Dacă există un om care știe despre obținerea de cvadruplete, acesta este „Regele” însuși, Ronnie Coleman. El a câștigat opt ediții consecutive ale Olimpiadei și, fără rutina sa mortală pentru picioare, nu ar fi ajuns în vârful competiției de la Olimpiadă. El știe cu siguranță ce este nevoie pentru a se îngrămădi cu plăci de mușchi striați și, din fericire, a împărtășit ceea ce a făcut pentru a obține roțile sale masive!
Dacă vă doriți cvadricepsi care sfidează umanitatea, probabil că veți beneficia de sfaturile unuia dintre cei mai mari și mai „răi” bărbați de pe planetă!
De aceea am adunat câteva informații extrem de utile de la Ronnie Coleman însuși, pentru a vă ghida în procesul unui antrenament pentru cvadricepși care va avea ca rezultat o creștere bolnavă!
Ronnie Coleman’s Quad Workout
Coleman a folosit un program de antrenament de șoc pentru a obține cvadricepși uriași și a funcționat destul de bine, ca să spunem așa. Pentru masa pură, Coleman crede în seturi drepte de ghemuiri cu greutate liberă.
Apoi, dacă vrei să dezvolți cu adevărat acea separare profundă între mușchi, el susține pomparea cvadrilaterală non-stop în timp ce coboară în greutate cu fiecare set! Coleman aplică niște principii interesante la antrenamentele sale, dar hei… cine ar putea contrazice metodele sale?
Rutinele lui Coleman încep cu ghemuitul, apoi trece la presa pentru picioare și, în final, la aparatul de extensie a picioarelor. Fiecare exercițiu implică o piramidă până la cea mai mare greutate posibilă, urmată de un set de scădere pentru presa pentru picioare și extensiile picioarelor.
Este un mod brutal de a vă antrena picioarele și s-ar putea să vă vină să vomitați, dar câștigurile vor merita (Ar trebui de fapt să lucrați până la o rutină atât de intensă).
Iată antrenamentul detaliat pentru cvadruple, așa că asigurați-vă că sunteți foarte atenți pentru că nu vreți să pierdeți nimic…
Squats
Așa că domnul Coleman recomandă să faceți 5 seturi piramidale (Începeți ușor și creșteți greutatea pentru fiecare set) cu 12 repetări pe fiecare set. Alegeți o greutate astfel încât să atingeți eșecul la aproximativ 10 sau 11 repetări și forțați prin eșec pentru încă 2-3 repetări.
Va fi extrem de dificil și s-ar putea să simțiți cea mai mare arsură din viața voastră, dar găsiți voința de a trece peste asta.
Acum, amplitudinea de mișcare ar trebui să fie completă… ceea ce nu este la fel pentru toată lumea. Coleman merge de fapt „de la fund la glezne” pentru stimularea profundă a cvadrilaterală, dar nu toată lumea poate face acest lucru. Motivul poate fi o lipsă de mobilitate în cadrul articulațiilor, genunchi bolnavi etc.
Majoritatea oamenilor pot lucra la îmbunătățirea mobilității și a durerii de genunchi, iar în acest moment, vă puteți gândi să mergeți în profunzime în timpul ghemuirii.
Dar încercați să faceți tot posibilul să mergeți cel puțin sub paralele.
Ronnie Coleman nu crede în ghemuirea paralelă sau ceva mai puțin decât „de la fund la glezne”. Există o concepție greșită că este greu să te ridici din nou după ce ai coborât atât de adânc, dar el găsește că compresia în coapse îi dă puterea de a împinge prin cel mai de jos punct al ghemuirii.
Concentrarea pe tot parcursul ghemuirii ar trebui să fie menținerea fundului mai jos decât centrul de greutate și obținerea unei întinderi frumoase și profunde. Faceți ca sângele să circule cu adevărat pentru cele mai bune rezultate printr-o gamă completă de mișcări (Pentru tipul dvs. de corp).
Leg Press
Dacă ați crezut că ghemuirile au fost brutale… atunci vă așteaptă o surpriză! Nu vă înșelați, presa pentru picioare va arde și va fi greu, dar aici este locul în care puterea mentală va separa bărbații de băieți!
Așa că, după cum știți, ar trebui să săriți (Nu fizic) de la ghemuit direct la aparatul de presă pentru picioare, cu puțină odihnă între ele. Cu presa pentru picioare, veți urca în piramidă în greutate timp de patru seturi, iar la al patrulea… atingeți pragul maxim de disconfort (Obțineți o pompă maximă), apoi treceți la seturile de scădere.
Acum, veți pune observatorii (de preferat) să îndepărteze câte o placă de pe fiecare parte. Apoi efectuați cât mai multe repetări posibil. Apoi, puneți observatorii să dezbrace din nou o placă. Continuați să pompați încă un set. Faceți acest lucru până când nu mai rămâne decât o singură placă și ați terminat!”
Extensii de picioare
Am ajuns în ultima linie dreaptă… adică la aparatul de extensii de picioare. Dar să nu credeți că scăpați ușor încă. Încă este nevoie de o voință serioasă pentru a termina greu.
Voi face 4 seturi de 15 repetări la aparatul de extensie a picioarelor. Alegeți o greutate care este doar suficient de dificilă pentru a obține 15 repetări pentru fiecare set și creșteți în piramidă în greutate pentru cele 4 seturi. Apoi, după al patrulea set, scădeți stiva de greutăți cu 20 de kilograme și mai pompați încă un set.
Continuați acest model până când parcurgeți întreaga stivă, terminând la cea mai ușoară greutate de pe aparat.
Reguli ale lui Ronnie pentru un antrenament de șoc eficient
- Utilizați întotdeauna o gamă completă de mișcări
- Utilizați acest antrenament doar în fiecare a patra zi în care vă antrenați picioarele
- Încălziți-vă cu extensii de picioare pentru 4 seturi de 30 în mod piramidal cu o gamă completă de mișcări și concentrați-vă pe fluxul sanguin prin coapse. Aceasta este o pregătire pentru ghemuiri.
- Încercați să aveți doi observatori pentru seturile de fâșii în care veți coborî în greutate. Odihna limitată este importantă.
- Asigură-te că cvadricepșii primesc întregul stimulent (nu șoldurile sau articulațiile) și nu trișa prin mișcare.
- Nu-ți fie teamă să continui să pompezi seturile chiar dacă te simți pompat la maxim.
Dacă nu respecți regulile, ei bine… probabil că tot vei obține rezultate având în vedere că această rutină este oricum destul de intensă. Dar, dacă este posibil, urmați regulile de antrenament de șoc pentru a obține cele mai bune rezultate.
Ești suficient de curajos să faci antrenamentul Quad al lui Ronnie Coleman?
Nu este pentru cei slabi de inimă, dar toată lumea știe că Ronnie Coleman este un geniu al construcției de masă (Cu o genetică asemănătoare cu cea a lui Dumnezeu, de asemenea). Dacă doriți să vă puneți la încercare, atunci aceasta este o modalitate excelentă de a o face. Îți vei șoca cu siguranță cvadricepșii într-un nou tărâm de creștere și va merita.
Dacă nu-ți place ziua picioarelor, atunci s-ar putea ca acest lucru să nu fie pentru tine, dar dacă vrei să-ți duci dezvoltarea cvadricepșilor la un nou nivel… nu căuta mai departe de rutina ucigașă de antrenament pentru cvadricepși a lui Ronnie Coleman.
Această postare a fost modificată ultima dată la 21 februarie 2020, 8:47 am
Abonează-te la actualizări Dezabonează-te de la actualizări