Om det finns en man som vet hur man får jacked quads så är det ”King” själv, Ronnie Coleman. Han vann åtta raka olympiska tävlingar och utan sin mördande benrutin skulle han inte ha nått toppen av olympiska tävlingar. Han vet definitivt vad som krävs för att packa på sig plattor av strimmiga muskler och tack och lov delade han med sig av vad han gjorde för att få sina massiva hjul!
Om du vill ha quads som trotsar mänskligheten kommer du troligen att dra nytta av råden från en av de största och ”baddest” männen på planeten!
Det är därför som vi har samlat ihop lite seriöst användbar information från Ronnie Coleman själv, för att guida dig genom processen med ett quads träningspass som kommer att resultera i en sjuk tillväxt!
Ronnie Coleman’s Quad Workout
Coleman använde sig av ett chockträningsprogram för att få enorma quads och det har fungerat ganska bra, för att uttrycka sig milt. För ren massa tror Coleman på raka uppsättningar av knäböjningar med fri vikt.
Om du sedan verkligen vill utveckla den där djupa separationen mellan musklerna förespråkar han att man pumpar quads nonstop samtidigt som man sjunker i vikt med varje uppsättning! Coleman tillämpar en del intressanta principer på sin träning, men hey… vem skulle kunna argumentera mot hans metoder?
Colemans rutin börjar med knäböj, sedan går han över till benpress och slutligen benförlängningsmaskinen. Varje övning innebär en pyramid upp till den tyngsta möjliga vikten, följt av ett drop set för benpressen och benförlängningarna.
Det är ett brutalt sätt att träna benen och du kanske vill spy, men vinsterna kommer att vara värda det (Du bör faktiskt jobba dig upp till en sådan intensiv rutin).
Här är den detaljerade quad-träningen, så se till att vara uppmärksam eftersom du inte vill missa något…
Squats
Så Mr Coleman rekommenderar att man gör 5 Pyramid (Börja lätt och öka vikten för varje set) set med 12 reps per set. Välj en vikt så att du når failure vid cirka 10 eller 11 repetitioner och forcera genom failure i ytterligare 2-3 repetitioner.
Det kommer att vara extremt svårt och du kan känna den värsta brännskadan i ditt liv, men hitta viljan att ta dig igenom det.
Nu ska ditt rörelseomfång vara fullt… vilket inte är samma sak för alla. Coleman går faktiskt ”butt to ankles” för sin djupa quad-stimulering, men det är inte alla som kan göra det. Anledningen kan vara bristande rörlighet i lederna, dåliga knän etc.
De flesta kan arbeta med att förbättra sin rörlighet och knäsmärta, och vid den här tidpunkten kan du fundera på att gå djupt under dina knäböjningar.
Men gör ditt bästa för att åtminstone gå under parallell.
Ronnie Coleman tror inte på att knäböjningar ska vara parallella eller något mindre än ”butt to ankles”. Det finns en missuppfattning om att det är svårt att komma upp igen efter att ha gått så djupt, men han tycker att kompressionen i låren ger honom kraften att trycka sig igenom den lägsta punkten i knäböjningen.
Fokus under hela knäböjningen bör vara att hålla rumpan lägre än tyngdpunkten och att få en fin djup sträckning. Få blodet att verkligen flöda för bästa resultat genom ett fullt rörelseomfång (För din kroppstyp).
Leg Press
Om du trodde att knäböjningarna var brutala… då ska du få dig en rejäl kick! Gör inga misstag, benpressen kommer att bränna och den kommer att vara hård, men det är här som den mentala styrkan kommer att skilja männen från pojkarna!
Så som du vet ska du hoppa (inte fysiskt) från knäböjningarna rakt in i benpressmaskinen med lite vila däremellan. Med benpressen ska du pyramidera uppåt i vikt i fyra set, och på det fjärde… nå din maximala tröskel för obehag (Få en maximal pump) och fortsätt sedan med drop sets.
Nu ska du låta dina spotters (att föredra) ta bort en platta från varje sida. Utför sedan så många repetitioner som möjligt. Låt sedan dina spotters ta bort en platta igen. Fortsätt att pumpa ut ytterligare ett set. Gör så här tills det bara finns en platta kvar och du är klar!
Leg Extensions
Vi har nått slutspurten… benförlängningsmaskinen alltså. Men tro inte att du kommer undan lätt ännu. Det krävs fortfarande en hel del viljestyrka för att avsluta hårt.
Du kommer att göra 4 set om 15 repetitioner på benförlängningsmaskinen. Välj en vikt som är precis tillräckligt svår för att få 15 repetitioner med för varje set, och pyramidera uppåt i vikt för de 4 seten. Efter det fjärde setet sänker du sedan viktstapeln med 20 pund och pumpar ut ytterligare ett set.
Fortsätt med det här mönstret tills du går igenom hela stapeln och slutar med den lättaste vikten på maskinen.
Ronnie’s Rules for effective Shock Training
- Använd alltid fullt rörelseomfång
- Använd endast detta träningspass var fjärde dag du tränar ben
- Uppvärmningen sker med benförlängningar i 4 set om 30 i pyramidform med fullt rörelseomfång och fokusera på blodflödet genom låren. Detta är en förberedelse inför knäböjningarna.
- Försök att få två spotters för remsatserna där du går ner i vikt. Begränsad vila är viktigt.
- Se till att dina quads får hela stimulansen (inte höfter eller leder) och fuska inte genom rörelsen.
- Var inte rädd för att fortsätta att pumpa ut setten även om du känner dig pumpad till max.
Om du inte följer reglerna, tja… du kommer antagligen ändå att få resultat eftersom den här rutinen är ganska intensiv ändå. Men om möjligt, följ reglerna för chockträning för att få bästa resultat.
Är du modig nog att göra Ronnie Colemans Quad Workout?
Det är inget för de svaga men alla vet att Ronnie Coleman är ett geni när det gäller att bygga massa (med gudaliknande genetik också). Om du vill sätta dig själv på prov så är det här ett utmärkt sätt att göra det. Du kommer definitivt att chockera dina quads till en ny värld av tillväxt och det kommer att vara värt det.
Om du inte gillar bendag så är det här kanske inte för dig men om du vill ta din quadutveckling till en helt ny nivå… titta inte längre än till Ronnie Colemans mördande quadträningsrutin.
Det här inlägget ändrades senast den 21 februari 2020 08:47
Prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumerationer på uppdateringar .