Kalorier Ind < Kalorier Ud = Vægttab.
formlen virker enkel nok og så for alle, der har påbegyndt en vægttabsrejse starter det her, men i sidste ende er det ikke nok.
Jeg var ikke anderledes. Jeg brugte år på at tælle hver eneste bid, følge den nedadgående tendens på tallet på vægten for at bevise, at jeg gjorde det rigtigt … indtil det gik op for mig, at jeg ikke havde kontrol over maden; den kontrollerede mig.
Men hvordan giver man slip på denne idé, når den er spottet i alle blade?
Bør vi ignorere kalorier helt?
Bør vi tælle noget andet i stedet, som protein eller fedt?
Disse spørgsmål synes at være grundlaget for frygten omkring “Intuitiv spisning”. Hvis du ikke holder styr på noget, hvordan kan du så vide, om du gør fremskridt, ikke sandt? Jeg er løber, så den logik giver fuldstændig mening for mig!
Men alligevel er der en grund til, at så få mennesker holder sig til en diæt, og hvorfor de, der tæller visse ting, har brug for “snydedage”.
Intuitiv spisning defineret
Hvad er intuitiv spisning? Det er i bund og grund lige så nemt, som det lyder:
Intuitiv: bruger eller er baseret på det, man føler er sandt, selv uden bevidst ræsonnement; instinktivt
spise: indtage mad.
Intuitiv spisning: vælger at spise fødevarer, der føles bedst uden fokus på kalorier eller makroer
Det kan føles unaturligt at give slip på de tal, der havde skabt en tryghedstæppe.
Hvordan “føler” man, hvilke fødevarer der er rigtige… Jeg mener, jeg føler, at en cookie er et godt valg, når jeg lugter til den, og den får mig til at smile.
Men hvis du, ligesom jeg, nogensinde har fundet dig selv bruge for meget tid på at bekymre dig om mad og meget lidt tid på at nyde mad, er det på tide med en forandring. 
Jeg kunne ikke straks droppe tanken om at tælle og bare spise, det var som om en person, der spiser kød til hvert måltid, bliver veganer fra den ene dag til den anden. Det kunne måske fungere for nogle mennesker, men mit hoved ville eksplodere.
I stedet traf jeg et valg om først at fokusere på at spise 7-9 portioner frugt og grøntsager hver dag. Jeg var ligeglad med, hvordan jeg fik dem, men det lille skift hjalp mig til at begynde at tænke på mad i positive vendinger.
Til sidst giver skiftet dig mulighed for rent faktisk at se, hvordan forskellige fødevarer får dig til at føle dig: høj energi? oppustet? svært at koncentrere dig? levende? ophidset? klar hud? klare øjne? udbrud? smerter og smerter?
AH HA så føler betyder ikke følelser per say … hvem vidste det!
Tips til intuitiv spisning
Lad os gå videre til, hvordan man kan omsætte intuitiv spisning i praksis! De følgende tips vil hjælpe med de praktiske råd om, hvordan du kan komme i gang med intuitiv spisning, uden at du føler, at du har ladet dig glide ind i at spise intet andet end donuts og pizza.
For er det ikke den store frygt, når vi fjerner den kontrol, som kalorier giver?
Lad os tale mere om hvordan og hvorfor det kan være så gavnligt. Her er 3 intuitive spisetips til at hjælpe dig med at implementere intuitiv spisning:
#1 Tillad dig selv at føle dig sulten
Hvor mange gange har du vidst, at du var på vej til en begivenhed, hvor du ikke var helt sikker på, hvilken mad der ville være tilgængelig?
Selvom du ikke er sulten, begynder du at snuppe ting fra skabet “åh måske må jeg hellere bare spise lidt af det her, for hvad nu hvis jeg kommer derhen og der ikke er noget” eller du begynder at putte ting i din taske fordi “hvad nu hvis jeg kommer derhen og det ikke er på min plan”.
Det er en nem fælde at falde i, når vi har en verden designet omkring: god mad vs. dårlig mad.
Nu er du ikke engang sulten, men du er begyndt at tænke på mad, og du er stresset over noget, som måske eller måske ikke er et problem.
Hvad skal du gøre i stedet? Omfavn sulten.
Når du faktisk kommer tilbage til det punkt, hvor du tillader dig selv at mærke din mave knurre, så er du i stand til at begynde at genkende, hvilken mad der faktisk lyder godt.
Mange gange har vi konditioneret os selv til at følge mønstre “jeg skal spise dette” eller “jeg skal spise dette ofte”. Det gør os ængstelige, og vi tvinger ofte os selv til at spise, fordi vi skal (dvs. det er tid til frokost, jeg skal have nok protein efter træning).
Hvordan lytter du bedre til sultesignalerne?
Som græsser er første skridt ofte at fjerne den konstante snacking og vende tilbage til måltider. Ikke alene har vi en tendens til at spise bedre ved et måltid end ved en snack, men tiden imellem giver os mulighed for at genkende vores sult.
Dertil kommer, at mangel på næringsstoffer kan få os til at føle os sultne, selv når vi får nok kalorier, så et afbalanceret måltid kan være lige det, vi har brug for. Endnu en grund til at fokusere på alle disse freggies.
Sæt dig ned for at spise. Ah ha! Vi spiser ofte snacks på farten, ikke sandt? Så hvis du sætter dig ned, er det et signal om, at du er klar til et måltid, og hvis det ikke lyder godt, er du måske faktisk ikke sulten.
Sidst er en praksis fra en ven, der er sportsernæringsekspert, om at vurdere din sult. Når du sætter dig ned til et måltid, så spørg dig selv: “Hvor sulten er jeg lige nu?”, og giv det et tal fra 1 til 10, hvor 1 er sultne og 10 er mæt som en kalkun til Thanksgiving. Denne enkle praksis vil give dig mulighed for at indstille dig.
Mens du spiser, skal du tjekke ind hos dig selv og spørge dig selv: “Hvor meget mere skal jeg spise, så jeg føler mig energisk de næste 3-4 timer eller deromkring?”
At spise til en blid tilfredshed (6-7) og ikke mæt (8-9) er en indlært færdighed, der kun bliver lettere med øvelse. At spise, når du er sulten, og stoppe, når du er mæt, vender fokus fra maden og giver din krop den energi, den har brug for.
3 nemme strategier til at droppe diæt-tankegangen uden at frygte vægtøgning! via @runtothefinish #health Click To Tweet
#2 Nyd virkelig din mad
Apropos at sætte sig ned, kan du huske, hvordan folk plejede at sætte sig sammen ved bordet og bede over deres mad?
Der skete ikke kun noget med at skabe forbindelse med hinanden, men der skete også et par andre vigtige ting, som i essensen var en del af intuitiv spisning i århundreder:
Afspænding
Vi har alle brug for et øjeblik til at holde en pause i løbet af dagen, og måltiderne plejede at være pauser. Kan du lægge telefonen væk, holde op med at spise ved dit skrivebord og faktisk smage på din mad?
Ved at være afslappet kan din krop fordøje maden hurtigere, og endnu vigtigere, hvis du virkelig smager på hver bid, så kan du genkende, hvornår du er mæt!
Fysiologi
I henhold til bogen “E-Squared” kan det at bede eller velsigne din mad, ikke kun ændre din fysiologi omkring maden og din tankegang omkring maden, men også ændre hvordan din krop reagerer på maden. Det er et fascinerende eksperiment, som du selv kan prøve!
Hvis du, inden du spiser det stykke pizza, du har drømt om hele ugen, eller din mormors berømte kage, begynder at tænke på, hvor dårligt det er for dig, gør du det værre for dig.
Mens det lyder woowoo, sker der en række videnskabelige ting her – fra nedsat fordøjelse, til at spise for hurtigt, til ikke at nyde din mad, til skyldfølelse efter maden, der fører til at spise mere.
Jeg ELSKEDE denne idé om at takke min mad, fordi det tvinger dig til at holde en pause, før du skovler det ind.
Nu sidder jeg ned, og jeg har denne fantastiske tallerken med mad, og jeg vil sige “tak for denne fantastiske nærende mad, jeg ved, at den vil fylde mine muskler, og jeg ved, at jeg vil få en stor, fantastisk vidunderlig træning på grund af den. Jeg vil have masser af energi.”
Du ved, hvilket vanvittigt skift det er?
Tidligere var det mere som “okay, jeg har virkelig lyst til pizzaen, og jeg vil spise den, ja, den smager godt, gud, jeg bliver nødt til at løbe den af, så jeg ikke føler mig fed”.
Også en nøgle her: Hvis en fødevare konsekvent får dig til at føle dig på en bestemt måde, er det enten fordi du har tildelt den en dårlig etiket, eller fordi den virkelig ikke passer dig.
Hvor meget tid har du brugt på ikke at nyde den mad, du har tænkt på hele dagen, fordi du lægger al den mentale energi i “jeg burde have det”, “jeg burde ikke have det”, eller “det er ikke rigtig det rigtige tidspunkt at spise”. Du ved, hvordan jeg har det med at skulle på dig selv.
Hvad skal du gøre?
Sukkerreceptorerne sidder i din mund, og det er der, din fordøjelse af maden begynder, så det vil hjælpe os på flere måder at nyde vores mad.
Sæt dig ned, tak dig selv og din mad for at gøre noget godt for dig. Derefter tygger du maden, smager på den, sætter gaflen fra dig … sæt farten ned!
#3 Freggies (Frugt og grøntsager)
Den sidste del er faktisk den, som jeg startede tingene med i første omgang! I stedet for at bekymre os om kalorier, leder vi efter fødevarer, der får os til at føle os stærke, levende og sunde…hej freggies!!!
Guldstandarden er 7 til 9 portioner dagligt, hvilket sikrer, at vi virkelig får alle de næringsstoffer, vi har brug for.
Grøntsager er et fantastisk værktøj, når vi bevæger os væk fra kalorietælling, fordi volumen og fibre er med til at øge vores følelse af mæthed og til at holde tingene på rette vej i vores fordøjelsesspor. Jeg ved, at jeg bliver ved med at tale om fordøjelsen, men det er nøglen til et godt helbred. Læs mere om, hvordan det påvirker alt!
Hvordan man gør det?
Kan du finde måder at snige grøntsager ind til morgenmaden?
Det sætter tonen for at tilføje dem i løbet af dagen. Kan du skære friske grøntsager op hver weekend for at have dem ved hånden i løbet af ugen?Hvis du har problemer med at holde op med kalorietælling, lærer Restriction Recovery Coach, Katherine Edgecumbe, dig tre metoder til at stoppe uden stress eller angst.
Holder tallene dig fast?
En sidste tanke om, hvorfor kalorietælling måske ikke virker for dig længere! (Hvis du stadig ikke er overbevist!)
Jeg blev ved med at tælle kalorier, vel at mærke fordi det var for skræmmende at give slip på det.
Selv indtil jeg havde endnu et øjeblik, hvor jeg indså, at tallene arbejdede imod mig. Hvis det var 8PM og min lille dagbog viste, at jeg “havde kalorier tilbage”, ville det ikke betyde noget, om jeg var sulten eller ej, isen kom ud, kagerne blev demoleret.
Jeg kunne føle mig ok med at holde mig inden for mine tal, men min krop havde ikke gavn af det, og jeg var lidt forvirret…hvad fik mig til pludselig at begynde at spise, når jeg ikke engang ønskede mad?
Nogle dage efter at jeg skiftede fra at græsse hele dagen til at spise måltider, blev det meget klart, at min cookie-vane ikke handlede om sult eller endda cravings, men simpelthen fordi kalorierne sagde, at jeg kunne.
Jeg spiser faktisk mindre nu, hvor jeg har givet slip på kaloriebekymringen, for når jeg er sulten, kan jeg ære den følelse med en fuld tallerken mad!
Videnskaben har også vist, at når du spørger folk, hvad de sidst har spist, vil de huske det måltid, de satte sig ned til, og ikke alt det gnaskeri, de spiste ind imellem.
Gennem at starte med blot disse 3 nemme intuitive spisestrategier kan vi begynde at give slip på diætmentaliteten og reducere madangsten:
- Fokuser på at nyde det, du vælger at spise
- Tænk på forhånd på, hvordan du får nok grøntsager i stedet for godt/dårligt
- Tillad dig selv at føle dig sulten
- De freggies næringsstoffer dæmper trangen og mindsker behovet for at snack
Har du hørt om intuitiv spisning?
Hvad betyder det for dig?
Andre måder at komme i kontakt med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Sign up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips