Se vuoi aumentare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo, non guardare oltre lo squat. L’esercizio classico colpisce praticamente tutti i muscoli sotto la vita, ed è per questo che lo troverete nella lista dei successi di ogni allenatore. Ma come con qualsiasi esercizio, di tanto in tanto vorrete cambiare le cose per evitare che i vostri muscoli si abituino troppo a un modello di movimento specifico (e di conseguenza smettano di crescere). Inserisci: lo squat con manubrio a calice.
La variazione a calice cambia il movimento dello squat spostando il carico dalla parte superiore della schiena (come il back squat con il bilanciere) al centro del petto. Con questo semplice cambiamento nel movimento, aumenterai l’attivazione muscolare in tutto il tuo core. Sarete anche in grado di mantenere una posizione più eretta mentre abbassate il corpo, minimizzando lo sforzo sulle ginocchia e sulla schiena.
Come fare il Dumbbell Goblet Squat
- Afferra un manubrio e tienilo verticalmente davanti al petto, stringendo la parte superiore in entrambe le mani (immagina che sia un pesante calice). Sistemate i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Mantenendo la schiena piatta e i gomiti puntati verso il basso, spingete i fianchi indietro e abbassate il corpo fino a quando le cosce sono almeno parallele al terreno (i gomiti dovrebbero toccare l’interno delle ginocchia).
- Fate una pausa, e poi spingetevi lentamente indietro fino alla posizione iniziale.
Come rendere il Dumbbell Goblet Squat più facile
Se hai bisogno di rendere l’esercizio del dumbbell goblet squat più facile, usa un peso più leggero, o abbassa il corpo solo fino a quanto puoi comodamente mantenendo la forma corretta.
Come renderlo più difficile
Utilizza un peso più pesante, fai una pausa più lunga alla fine del movimento, o fai uno squat a calice.
Variazione: Goblet shooter squat
- Inizia nella stessa posizione di un normale goblet squat, e abbassati fino a quando le tue cosce sono almeno parallele al pavimento con i gomiti che toccano l’interno delle ginocchia.
- Ruota a destra, lasciando cadere il ginocchio sinistro sul pavimento, e poi alzati in piedi in una posizione sfalsata rivolta a destra.
- Inverti il movimento, abbassando il corpo, ruotando di nuovo al centro, e poi alzati per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Ripetere l’intera sequenza, questa volta ruotando a sinistra. Continua alternando i lati.
Suggerimento bonus
Quando abbassi il corpo premi attivamente le caviglie, la parte inferiore delle gambe e le cosce verso l’esterno (ma non muovere i piedi). Così facendo aumenterai la stabilità e la tensione e l’attivazione dei muscoli in tutte le gambe.
Muscoli primari colpiti dal Dumbbell Goblet Squat
Quadri
I quadricipiti sono formati da quattro muscoli sulla parte anteriore del femore (femore): il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio. Sono responsabili dell’estensione, o del raddrizzamento, delle tue gambe. I quad evitano anche che le ginocchia si pieghino durante i passi o l’atterraggio.
Glutei
I muscoli del sedere sono composti dal gluteo minimo, il gluteo medio e il più grande muscolo del corpo umano, il gluteo massimo. Lavorano in concerto per mobilizzare le gambe e i fianchi, fornire equilibrio e offrire stabilità durante i movimenti con una sola gamba come camminare, correre e salire le scale.
Gluteo massimo: Estensione della coscia
Gluteus medius: Abduzione (sollevamento dalla linea mediana del corpo), rotazione mediale (verso l’interno) della gamba
Gluteus minimus: Abduzione, rotazione mediale della gamba
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