Karen

23 agosto 2018

Cos’è Karen?

Karen è uno degli allenamenti di riferimento (WOD) delle CrossFit Girl. Questo WOD è stato introdotto per la prima volta nel 2008 sul sito principale.

Karen è uno dei WOD più semplici in quanto consiste in soli 150 colpi di wall ball con 20 lbs medball per gli uomini su 10 piedi (3,05 m) target e 14 lbs medball su 9 piedi (2,7 m) target. Tutto questo lavoro è per il tempo.

Karen può sembrare semplice ma solo circa ~0,01% dei migliori atleti CrossFit dovrebbe essere in grado di fare Karen ininterrottamente. Il numero dello 0,01% è solo una semplice ipotesi, ma dopo aver fatto CrossFit per quasi un decennio, conosco solo due persone che sono state in grado di finire Karen ininterrottamente RX.

Qual è un buon tempo per Karen?

E’ quasi impossibile finire Karen più velocemente di 4:20, perché Karen ininterrottamente ti porterà via circa 4:20-4:40 a seconda della tua altezza e della lunghezza delle braccia/gambe. Questo tempo da battere è solo per i migliori tra i migliori che possono finire tutti i 150 colpi di wall ball senza far cadere la palla.

Secondo la nostra app WOD Time Calculator, gli atleti avanzati dovrebbero puntare a 6-7 minuti, gli atleti medi dovrebbero essere in grado di finire Karen in circa 10 minuti, e i principianti dovrebbero cercare di finirlo sotto i 14 minuti.

Come ottenere un buon tempo in Karen?

Ci sono due cose che coinvolgono il vostro tempo finale. La prima è la tecnica dei colpi di palla a muro e la seconda è la strategia di ripetizioni/set che userai. Entrambe sono molto importanti e possono migliorare significativamente il tuo tempo finale.

La tecnica dei colpi di palla a muro

Ci sono tre cose che ti aiuteranno a migliorare la velocità delle palle a muro e a diminuire la fatica durante le palle a muro.

1) Non stare troppo vicino al muro

Il punto perfetto esiste durante le palle a muro.

Se sei troppo vicino, la palla impiegherà più tempo per tornare da te, rimbalzerà solo leggermente dal muro, e potresti avere più difficoltà a colpire il segno dei 10/9 piedi.

Se stai troppo lontano, ti farai sempre avanti e userai troppa forza per lanciare la palla contro la palla.

Sono alto 1,10,” e ho scoperto che circa 2 piedi (~60cm) di distanza dal muro è il punto perfetto per me. In questo caso, la palla medica rimbalza sempre nelle mie braccia, e non ho bisogno di spendere ulteriore energia.

Il punto perfetto può essere diverso se sei più alto o più piccolo di me. Non è difficile trovarlo. La palla medica dovrebbe sempre tornare indietro nelle braccia, dovresti stare in piedi in un posto, e non dovresti avere difficoltà a portare la palla oltre la linea dei 10/9 piedi.

2) Il lancio

I tiri di palla medica sono un esercizio per tutto il corpo e l’energia per le palle da muro dovrebbe venire dalle braccia, dalle gambe, dai fianchi e dal salto.

Molti principianti fanno un errore quando tirano la palla medica solo con le braccia. Questo va bene se stai facendo solo un piccolo set di 10 ripetizioni, ma non va bene se devi finire 150 ripetizioni.

Assicurati di usare la stessa tecnica che stai applicando per i thruster pesanti. Iniziate il vostro squat, acceleratelo nella fase superiore, saltate poco e lanciate la vostra medball allo stesso tempo.

Questo vi permetterà di usare tutto il corpo per portare la palla il più in alto possibile senza affaticare troppo le spalle e le braccia.

3) La presa

L’ultima parte importante dei colpi di wall ball è la presa.

Cercate sempre di tornare davanti al vostro viso quando lanciate la palla. Questo ti permetterà di prendere la palla un po’ più tardi (= meno energia spesa nel tenere la palla) e risparmierai energia nelle braccia e nelle spalle non tenendole sempre alzate.

Quando prendi la palla, assicurati di non fermarti nella posizione in piedi. Continua fino allo squat e rimbalza nella posizione inferiore poi continua con la strategia descritta nella parte precedente “Il lancio”.

Strategia di ripetizioni/set per Karen

Ci sono due tipi di persone. Il primo gruppo non si preoccupa di enormi serie di palle a muro e il secondo gruppo che non può sopportare mentalmente qualsiasi numero di palle a muro più grande di 20.

Se sei del primo gruppo, puoi provare ad andare per circa l’80% del tuo massimo set di palle a muro e poi finire con più serie del 20%. Avrete bisogno di un riposo più lungo tra un set e l’altro, ma completando una grande quantità di palle a muro durante il primo set, risparmierete un sacco di tempo.

Per esempio, potete fare 80 palle a muro ininterrotte e poi finire con 20+20+15+15.

Se siete del secondo gruppo, dovreste puntare a più set piccoli che potete fare in qualsiasi momento, con qualsiasi livello di fatica. Anche 30 serie da 5 o 50 serie da 3 possono essere una strategia più veloce per te che fare 10 serie da 15 ripetizioni.

Se decidi di fare così tante serie, devi ridurre al minimo il riposo tra le serie.

Le transizioni tra le serie saranno qualcosa del genere. Lancerete il vostro ultimo rep, lascerete cadere la palla, prenderete due respiri mentre la palla cade e raccoglierete immediatamente la palla con uno squat clean. Se hai bisogno di un riposo più lungo, fallo solo ogni 5-10 serie.

Per esempio, il mio PR di Karen è 5:58 facendo 30 serie di 5 ripetizioni, e ho migliorato il mio tempo di 2 minuti con quella strategia (+ ho avuto un anno di progresso). Ho sempre avuto paura di Karen, ma dopo aver fatto 30 serie di 5 ripetizioni, non mi sembrava così male. Non dimenticare che il riposo tra le serie deve essere super veloce.

Non importa quale strategia userai, assicurati di avere una tecnica perfetta sui colpi di palla a muro come descritto prima nell’articolo. Cattiva tecnica renderà Karen il vostro incubo peggiore.

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