Question:
体重を減らすために探しているとき、捨てることについて考える最初のものは何ですか？
あなたがちょうど炭水化物を考えた良いチャンスがあります。 つまり、Whole30やケトダイエットのような今最も人気のあるダイエットは、炭水化物の摂取を制限することに焦点を当てており、多くの人々のためにかなり正当な結果をもたらすように見えます。 だから、体重を減らしたいなら、まず食事から炭水化物を抜こうと考えるのは当然でしょう？
それは間違っていません…そして、完全に正しいというわけでもありません。 炭水化物は重要な栄養素であり、減量が目標であるときにいつ、どのように炭水化物を食べるべきかについて、多くの誤解があります。 また、炭水化物をカットすることは…本当に難しいことなのです（パスタ！パン！グラノーラ！）。
幸いにも、完全に炭水化物をくぎ付けにすることは、減量のために必要ではありません-実際には、ほとんどの人は劇的に炭水化物をカットせずに体重を減らすことができ、クリスティBrisette、RD、シカゴの80 Twenty Nutritionの所有者は述べています。
炭水化物は栄養素であり、米国国立医学図書館によると、あなたの体にとって最も重要なエネルギー源です。 消化器官は炭水化物をグルコース（別名、砂糖）に変換し、体はそれを細胞、組織、臓器のエネルギーとして使用します。
炭水化物はまた、単純炭水化物と複合炭水化物の2つの異なるカテゴリーに分類されます。 単純炭水化物には乳製品、果物、野菜が含まれ、複合炭水化物には全粒穀物、でんぷん質の野菜、豆類が含まれます。
体は単純炭水化物をより早く消化する傾向があり、複雑な炭水化物はより長く持続するエネルギー源となります。 しかし、バランスの取れた食事には、両方の炭水化物が必要です。
では、体重を減らすために、毎日どれくらいの炭水化物を食べればよいのでしょうか。
食事療法のガイドラインでは、1日のカロリーの45～65％を炭水化物から摂取することを推奨していると、ブリセットは述べています。 しかし、誰もが毎日カロリーの異なる数を必要とするので、皆のための “低炭水化物 “の食事に等しい炭水化物のセット数はありません。 もし、あなたが毎日どれくらいのカロリーを消費しているか知っていれば、少し計算をして低炭水化物の範囲を見つけることができます。 例えば、あなたが一日あたり1800カロリーを食べている場合、それは一日あたり炭水化物の203から293グラムに相当します。
それはあなたのビタミンやミネラル、毎日すべての取得がはるかに困難になるので、45から65パーセントの範囲以下に炭水化物をドロップすると、ほとんどの人にはお勧めできません、「ブリセットは言う。
そのことを念頭に置いて、あなたはあなたとあなたの減量の目標に最適なスイートスポットを見つけるためにいくつかの変更を加える必要があるかもしれません、リズBlom、RD、ミネソタベースの栄養とウェルネスコーチは述べています。
一般的には、炭水化物からあなたの毎日のカロリーの45から65パーセントを取得したい。
彼女はあなたが体重を減らすためにしようとしているなら炭水化物からあなたの毎日のカロリーの約45パーセントを得て、あなたの摂取量を追跡するMyFitnessPalなどのツールを使って示唆している。 また、「マイフィットネスパル」のようなツールを使って摂取量を記録しておくとよいでしょう。 逆に、体重は減ったものの、体がだるくなった場合は、炭水化物の摂取量を少し増やしてみて、体調や体重の変化を確認するとよいでしょう。
また、炭水化物から来るべきあなたの毎日のカロリーの量は、しばしば活動レベル、身体組成、年齢、および既存のmedical conditions.
ダニエルSchaub、RD、料理とテリトリーフーズの栄養マネージャーによると、あなたは炭水化物の範囲の下限を目指したいかもしれない場合、それは注意することが重要です。
- 糖尿病や他の代謝異常があり、血糖値を安定させ、低いインスリンレベルを維持する必要がある場合
- より多くのタンパク質と脂肪を食べることは、より充実感を感じ、筋肉量を維持するので、健康体重を維持しようと努力している場合
- 高齢で年齢とともに減速するあなたの新陳代謝
一方、Schaub氏は、あなたは、炭素範囲の高い方を目指したい場合がありますと述べています。
- パフォーマンスを向上させたいアスリートである
- 高い筋肉量および/または低い体脂肪でアクティブな人である
- より高い炭水化物の食事は腎臓のタンパク質ろ過負荷を減らすことができるので、腎臓病がある
- 消化不良、特に便秘がある場合です。 というのは、全粒粉、豆、果物、野菜などの食物繊維が豊富な食事をすれば改善されるからです。
それでも、減量を目指すなら、炭水化物の摂取量が1日の摂取カロリーの65％を超えないようにしたいものだと、ブロムさんは言います。 「これは、満腹感と他の体重減少の利点をサポートするタンパク質と健康的な脂肪の摂取のためのより少ない部屋を残すだろう」と彼女はノート。
あなたの炭水化物制御を維持するための鍵は、全粒粉、果物、野菜、豆、さらには乳製品などの炭水化物の健全な品種に負荷をかけ、チェックであなたの部分を保つことで、ブロムは言う。 これらの健康的な炭水化物源はまた、繊維が詰まっているので、彼らはより速くあなたを埋めるでしょうし、例えば、パスタやドーナツよりもあなたの食欲を抑制する。
単純炭水化物と複合炭水化物のいくつかの例は何ですか？
我々はすでに単純と複合の違いについてあなたを埋め：単純炭水は、迅速かつ容易に消化され、複合ものは時間がかかる（しかし長続きエネルギーに変換）
Some Examples of Simple cars include:
- 新鮮な果物やドライフルーツ
- 乳製品
- フルーツジュース、ジャム、ゼリー
- 白いパン
- 白い米やパスタ
- キャンディーやソーダ
- ほとんどの朝食シリアル
- メープルシロップやハニーなどの甘いもの。 繰り返しになりますが、単純な炭水化物は「悪い」ものではありませんから、完全に排除する必要はないのです。 しかし、炭水化物の摂取量を構成するために複雑な炭水化物をより頻繁に選択することは、体重減少につながる可能性があります。
複合炭水化物の例としては、以下のようなものがあります。
- ミレット
- ヒヨコ豆
- ロールオーツ
- 大麦
- 多穀ホットシリアル
- サツマイモ
- サツマイモ
など。 ジャガイモ
- スペルト
- バターナッツカボチャ
- ジャガイモ
- カムート
- 黒豆
- ホール・オブ・ザ・イヤー（全粒粉小麦パン
- 発芽穀物パン
- 全粒粉パスタ
- キヌア
- 玄米
- ファロ
- レンズ豆
- グリーンピース
なぜこれらの食品が複合糖質に分類されるかは下のギャラリーで詳しく説明されています。 理想的には、毎日の炭水化物摂取量を補うために、これらの種類の炭水化物をたくさん摂ることです。
どのように低炭水化物ダイエットは、正確に、体重を減らすのに役立ちますか？
非常に基本的なレベルでは、体重減少は、消費カロリー数が燃焼カロリー数よりも少ない場合に発生します。 低炭水化物を食べることはそこに到達するための一つの方法ですが、それは唯一の方法ではない、とSchaubは言う。 精製された穀物や砂糖などの単純炭水化物を、野菜や豆類などの複合炭水化物に置き換えることで、低炭水化物と同じような効果が得られます。
「果物、野菜、豆類、ナッツ、全粒穀物、乳製品はすべて炭水化物を含みますが、加工度が低く、繊維や他の栄養素をたくさん含んでいます。
たとえば、International Journal of Environmental Research and Public Healthの2017年のレビューでは、砂糖や甘味料などの単純炭水化物は人口の肥満率を高める可能性があり、全粒粉シリアルのような複合炭水化物は肥満率全体の減少に寄与する可能性があると指摘されています。
Aside from the difference in health benefits between simple and complex carbs, Schaub said there are two other ways the low-carb diet can lead to weight loss.炭水化物を減らすことは、健康上の利点の違いを除けば、2つの方法があるとSchaub氏は言います。 まず、血糖値の上昇を防ぐと同時に、インスリン感受性を向上させます。 つまり、空腹を感じる頻度が減り、エネルギーを脂肪として蓄積しにくくなるのです。 British Medical Journalに掲載された2018年の研究では、低炭水化物ダイエットは消費カロリーのエネルギー量を増加させることがわかり、（特にインスリンのレベルが高い場合）肥満を治療するための信頼できる方法となる可能性があることがわかりました。
炭水化物を制限すると、代わりにタンパク質と脂肪から1日のカロリーをより多く摂取する可能性も高くなり、これらはいずれも炭水化物よりも満腹感を得やすくなります。 「というのも、食べているものに対してより満足できるからです」とシャウブは言います。
炭水化物は少なすぎてもいいのですか？
確かにそうです。 炭水化物の少ない食事で気分が良くなったと報告する人もいれば、疲れ切ってうまく機能しなくなったと感じる人もいます。 炭水化物はまた、特に高い強度で、運動能力を高めることが知られています。
「アスリートはトレーニング前に炭水化物の多い食品を必要とし、働く筋肉に燃料を供給するために筋肉に多くのグリコーゲンを貯蔵します。 また、激しい運動や持久的な運動中には素早く燃焼する炭水化物の供給源が必要であり、運動後には補給と回復のためにさらに多くの炭水化物を必要とします」と彼女は言います。
また、米国農務省医学研究所によると、炭水化物の摂取量が少なすぎる（1日100グラム以下）場合、記憶力に影響を与える可能性があるとのことです。 炭水化物を大幅に削減することは、Brissette.
あたり、あなたの気分に影響を与える可能性もあります。「炭水化物はあなたの脳の好ましいエネルギー源であり、彼らはセロトニン、あなたの気分を持ち上げ、あなたが幸せを感じるように神経伝達物質の放出を後押し」 Brissetteは述べています。 “低炭水化物ダイエットがうつ病の高いリスクと関連しているのはそのためです。”
体重を減らすために、ケトダイエットのような非常に低い炭水化物ダイエットにすぐに行くのではなく、ブリセットは、彼女のクライアントに、最小限に処理された複合炭水化物を強調し、分量を減らし、食べている非でんぷん質の野菜の量を増やすことから始めるように勧めています。
肝心なのは、その点です。 炭水化物の消費量には健康的な範囲があり、毎日何個食べればいいのか、万能の推奨値はありません。 このような状況下、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………..。 このコンテンツと類似のコンテンツについては、piano.ioにあります。