Calorii In < Calorii Out = Pierdere în greutate.
Formula pare destul de simplă și astfel pentru oricine a întreprins o călătorie de pierdere în greutate începe de aici, dar în cele din urmă nu este suficient.
Nu am fost diferit. Am petrecut ani de zile contorizând fiecare îmbucătură, urmărind tendința de scădere a numărului de pe cântar pentru a dovedi că o făceam bine… până când mi-am dat seama că nu eu dețineam controlul asupra mâncării; ea mă controla pe mine.
Dar cum să renunți la această idee când ea este stropită în fiecare revistă?
Ar trebui să ignorăm complet caloriile?
Ar trebui să numărăm altceva în schimb, cum ar fi proteinele sau grăsimile?
Aceste întrebări par să stea la baza fricii din jurul „Intuitive Eating”. Dacă nu urmărești ceva, atunci cum poți ști dacă faci progrese, nu-i așa? Sunt un alergător, așa că această logică are sens pentru mine!
Și totuși, există un motiv pentru care atât de puțini oameni se țin de o dietă și de ce cei care numără anumite lucruri au nevoie de „cheat days”.
Intuitive Eating Defined
Ce este mâncatul intuitiv? Practic, este la fel de ușor cum sună:
Intuitiv: care folosește sau se bazează pe ceea ce cineva simte că este adevărat, chiar și fără un raționament conștient; instinctiv
Mâncare: a consuma alimente.
Mâncare intuitivă: a alege să mănânci alimentele care te fac să te simți cel mai bine fără să te concentrezi pe calorii sau pe macros
Se poate simți nefiresc să renunți la cifrele care creaseră o pătură de siguranță.
Cum „simte cineva” ce alimente sunt potrivite… Adică simt că o prăjitură este o alegere excelentă atunci când o miros și mă face să zâmbesc.
Dar dacă, la fel ca mine, v-ați trezit vreodată că petreceți prea mult timp îngrijorându-vă de mâncare și foarte puțin timp bucurându-vă de mâncare, este timpul pentru o schimbare. 
Nu puteam să renunț imediat la ideea de a număra și doar să mănânc, era ca și cum o persoană care mănâncă carne la fiecare masă ar deveni vegană peste noapte. S-ar putea să funcționeze pentru unii oameni, dar mie mi-ar exploda capul.
În schimb, am ales să mă concentrez mai întâi pe consumul a 7-9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Nu-mi păsa cum le obțineam, dar această mică schimbare m-a ajutat să încep să mă gândesc la mâncare în termeni pozitivi.
În cele din urmă, schimbarea îți permite să vezi de fapt cum te fac să te simți diferite alimente: energie mare? balonat? greu de concentrat? viu? excitat? piele curată? ochi strălucitori? erupții cutanate? dureri?
AH HA deci a simți nu înseamnă emoții propriu-zise… cine ar fi știut!
Consiliere pentru alimentația intuitivă
Să trecem la cum să punem în practică alimentația intuitivă! Următoarele sfaturi vă vor ajuta cu sfaturi practice despre cum să începeți să mâncați intuitiv, fără să vă simțiți ca și cum v-ați lăsat să alunecați până la a nu mai mânca nimic, decât gogoși și pizza.
Pentru că nu aceasta este marea teamă atunci când eliminăm controlul oferit de calorii?
Să vorbim mai mult despre cum și de ce poate fi atât de benefic. Iată 3 sfaturi de alimentație intuitivă pentru a vă ajuta să implementați alimentația intuitivă:
#1 Permiteți-vă să vă simțiți flămând
De câte ori ați știut că vă îndreptați spre un eveniment, unde nu erați foarte sigur ce mâncare ar putea fi disponibilă?
Deși nu vă este foame, începeți să luați lucruri din dulap „oh, poate ar fi mai bine să mănânc puțin din asta, pentru că dacă ajung acolo și nu este nimic” sau începeți să puneți lucruri în geantă pentru că „dacă ajung acolo și nu este în planul meu”.
Este o capcană în care este ușor să cazi atunci când avem o lume concepută în jurul: mâncare bună vs. mâncare rea.
Acum nici măcar nu ți-e foame, dar ai început să te gândești la mâncare și ești stresat din cauza a ceva care poate sau nu poate fi o problemă.
Ce să faci în schimb? Îmbrățișați foamea.
După ce vă întoarceți de fapt la punctul în care vă permiteți să vă simțiți stomacul bombănind, atunci sunteți capabil să începeți să recunoașteți ce mâncare sună de fapt bine.
De multe ori ne-am condiționat să urmăm tiparele „trebuie să mănânc asta” sau „trebuie să mănânc asta des”. Acest lucru ne face să devenim anxioși și adesea ne forțăm să mâncăm pentru că așa trebuie (de exemplu, este timpul pentru prânz, trebuie să iau suficiente proteine după antrenament).
Cum să ascultați mai bine semnalele de foame?
Ca o persoană care se înfruptă, primul pas este adesea eliminarea gustărilor constante și revenirea la mese. Nu numai că avem tendința de a mânca mai bine la o masă decât la o gustare, dar timpul dintre ele ne permite să ne recunoaștem foamea.
În plus, o lipsă de nutrienți ne poate face să ne simțim flămânzi, chiar și atunci când primim suficiente calorii, așa că o masă echilibrată ar putea fi exact ceea ce avem nevoie. Un alt motiv pentru a ne concentra asupra tuturor acelor fregate.
Stai jos să mănânci. Ah ha! De multe ori mâncăm gustări pe fugă, nu-i așa? Așa că dacă vă așezați, este un semnal că sunteți gata pentru o masă și dacă nu sună bine, s-ar putea să nu vă fie de fapt foame.
În sfârșit este o practică de la un prieten nutriționist sportiv de a vă evalua foamea. Când vă așezați la masă, întrebați-vă: „Cât de flămând sunt acum?”, și dați un număr de la 1 la 10, 1 fiind înfometat și 10 fiind îndopat ca un curcan la Ziua Recunoștinței. Această practică simplă vă va permite să vă acordați.
În timp ce mâncați verificați cu voi înșivă, întrebându-vă… „Cât de mult mai am nevoie să mănânc pentru a mă simți plin de energie pentru următoarele 3-4 ore sau cam așa ceva”.
Mâncatul până la o ușoară satisfacție (6-7) și nu până la îndopare (8-9) este o abilitate învățată care devine mai ușoară doar cu practica. Mâncând atunci când ți-e foame și oprindu-te atunci când ești satisfăcut, îndepărtezi atenția de la mâncare și îi oferi corpului tău energia pe care o dorește.
3 strategii ușoare pentru a renunța la mentalitatea de dietă fără să te temi de creșterea în greutate! via @runtothefinish #health Click To Tweet
#2 Bucură-te cu adevărat de mâncare
Printre altele, îți amintești cum oamenii obișnuiau să se așeze împreună la masă și să se roage pentru mâncarea lor?
Nu numai că se conectau unii cu alții, dar se întâmplau și alte câteva lucruri importante care, în esență, au făcut parte din alimentația intuitivă timp de secole:
Relaxare
Toți avem nevoie de un moment de pauză în timpul zilei, iar orele de masă obișnuiau să fie pauze. Poți să lași telefonul deoparte, să nu mai mănânci la birou și să îți guști cu adevărat mâncarea?
Să fii relaxat îi permite corpului tău să digere mâncarea mai repede și, mai important, dacă savurezi cu adevărat fiecare îmbucătură, atunci recunoști când ești sătul!!!!
Fiziologie
Potrivit cărții „E-Squared” rugăciunea sau binecuvântarea mâncării, poate schimba nu numai fiziologia ta cu privire la mâncare și modul în care gândești despre mâncare, ci poate schimba și modul în care corpul tău reacționează la mâncare. Acesta este un experiment fascinant pe care să îl încerci singur!
Dacă înainte de a mânca acea felie de pizza la care ai visat toată săptămâna sau celebrul tort al bunicii tale, începi să te gândești la cât de rău îți face, o faci mai rea pentru tine.
Chiar dacă sună woowoo, aici se întâmplă o serie de lucruri științifice – de la o digestie deficitară, la a mânca prea repede, la a nu-ți savura mâncarea, la sentimentul de vinovăție de după mâncare care duce la a mânca mai mult.
Am ADORAT această idee de a mulțumi mâncării mele pentru că te forțează să faci o pauză înainte de a o înghiți. 
Acum, mă așez și am această farfurie uimitoare de mâncare și voi spune „mulțumesc pentru această mâncare uimitoare și hrănitoare, știu că îmi va umple mușchii și știu că voi avea un antrenament minunat, fantastic de minunat datorită ei. Voi avea o mulțime de energie.”
Știi ce schimbare nebunească este asta?
În trecut era mai mult de genul „bine, chiar vreau pizza și o voi mânca, oh da, are un gust bun, Doamne, va trebui să o termin ca să nu mă simt gras”.
De asemenea, o cheie aici, dacă un aliment vă face în mod constant să vă simțiți într-un anumit fel, este fie pentru că i-ați atribuit o etichetă proastă, fie pentru că nu vă convine cu adevărat.
Cât timp ați petrecut fără să vă bucurați de fapt de mâncarea la care v-ați gândit toată ziua pentru că puneți toată această energie mentală în „ar trebui să o mănânc”, „nu ar trebui să o mănânc” sau „nu este chiar momentul potrivit pentru a mânca”. Știți ce părere am despre faptul că ar trebui să vă faceți pe voi înșivă.
Ce să faceți?
Receptorii de zahăr sunt în gură și de acolo începe digestia alimentelor, așa că a ne bucura de mâncarea noastră ne va ajuta în mai multe moduri.
Stai jos, mulțumește-ți ție și mâncării tale pentru că a făcut ceva bun pentru tine. Apoi mestecați acea mâncare, gustați-o, puneți furculița jos… mai încet!
#3 Freggies (Fructe și legume)
Ultima bucată este de fapt cea cu care am început lucrurile inițial! În loc să ne facem griji cu privire la calorii, căutăm alimente care ne fac să ne simțim puternici, vii și sănătoși…bună ziua freggies!!!
Standardul de aur este de 7 până la 9 porții pe zi, ceea ce ne asigură că primim cu adevărat toți nutrienții de care avem nevoie.
Legumele sunt un instrument uimitor pe măsură ce ne îndepărtăm de numărarea caloriilor, deoarece volumul și fibrele ajută la creșterea senzației de sațietate și la menținerea lucrurilor în mișcare de-a lungul căii noastre digestive. Știu că tot vorbesc despre digestie, dar și aceasta este cheia unei bune sănătăți. Citiți mai multe despre cum influențează totul!
Cum să o faceți?
Puteți găsi modalități de a strecura legume la micul dejun?
Acesta dă tonul pentru a le adăuga pe tot parcursul zilei. Puteți să tăiați legume proaspete în fiecare weekend pentru a le avea la îndemână pe parcursul săptămânii.Dacă aveți probleme în a renunța la numărarea caloriilor, Katherine Edgecumbe, antrenor de recuperare a restricțiilor, vă învață trei metode pentru a vă opri fără stres sau anxietate.
Sunt cifrele care vă țin blocat?
Un ultim gând despre motivul pentru care numărarea caloriilor s-ar putea să nu mai funcționeze pentru dumneavoastră! (În cazul în care încă nu sunteți convins!)
Am continuat să număr caloriile, atenție, pentru că era prea înfricoșător să renunț la asta.
Până când am avut un alt moment în care mi-am dat seama că numerele lucrau împotriva mea. Dacă era ora 20:00 și micul meu jurnal arăta că „mai aveam calorii rămase”, nu conta dacă îmi era foame sau nu, înghețata ieșea, fursecurile erau demolate.
Puteam să mă simt bine că mă încadram în cifrele mele, dar corpul meu nu beneficia și eram cam confuză… ce m-a făcut să încep brusc să mănânc când nici măcar nu-mi doream mâncare?
La doar câteva zile după ce am trecut de la a ronțăi toată ziua la a mânca la mese, a devenit foarte clar că obiceiul meu de a mânca prăjituri nu era din cauza foamei sau chiar a poftelor, ci pur și simplu pentru că caloriile spuneau că pot.
De fapt, mănânc mai puțin acum că am renunțat la grija caloriilor, pentru că atunci când îmi este foame pot onora acest sentiment cu o farfurie plină de mâncare!
Știința a demonstrat, de asemenea, că atunci când îi întrebați pe oameni ce au mâncat ultima dată, ei își vor aminti de masa la care s-au așezat și nu de toate ronțăielile dintre ele.
Începând doar cu aceste 3 strategii ușoare de alimentație intuitivă putem începe să renunțăm la mentalitatea de dietă și să reducem anxietatea alimentară:
- Concentrează-te pe a te bucura de ceea ce alegi să mănânci
- Gândește-te dinainte la cum să consumi suficiente legume, în loc să te gândești la bine/rău
- Permițându-ți să simți că ți-e foame
- Nutrienții fregatelor reduc poftele și diminuează nevoia de a lua gustări
Ai auzit de Mâncarea Intuitivă?
Ce înseamnă pentru tine?
Alte modalități de a intra în legătură cu Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Călătorie comunitară pe Facebook: RunToTheFinish
Înscrieți-vă pentru a primi un buletin informativ săptămânal cu cele mai bune sfaturi de alergare
.