Push Up | Sit Up | Squat | Step | Vertical Jump | Sit & Reach
Ten prosty test jest przeznaczony do oceny twojej wytrzymałości sercowo-naczyniowej.
Sprzęt
- Ławka o wysokości 12 cali (lub podobnej wielkości schody lub solidne pudełko), zegarek do odmierzania minut.
Procedura
Wejdź i zejdź z pudełka przez trzy minuty. Krok w górę jedną nogą, a następnie drugą. Krok w dół jedną stopą, a następnie drugą stopą. Staraj się utrzymać stały cykl czterech uderzeń. Jest to łatwe do utrzymania, jeśli mówisz „góra, góra, dół, dół”. Idź w stałym i konsekwentnym tempie. Jest to podstawowa procedura testu kroków – zobacz również inne testy kroków.
Pomiar
Pod koniec trzech minut pozostań w pozycji stojącej, podczas gdy natychmiast sprawdzisz swoje tętno. Zmierz swój puls przez jedną minutę (np. policz całkowite uderzenia od 3 do 4 minuty po rozpoczęciu testu). Przejdź tutaj po więcej informacji na temat pomiaru tętna.
Jak ci poszło?
Im niższe jest twoje tętno po teście, tym bardziej jesteś sprawny. Porównaj swoje wyniki tętna z poniższą tabelą. Pamiętaj, że te wyniki są oparte na wykonaniu testu zgodnie z opisem i mogą nie być dokładne, jeśli test zostanie zmodyfikowany. Ten domowy test kroków jest luźno oparty na Kanadyjskim Domowym Teście Sprawności Fizycznej, a wyniki poniżej są również oparte na danych zebranych podczas wykonywania tego testu. Nie przejmuj się zbytnio tym, jak oceniasz – po prostu postaraj się poprawić swój własny wynik.
3-Minute Step Test (Men) – Heart Rate
| Age | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-.65 | 65+ | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Doskonały | <79 | <81 | . <83 | <87 | <86 | <88 | |||
| Dobry | 79-.89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 | |||
| Powyżej średniej | 90-.99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 | |||
| Średnia | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-.113 | |||
| Poniżej średniej | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-.120 | |||
| Poor | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-. >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minute Step Test (Women) – Heart Rate
| Age | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-.65 | 65+ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Doskonały | <85 | <88 | . <90 | <94 | <95 | <90 | |
| Dobry | 85-.98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 | |
| Powyżej średniej | 99-.108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 | |
| Średnia | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-.122 | |
| Poniżej średniej | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-.128 | |
| Poor | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-.134 | |
| Bardzo Słaba | >140 | >138 | >140 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Źródło: Canadian Public Health Association Project (zobacz Canadian Home Fitness Test)
Share:
Facebook Twitter
Home Fitness Testing Manual
Pobierz swój darmowy egzemplarz Home Fitness Testing Manual – przewodnik dla Ciebie do planowania, przeprowadzania, analizowania i interpretowania testów fitness w domu.
Powiązane strony
- Zobacz inne domowe testy sprawności fizycznej
- Zestaw Domowych Testów Sprawności Fizycznej – podstawy niezbędne do przeprowadzenia testu w domu
- Poznaj procedurę Ogólnego Testu Krokowego, oraz inne testy krokowe:
- Harvard Step Test
- Queens College Step Test
- Chester Step Test
- Kanadyjski Domowy Test Sprawności Fizycznej
- Sharkey Step Test.
- Wideo z wykonywanych Step Testów.
- About a Step Test iphone app
- Wzmocnij ćwiczenia fitness na plaży lub podczas ciąży
- Więcej informacji na temat pomiaru tętna
.