Question: Qual é a primeira coisa que se pensa em perder peso quando se quer perder peso?
Há uma boa hipótese de ter acabado de pensar em hidratos de carbono. Quero dizer, as dietas mais populares que existem neste momento, como a Whole30 e a keto diet-focus na limitação da ingestão de carboidratos, e parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, só faz sentido que, se você está procurando perder peso, você pensaria primeiro em nix carboidratos da sua dieta, certo?
Você não está errado…e você não está totalmente certo. Os hidratos de carbono são um nutriente importante, e há muitos conceitos errados sobre quando e como comer hidratos de carbono quando a perda de peso é o seu objectivo. Além disso, cortar carboidratos pode ser… muito difícil (massa! pão! granola!).
Felizmente, não são necessários hidratos de carbono para a perda de peso – na verdade, a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os hidratos de carbono, diz Christy Brissette, RD, dona do 80 Twenty Nutrition em Chicago. Vamos entrar em todas as coisas cortando em carboidratos para perder peso.
Primeiro, o que exatamente são carboidratos, e o que eles fazem?
Carboidratos são nutrientes, e são a fonte de energia mais importante para o seu corpo, de acordo com a U.S. National Library of Medicine. O seu sistema digestivo converte os hidratos de carbono em glicose (também conhecida como açúcar), que o seu corpo então utiliza para a energia das suas células, tecidos e órgãos.
Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem produtos lácteos, frutas e vegetais; enquanto carboidratos complexos incluem grãos inteiros, vegetais ricos em amido e legumes.
O seu corpo tende a digerir os hidratos de carbono simples mais rapidamente, enquanto que os hidratos de carbono complexos proporcionam uma fonte de energia mais duradoura. Mas você precisa de ambos os tipos de carboidratos para uma dieta equilibrada, BTW.
Quantos hidratos de carbono devo comer por dia para perder peso?
O guia dietético recomenda que você obtenha entre 45 a 65 por cento das suas calorias diárias de hidratos de carbono, diz Brissette. Mas como todos precisam de um número diferente de calorias todos os dias, não há um número definido de carboidratos que seja igual a uma dieta “pobre em carboidratos” para todos. Se você sabe quantas calorias você normalmente consome diariamente, você pode fazer uma pequena matemática para encontrar a sua gama de carboidratos baixos: Por exemplo, se você estiver comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia.
“Não é recomendado para a maioria das pessoas deixar cair carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento, porque isso torna a obtenção de todas as suas vitaminas e minerais a cada dia muito mais desafiadora”, diz Brissette.
Com isso em mente, você pode ter que fazer algumas modificações para encontrar o ponto doce que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso, diz Liz Blom, RD, uma treinadora de nutrição e bem-estar baseada em Minnesota.
Em geral, você quer obter 45 a 65 por cento das suas calorias diárias de carboidratos.
She sugere obter cerca de 45 por cento das suas calorias diárias de carboidratos, se você estiver tentando perder peso, e usar uma ferramenta como MyFitnessPal para rastrear a sua ingestão. Se você não perder peso após a primeira semana, você pode tentar ir mais baixo, diz Blom. Pelo contrário, se começar a perder peso mas começar a sentir-se super lento, tente aumentar um pouco a sua ingestão de hidratos de carbono e veja como se sente e como o seu peso responde.
É também importante notar que a quantidade de suas calorias diárias que deve vir de carboidratos é muitas vezes influenciada por vários fatores diferentes, como nível de atividade, composição corporal, idade e condições médicas existentes.
De acordo com Danielle Schaub, RD, gerente de culinária e nutrição para Territory Foods, você pode querer apontar para a parte inferior da faixa de carboidratos, se você:
- Tenha diabetes ou outros distúrbios metabólicos que necessitem de manter o açúcar no sangue estável e manter níveis mais baixos de insulina
- Tenha dificuldades em manter um peso saudável, uma vez que comer mais proteína e gordura pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio e a manter a massa muscular
- Seja mais velho e sinta o seu metabolismo a abrandar com a idade
Por outro lado, diz Schaub, pode querer apontar para o extremo superior da gama de carbamatos se você
- É um atleta que quer melhorar o seu desempenho
- É uma pessoa activa com elevada massa muscular e/ou baixa gordura corporal
- Disfunção renal, porque uma dieta rica em hidratos de carbono pode reduzir a carga filtrante de proteínas nos rins
- Disfuncionar problemas digestivos, especialmente a obstipação, que seria melhorado com uma dieta cheia de alimentos ricos em fibras como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais
Still, você provavelmente quer ter certeza de que sua ingestão de carboidratos não ultrapassa 65 por cento da sua ingestão diária de calorias, diz Blom, se você está com o objetivo de perder peso. “Isso deixará menos espaço para a ingestão de proteínas e gordura saudável, o que irá apoiar a saciedade e outros benefícios da perda de peso”, diz Blom.
A chave para manter o seu controle de carboidratos é carregar em variedades saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas, legumes, legumes e até mesmo produtos lácteos, e manter as suas porções sob controle, diz Blom. Estas fontes saudáveis de carboidratos também são embaladas com fibra, por isso vão enchê-lo mais rapidamente e reduzir o seu apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.
Quais são alguns exemplos de carboidratos simples e complexos?
Já lhe preenchemos a diferença entre carboidratos simples e complexos: os carboidratos simples são rápida e facilmente digeridos enquanto os complexos levam mais tempo (mas traduzem-se em energia mais duradoura).
Alguns exemplos de carboidratos simples incluem:
- frutos frescos e frutos secos
- leite
- sumos de frutos, compotas e geleias
- pão branco
- arroz branco e massas
- doces e refrigerantes
- cereais mais pequenos para o pequeno-almoço
- adoçantes como xarope de ácer e mel, entre outros
Ganho, os carboidratos simples não são “maus”, por isso não precisa de os apanhar por completo. Mas escolher carboidratos complexos para compensar a ingestão de carboidratos com mais frequência pode ajudar a perder peso.
Alguns exemplos de carboidratos complexos incluem:
- millet
- chickpeas
- aveia enrolada
- cevada
- cereais quentes multigrain
- sweet batatas
- esferas
- abóbora de abóbora
- batatas
- kamut
- feijão preto
- totalhão…pão de trigo
- pão de grãos germinados
- massa de trigo integral
- quinoa
- arroz integral
- farro
- lentilhas
- ervilhas verdes
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Pode aprender mais sobre porque é que estes alimentos se enquadram na complexa categoria dos carboidratos na galeria abaixo. Idealmente, você estará carregando esses tipos de carboidratos para compensar sua ingestão de carboidratos a cada dia.
Como é que uma dieta pobre em hidratos de carbono ajuda a perder peso, exactamente?
A um nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor do que o número de calorias queimadas. Comer pouco hidratos de carbono é uma forma de lá chegar, mas não é a única, diz Schaub. Mais importante que a quantidade de carboidratos é o tipo de carboidratos que você come; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por complexos, como carboidratos de vegetais e leguminosas, pode ter muitos dos mesmos benefícios de baixo teor de carboidratos.
“Frutas, legumes, leguminosas, nozes, grãos inteiros e laticínios, todos contêm carboidratos mas são minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes – nenhuma pesquisa já mostrou que comer esse tipo de carboidratos dificulta a perda de peso saudável”, explica Schaub, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, bolachas, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.
Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que os carboidratos simples como açúcares e adoçantes podem aumentar a taxa de obesidade da população, onde carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminuição geral das taxas de obesidade.
Além da diferença nos benefícios à saúde entre carboidratos simples e complexos, Schaub diz que existem duas outras formas de uma dieta pobre em carboidratos pode levar à perda de peso. Primeiro, evita picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade à insulina. Isto significa que se sentirá com menos fome e terá menos probabilidades de armazenar energia como gordura. Um estudo realizado em 2018 no British Medical Journal descobriu que uma dieta pobre em hidratos de carbono aumenta a quantidade de energia calórica gasta, tornando-a uma forma potencialmente fiável de tratar a obesidade (especialmente se tiver níveis elevados de insulina).
Quando você limita os carboidratos, também é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gordura, em vez disso, ambos são mais cheios do que os carboidratos. “Você pode comer menos calorias em geral porque está mais satisfeito com o que está comendo”, diz Schaub.
Pode comer muito poucos hidratos de carbono?
Com certeza. Algumas pessoas relatam sentir-se melhor numa dieta com menos hidratos de carbono, enquanto outras sentem-se exaustas e não conseguem funcionar bem. Os hidratos de carbono também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade.
“Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio em seus músculos para alimentar seus músculos de trabalho. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante o exercício intenso ou exercício de resistência, e mais carboidratos após o exercício para se reabastecer e se recuperar”, diz ela.
Tão importante: Comer muito poucos carboidratos (menos de 100 gramas por dia) pode possivelmente impactar sua memória, de acordo com o Institute of Medicine do USDA. Cortar drasticamente os carboidratos também pode ter impacto no seu humor, segundo Brissette.
“Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro, e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que eleva o seu humor e faz você se sentir feliz”, diz Brissette. “É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a um maior risco de depressão.”
A Brissette encoraja os seus clientes a começar por enfatizar os hidratos de carbono complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando a quantidade de vegetais não amiláceos que estão a comer.
O resultado final: Há uma gama saudável de consumo de carboidratos, não há recomendação de tamanho único para quantos comer exactamente todos os dias. Você tem que considerar seu estilo de vida, idade e saúde em geral ao descobrir o número certo para você.