Push Up | Sit Up | Squat | Step | Vertical Jump | Sit & Reach
Acest test simplu este conceput pentru a vă evalua rezistența cardiovasculară.
Echipament
- O bancă de 12 inch înălțime (sau o scară de dimensiuni similare sau o cutie rezistentă), un ceas pentru cronometrarea minutelor.
Procedură
Pasăți pe și de pe cutie timp de trei minute. Pășiți în sus cu un picior și apoi cu celălalt. Coborâți cu un picior și apoi cu celălalt. Încercați să mențineți un ciclu constant de patru bătăi. Este ușor de menținut dacă spuneți „sus, sus, jos, jos, jos”. Mergeți într-un ritm constant și consistent. Aceasta este o procedură de bază a testului de step – vedeți și alte teste de step.
Măsurare
La sfârșitul celor trei minute, rămâneți în picioare în timp ce vă verificați imediat ritmul cardiac. Luați-vă pulsul timp de un minut (de exemplu, numărați numărul total de bătăi de la 3 până la 4 minute după începerea testului). Accesați aici pentru mai multe informații despre măsurarea ritmului cardiac.
Cum v-ați descurcat?
Cu cât ritmul cardiac este mai scăzut după test, cu atât sunteți mai în formă. Comparați rezultatele ritmului dvs. cardiac cu tabelul de mai jos. Nu uitați că aceste scoruri se bazează pe efectuarea testelor așa cum sunt descrise și este posibil să nu fie exacte dacă testul este modificat în vreun fel. Acest test de step la domiciliu se bazează în mare măsură pe Canadian Home Fitness Test, iar rezultatele de mai jos se bazează, de asemenea, pe datele colectate în urma efectuării acestui test. Nu vă faceți prea multe griji cu privire la modul în care vă evaluați – încercați doar să vă îmbunătățiți propriul scor.
3-Minute Step Test (Bărbați) – Ritmul cardiac
| Vârsta | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Excelent | <79 | <81 | . <83 | <87 | <86 | <88 | ||
| Bună | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 | ||
| Superior mediei | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 | ||
| Media | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-.113 | ||
| Sub medie | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-.120 | ||
| Poor | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-.130 | ||
| Mult slab | >128 | >128 | . >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minute Step Test (femei) – Ritmul cardiac
| Vârsta | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Excelent | <85 | <88 | . <90 | <94 | <95 | <90 | ||
| Bună | 85-.98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 | 90-102 | |
| Superior mediei | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 | ||
| Mediu | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-.122 | ||
| Sub medie | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 | ||
| Poor | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-.134 | ||
| Mult slab | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Sursa: Canadian Public Health Association Project (vezi Canadian Home Fitness Test)
Share:
Facebook Twitter
Home Fitness Testing Manual
Download your free copy of the Home Fitness Testing Manual – a guide for you to plan, conduct, analyze and interpret fitness testing at home.
Pagini conexe
- Vezi alte teste de fitness la domiciliu
- Un kit de testare a condiției fizice la domiciliu – elementele de bază necesare pentru ca tu să te testezi acasă
- Citește procedura Testului general în trepte, precum și alte teste în trepte:
- Harvard Step Test
- Queens College Step Test
- Chester Step Test
- Canadian Home Fitness Test
- Sharkey Step Test.
- Videouri cu teste Step în curs de efectuare.
- Despre o aplicație pentru iphone Step Test
- Exerciții de antrenament de fitness la plajă sau în timpul sarcinii
- Mai multe informații despre măsurarea ritmului cardiac
.