Kelly

25 aug 2018

CrossFit Girl WOD “Kelly”

5 Ronden van
400 m Run
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Goed moment om Kelly te verslaan:</p>

37 min 35 sec – Fitness Level 0 – Beginner atlete
34 min 11 sec – Fitness Level 25 – Beginner atlete
30 min 42 sec – Fitness Level 50 – Gemiddelde atlete
25 min 11 sec – Fitness Level 75 – Gemiddelde atlete
21 min 46 sec – Fitness Niveau 90 – Gevorderde atleet
19 min 43 sec – Fitness Niveau 95 – Gevorderde atleet
17 min 31 sec – Fitness Niveau 98 – Elite atleet
15 min 22 sec – Fitness Niveau 100 – Regionale atleet

Wat is Kelly?

WOD Kelly is een lange triplet van vijf rondes die bestaat uit rennen, box jumps, en wall ball shots. Deze combinatie van bewegingen maakt Kelly een van de zwaardere benchmarks. Alle bewegingen zijn relatief licht zodat je de intensiteit kunt pushen, maar alle bewegingen zijn gericht op je benen, dus vermoeidheid zal hard aanslaan tijdens de WOD.

Wat is een goede tijd om te verslaan voor Kelly?

Volgens onze app WOD Time Calculator, zouden de beste atleten in staat moeten zijn om Kelly in 15:22 te voltooien, wat slechts ongeveer een minuut overlaat voor elke beweging, het is een verslabare tijd, maar alleen door de beste van de besten.

Gevorderde atleten moeten streven naar een tijd van 21:46, gemiddelde atleten naar 30:42 en beginners moeten het prima doen door de te kloppen tijd op 40 minuten te zetten.

Hoe krijg je een goede tijd in Kelly?

Kelly draait allemaal om de juiste pacing, ongeacht wat je doeltijd is.

De eerste twee 400m te snel gedaan? Je hartslag is op zijn limiet, en je zult een harde tijd hebben om het terug te duwen naar de comfort zone.

De eerste twee rondes van muur ballen ongebroken gedaan? Nu gaat je run veel langzamer zijn dan de tijd die je bespaard hebt door de medball 30 reps vast te houden.

Dit zijn een paar redenen waarom je slim moet zijn met pacing. Te hard gaan op een van de bewegingen betekent dat je zult lijden op de andere twee.

Je moet een balans vinden tussen hard gaan en in staat zijn om de volgende beweging met fatsoenlijk tempo te doen.

Run

WOD Kelly begint met een run, don’t sprint it!

Ik ben de tel al kwijtgeraakt hoe vaak ik mensen veel te snel heb zien beginnen als een lange WOD begint met een simpele 400 m run. Het resultaat hiervan is dat ze altijd buiten adem zijn na 5 minuten in de WOD, en hun tempo is 30% of meer langzamer.

Een veel betere keuze is om je eerste run te lopen alsof het je laatste is. Het zal waarschijnlijk 20-30 seconden langzamer zijn dan 90% inspanning sprint, maar je zult die tijd snel goedmaken wanneer je vordert door de WOD.

Daar komt bij dat je hartslag relatief laag zal zijn voor de eerste twee rondes, en je spieren zullen veel later vermoeid beginnen te raken.

box jumps

30 box jumps is veel, vooral na meerdere 400m runs en verschillende wall balls.

Je zou jezelf waarschijnlijk moeten pushen door alle box jumps. Er zijn een paar trucs die je zouden moeten helpen om rust te minimaliseren en iets sneller door de box jumps te komen dan normaal.

1) Rust op de top van de box

Ga meteen op de box staan als je terugkomt van de run. Probeer een paar reps te doen en rust alleen op de top van de box.

Rusten op de top van de box stelt je in staat om te rusten na hardere helft van de beweging en je kunt ook je reps rebounden tenzij je step downs doet.

2) Doe step downs in plaats van te rusten

Doe step downs als je merkt dat je jezelf vertraagt of te veel rust voor elke rep.

Step downs zonder rust zijn altijd sneller dan klassieke box jumps waar je na elke rep rust.

Wall Balls

Leggen en longen doen al te veel pijn als je bij de wall balls komt, maar je moet er doorheen komen.

Sommigen van jullie hebben misschien de energie voor 30 ongebroken reps, maar tenzij je een regionale atleet bent, is 30 ongebroken doen niet het beste idee. 30 ongebroken muur ballen kan een iets langere tijd duren dan vier sets van 9+8+7+6. Waarom?

Je moet een langere rust nemen voordat je aan een set van 30 begint, in vergelijking met een set van 9 die je waarschijnlijk op elk moment kunt doen, onder elk niveau van vermoeidheid.

Ook zal je tempo langzamer zijn tijdens een volledige ongebroken set in vergelijking met 4 sets van 9+8+7+6.

Als je besluit om meerdere kleine sets te gaan doen, zorg er dan voor dat je de rust tussen die sets minimaliseert.

Pro tip voor muur ballen. Meestal raad ik aan om je te concentreren op de benen en een beetje te springen bij de wall balls, om wat extra energie te sparen. Deze WOD is een andere, alle bewegingen zijn voor de benen, en wall balls zijn de enige beweging voor het bovenlichaam. Zorg ervoor dat je je armen en schouders veel gebruikt en begin pas met springen als je schouders moe worden.

Samenvatting

Loop op ongeveer 80%, vooral tijdens de eerste twee rondes om hetzelfde tempo te houden tijdens alle vijf rondes.

Rest boven op de box. Doe step downs als dat nodig is.

Split wall balls tot 9+8+7+6. Gebruik schouders en armen zoveel mogelijk om benen te sparen voor de andere twee bewegingen.