Throughout 9+ months that you’re expecting, your body is in constant state of flux. ある日は、ベッドから起き上がるのもやっとで、塩辛を食べるのが精一杯、次の日は、エネルギッシュな気分で、イワシのサラダなど、超不規則なものを欲しているのです。
あなたの体が変化しているように、産前産後のピラティスの練習も変化するはずです。 「あなたの子宮が拡大するにつれて、あなたの重心は絶えず移動し、あなたの感じ方は変化しています」と、ピラティスエニタイムのピラティスインストラクターとバランスボディの教員であるメリッサ-コノリーは言います。
出産前のピラティスワークアウトでは、常にバランスのとれた筋肉の発達、より安定性と身体意識を達成しようとしていますが、自分の体に耳を傾け、それに応じて変更することが重要です、とメリッサは言います。 “心に留めて、適度な、そして自分自身をプッシュしないでください。”
しかし、正確にいつ、それは何をするために大丈夫です？ 私たちはあなたのためにそれを破壊している以下。
First Trimester
妊娠へようこそ！
First Trimester
First Trimester
妊娠へようこそ。 このような状況下、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができるのです。
「妊娠初期は、妊婦や赤ちゃんを傷つけることはありませんが、無理したり、レベルを上げたりする時期ではありません」とメリッサはアドバイスしています。 良いニュースは、まだ具体的にできないことはありませんが、先生はあなたを教育し、あなたの体の声に耳を傾けるように促すことができます。
Be Present.
自分がどう感じているかに気づき、自分の体に同調するようになり始めましょう。 疲れを感じたり、吐き気をもよおしたりしたら、（ショートスパインマッサージのような）逆転の発想は避けたほうがいいかもしれませんね、とメリッサは提案します。
Go Back to Basics.
Now is the good time to focus on your Pilates foundations, especially when it comes to breathing and stabilization.
Be More Moderate with Your Spring Choices.
If you choose to Reformer Pilates during pregnancy, work with a heavy spring for stability exercises.
妊娠中にリフォーマーを行うなら、より重いスプリングで安定性のエクササイズを行いましょう。 脚や腕の運動をしている場合は、軽めにしましょう。
妊娠中期
エネルギーとスタミナは回復しているでしょうが、身体は変化し始めています。 「体重とバランスの中心が変化し、腰のカーブが大きくなり、胸が前に出てくるかもしれません」とメリッサは説明します。 「
MELISSA’S TOP TIPS FOR TRIMESTER #2:
Limit the Supine Work.
妊娠中期に仰向けになると、子宮が下大静脈と大動脈を圧迫して赤ちゃんへの血流を制限し、ママになる人はめまいを感じるそうです。 仰向けでの作業は、一度に数分程度にとどめるようにしましょう。 横向き、座ったまま、立ったままなどの工夫をしましょう。
腹ばいは避けましょう。 体勢を変えるなどして、工夫してください。
Enlist the Right Props.
A wedge is a good way to modify supine work (on your back), say on the Reformer during Footwork, or on the mat as well…All rights reserved.
Er On the Side of Caution.
赤ちゃんを傷つけるかもしれない、あるいは自分にとって気持ちよくないかもしれないと心配な場合は、同じ筋肉を鍛えるためにできる他の方法があります。 マットでのバランスコントロールやリフォーマーでのショートスパインマッサージなどの逆転運動は、制限したり避けたりすべき良い例です。
屈曲に気をつけよう
前屈（クランチングモーション）のしすぎは、子宮からの圧力や腹筋が強すぎると腹部が割れる直腸憩室（ちょうこくきょうしつ）の原因になります。 積極的に、仰臥位（仰向けに寝た状態）からの屈伸を止めましょう。例えば、百人一首、五人組シリーズ（アブシリーズ）。 座った状態でも屈伸はできます。座った状態でのスパインストレッチやタワーでのハーフロールバックなどがよいでしょう。
ツイストはクール
妊娠していてもしていなくても、回転は機能的な動きです。 メリッサは抵抗を制限し、腹筋で「赤ちゃんを抱きしめる」ようにしながら持ち上げたり伸ばしたりすることを勧めています。
Focus on the Deep Abdominals.
あなたとあなたの背中を支えるために、腹筋を十分に鍛えたいのです。 腹横筋（最も深い腹筋）に力を入れることで、腰痛の改善につながります。 呼吸を通して骨盤底筋に意識を向け、レップ間で完全にリリースできるようにしましょう。
妊娠3ヶ月
いよいよホームストレッチです。 しかし、あなたはまた疲れています。 メリッサのアドバイスに耳を傾けてみましょう。 「リラックスすることを自分に許しましょう。 呼吸法に戻り、ワークアウト中にリラックスを見つけることに集中しましょう」
メリッサは、この最後の1つのために第二期のヒントのすべてを完全に維持するように言うが、ここで考慮すべきいくつかのより多くのポインタがあります:
MELISSA’S TOP TIPS FOR TRIMESTER #3:
Go Wide.
あなたのスタンスは自然に大きくなるので、あなたの足は平行ではなく、セカンドポジション（裏返し）にする必要があるかもしれません。
胸と背中に余分なTLCを与える。 胸を開く運動（スワンの立ち姿勢やBOXに座った状態など）と背中を開く運動を多めに行いましょう。 チェスト・エクスパンションは背中と胸の強化の二重の働きをするのです。
Don’t Ignore Belly Button Pain.
It may signal a hernia, something Pilates can’t fix.それはヘルニアのシグナルかもしれません。 ピラティスは血行を促進し、関節を支える筋肉を鍛えるので、関節痛に効果的です。 動くことで、妊娠に関連する恥骨結合の症状を和らげることができますが、悲しいかな、赤ちゃんが到着するまで完全に緩和されたとは感じられないでしょう。
もうリラックスしてください。
自分に対する期待や判断を捨てて、気持ちのよいことをしましょう。