och/eller lågt kroppsfett
- Har en njursjukdom, eftersom en kost med högre kolhydrater kan minska proteinfiltreringsbelastningen på njurarna
- Har matsmältningsproblem, särskilt förstoppning, som skulle förbättras med en kost full av fiberrika livsmedel som fullkorn, bönor, frukt och grönsaker
Tillbaka till det, du vill förmodligen se till att ditt kolhydratintag inte överstiger 65 procent av ditt dagliga kaloriintag, säger Blom, om du siktar på att gå ner i vikt. ”Detta ger mindre utrymme för protein och hälsosamt fettintag, vilket främjar mättnad och andra fördelar för viktminskning”, konstaterar hon.
Nyckeln till att bibehålla kolhydratkontrollen är att äta hälsosamma varianter av kolhydrater, som fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och till och med mejeriprodukter, och att hålla portionsstorleken i schack, säger Blom. Dessa hälsosamma kolhydratkällor är också fyllda med fibrer, så de fyller dig snabbare och dämpar din aptit bättre än till exempel pasta och munkar.
Vilka exempel på enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater?
Vi har redan berättat om skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater: enkla kolhydrater smälter snabbt och lätt medan komplexa kolhydrater tar längre tid (men ger längre energitillstånd).
Några exempel på enkla kolhydrater är bland annat:
- frisk frukt och torkad frukt
- mjölk
- fruktjuicer, sylt och geléer
- vitt bröd
- vitt ris och pasta
- godis och läsk
- de flesta frukostflingor
- sötningsmedel som lönnsirap och honung, bland annat
Enkla kolhydrater är inte ”dåliga”, så du behöver inte säga nej till dem helt och hållet. Men att välja komplexa kolhydrater för att utgöra ditt kolhydratintag oftare kan hjälpa till att leda till viktminskning.
Några exempel på komplexa kolhydrater är:
- hirs
- kikärter
- rullad havre
- korn
- multigradiga varma flingor
- söta potatis
- spelt
- butternut squash
- potatis
- kamut
- svarta bönor
- hela-vetebröd
- spånadsbröd
- fullkornspasta
- quinoa
- brunt ris
- farro
- linser
- gröna ärtor
I galleriet nedan kan du läsa mer om varför dessa livsmedel faller in i kategorin komplexa kolhydrater. Helst ska du ladda upp med dessa typer av kolhydrater för att utgöra ditt kolhydratintag varje dag.
Hur hjälper en lågkolhydratkost dig att gå ner i vikt, exakt?
På en mycket grundläggande nivå sker viktnedgång när antalet förbrukade kalorier är mindre än antalet förbrända kalorier. Att äta lågkolhydratkost är ett sätt att nå dit, men det är inte det enda sättet, säger Schaub. Viktigare än den rena mängden kolhydrater är vilken typ av kolhydrater du äter. Att ersätta enkla kolhydrater, som raffinerat spannmål och socker, med komplexa kolhydrater, som kolhydrater från grönsaker och baljväxter, kan ge många av samma fördelar med låg kolhydrathalt.
”Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, fullkorn och mejeriprodukter innehåller alla kolhydrater men är minimalt bearbetade och laddade med fibrer och andra näringsämnen – ingen forskning har någonsin visat att det hindrar en hälsosam viktminskning att äta dessa typer av kolhydrater”, förklarar Schaub och tillägger att kolhydraterna som finns i bearbetade livsmedel som pasta, bagels, muffins, kex, läsk och godis inte innehåller särskilt många näringsämnen och att de är de största bovarna bakom viktuppgång och metaboliska problem.
En översikt från 2017 i International Journal of Environmental Research and Public Health tyder till exempel på att enkla kolhydrater som socker och sötningsmedel kan öka en befolknings fetmanivå, medan komplexa kolhydrater som fullkornsfrön kan bidra till en övergripande minskning av fetmanivåerna.
Bortsett från skillnaden i hälsofördelar mellan enkla och komplexa kolhydrater säger Schaub att det finns två andra sätt som en lågkolhydratkost kan leda till viktminskning. För det första förhindrar den toppar i blodsockret samtidigt som den förbättrar insulinkänsligheten. Detta innebär att du kommer att känna dig hungrig mindre ofta och vara mindre benägen att lagra energi som fett. En studie från 2018 i British Medical Journal visade att en lågkolhydratkost ökade mängden kaloriförbrukad energi, vilket gör den till ett potentiellt pålitligt sätt att behandla fetma (särskilt om du har höga insulinnivåer).
När du begränsar kolhydrater är det också mer sannolikt att du får mer av dina dagliga kalorier från protein och fett i stället, som båda är mer mättande än kolhydrater. ”Du kanske äter färre kalorier totalt sett eftersom du är mer nöjd med det du äter”, säger Schaub.
Kan man äta för få kolhydrater?
Säkerligen. Vissa personer rapporterar att de mår bättre på en kost med mindre kolhydrater, medan andra känner sig utmattade och kan inte fungera bra. Kolhydrater är också kända för att öka idrottsprestationen, särskilt vid hög intensitet.
”Idrottare behöver kolhydratrik mat före träningen för att lagra mer glykogen i musklerna för att ge bränsle till de arbetande musklerna. De behöver också en källa till snabbförbrännande kolhydrater under intensiv träning eller uthållighetsträning och mer kolhydrater efter träning för att fylla på och återhämta sig”, säger hon.
Också viktigt: Att äta för lite kolhydrater (under 100 gram per dag) kan möjligen påverka ditt minne, enligt Institute of Medicine per USDA. Att drastiskt skära ner på kolhydrater kan också påverka ditt humör, enligt Brissette.
”Kolhydrater är hjärnans föredragna energikälla, och de ökar frisättningen av serotonin, en signalsubstans som höjer ditt humör och får dig att känna dig glad”, säger Brissette. ”Det är därför som lågkolhydratkost är förknippad med en högre risk för depression.”
Istället för att gå direkt över till en mycket lågkolhydratkost som keto-dieten för att gå ner i vikt, uppmuntrar Brissette sina klienter att börja med att betona minimalt bearbetade komplexa kolhydrater, minska portionsstorlekarna och öka mängden icke-stärkelsehaltiga grönsaker som de äter.
Slutsatsen: Det finns ett hälsosamt intervall för kolhydratkonsumtion, det finns ingen enhetlig rekommendation för exakt hur många man ska äta varje dag. Du måste ta hänsyn till din livsstil, ålder och allmänna hälsa när du räknar ut det rätta antalet för dig.