Karen

Wat is Karen?

Karen is een van de CrossFit Girl benchmark workouts (WODs). Deze WOD werd voor het eerst geïntroduceerd in 2008 op de hoofdsite.

Karen is een van de eenvoudigste WODs die er zijn, want het bestaat uit slechts 150 wall ball shots met 20 lbs medball voor mannen op 10 voet (3,05 m) target en 14 lbs medball op 9 voet (2,7 m) target. Al dit werk is voor tijd.

Karen klinkt misschien eenvoudig, maar slechts ongeveer ~0,01% van de beste CrossFit atleten zou in staat moeten zijn om Karen ongebroken te doen. Het getal van 0.01% is slechts een gok, maar na bijna een decennium CrossFit te hebben gedaan, ken ik slechts twee mensen die Karen ongebroken RX konden doen.

Wat is een goede tijd voor Karen?

Het is bijna onmogelijk om Karen sneller dan 4:20 te doen, omdat ongebroken Karen je ongeveer 4:20-4:40 kost, afhankelijk van je lengte en lengte van armen/benen. Deze tijd te verslaan is alleen voor de beste van de beste die alle 150 muur bal shots kunnen voltooien zonder de bal te laten vallen.

Volgens onze app WOD Time Calculator, moeten gevorderde atleten streven naar 6-7 minuten, gemiddelde atleten moeten in staat zijn om Karen in ongeveer 10 minuten te voltooien, en beginners moeten proberen om het onder 14 minuten te voltooien.

Hoe krijg je een goede tijd in Karen?

Er zijn twee dingen die van invloed zijn op je eindtijd. De eerste is de techniek van de muur bal schoten en de tweede is reps/sets strategie die u gaat gebruiken. Beide zijn zeer belangrijk en kunnen uw eindtijd aanzienlijk verbeteren.

De techniek van muurbalshots

Er zijn drie dingen die u zullen helpen uw muurbalsnelheid te verbeteren en uw vermoeidheid tijdens muurbalshots te verminderen.

1) Ga niet te dicht bij de muur staan

Een perfecte plek bestaat wel tijdens muurbals.

Als je te dichtbij staat, zal de bal er langer over doen om naar je terug te keren, zal hij slechts lichtjes van de muur stuiteren, en zal je het misschien moeilijker hebben om de 10/9 voet mark te raken.

Als je te ver weg blijft, zul je zelf naar voren stappen de hele tijd en met behulp van te veel kracht om de bal te gooien tegen de bal.

Ik ben 5’10,” en ik vond dat ongeveer 2 voet (~ 60 cm) weg van de muur is de perfecte plek voor mij. In dat geval, medball zal altijd terug stuiteren in mijn armen, en ik hoef niet te besteden geen extra energie.

De perfecte plek kan verschillen als je langer of kleiner bent dan ik. Het is niet moeilijk om het te vinden. Medball moet altijd terug in je armen, je moet blijven staan op een plaats, en je moet niet een harde tijd om de bal over 10 / 9 voet lijn.

2) De worp

Wall ball shots zijn full body oefening en de energie voor u muur ballen moet komen uit armen, benen, heupen, en jump.

Many beginners maken een fout als ze medball gooien met alleen hun armen. Dit is ok als je alleen een kleine set van 10 reps doet, maar het is niet ok als je 150 reps moet afwerken.

Zorg ervoor dat je dezelfde techniek gebruikt die je toepast voor zware thrusters. Begin je squat, versnel het in de bovenste fase, spring een beetje en gooi je medball op hetzelfde moment.

Dit zal je toelaten om het volledige lichaam te gebruiken om de bal zo hoog mogelijk te krijgen zonder je schouders en armen te overfatigeren.

3) De vang

Laatste belangrijke deel van de muur bal shots is de vang.

Probeer altijd terug te keren voor je gezicht als je de bal gooit. Dit zal u toelaten om medball iets later te vangen (= minder energie besteden aan het vasthouden van een medball) en u zult energie in uw armen en schouders besparen door hen niet de hele tijd omhoog te houden.

Wanneer u de bal vangt, zorg ervoor om niet in de staande positie te stoppen. Ga door tot de hurkzit en rebound in de onderste positie en ga dan verder met de strategie beschreven in het vorige “De worp” deel.

Reps/sets strategie voor Karen

Er zijn twee soorten mensen. De eerste groep maakt zich niet druk over enorme sets muurballen en de tweede groep die mentaal niet tegen elk aantal muurballen groter dan 20 kan.

Als je van de eerste groep bent, kun je proberen voor ongeveer 80% van je max muurballenset te gaan en dan te eindigen met meerdere 20% sets. U zult een langere rust tussen sets nodig hebben, maar door een enorme brok muurballen tijdens de eerste set te voltooien, bespaart u veel tijd.

U kunt bijvoorbeeld 80 muurballen ongebroken doen en dan eindigen met 20+20+15+15.

Als u uit de tweede groep komt, moet u streven naar meerdere kleine sets die u op elk moment kunt doen, onder elk niveau van vermoeidheid. Zelfs 30 sets van 5 of 50 sets van 3 kan een snellere strategie voor u zijn dan het doen van 10 sets van 15 reps.

Als u besluit om voor zoveel sets te gaan, moet u de rust tussen de sets minimaliseren.

Overgangen tussen sets zullen er ongeveer zo uitzien. Je gooit je laatste rep, laat de bal vallen, neemt twee ademhalingen terwijl de bal valt en raapt de bal onmiddellijk op met een squat clean. Als je langere rust nodig hebt, maak het dan slechts om de 5-10 sets.

Bij wijze van voorbeeld, mijn Karen PR is 5:58 door 30 sets van 5 reps te doen, en ik verbeterde mijn tijd met 2 minuten met die strategie (+ ik had een jaar van vooruitgang). Ik was altijd bang voor Karen, maar na het doen van 30 sets van 5 reps, voelde het niet zo slecht. Vergeet niet dat de rust tussen de sets super snel moet zijn.

Het maakt niet uit, welke strategie je gaat gebruiken, zorg voor een perfecte techniek op de muurbal schoten zoals eerder in het artikel beschreven. Slechte techniek zal Karen uw ergste nachtmerrie.

TAGS

crossfit, crossfit Karen, goede tijd Karen, hoe krijg je een goede tijd in Karen, Karen, Karen tijd, Karen tijden, Karen wod, Karen wods, Karen workout, tijd Karen, wat is een goede tijd voor Karen, wod tijd Karen