Push Up | Sit Up | Squat | Step | Vertical Jump | Sit & Reach
Denne simple test er designet til at vurdere din kardiovaskulære udholdenhed.
Udstyr
- En 12 tommer høj bænk (eller en trappe eller en robust kasse af samme størrelse), et ur til tidtagning af minutter.
Procedure
Træd op og ned fra kassen i tre minutter. Træd op med den ene fod og derefter den anden. Træd ned med den ene fod efterfulgt af den anden fod. Prøv at opretholde en stabil cyklus på fire slag. Det er let at opretholde, hvis du siger “op, op, ned, ned, ned”. Gå i et jævnt og konstant tempo. Dette er en grundlæggende procedure for trinprøver – se også andre trinprøver.
Måling
I slutningen af de tre minutter skal du blive stående, mens du straks kontrollerer din puls. Mål din puls i et minut (tæl f.eks. det samlede antal slag fra 3 til 4 minutter efter start af testen). Gå her for at få flere oplysninger om måling af din puls.
Hvordan gik det?
Desto lavere din puls er efter testen, desto federe er du. Sammenlign dine pulsresultater med nedenstående tabel. Husk, at disse resultater er baseret på at udføre testene som beskrevet, og at de måske ikke er nøjagtige, hvis testen ændres på nogen måde. Denne hjemmetest for skridt er løst baseret på den canadiske hjemmetest for fitness, og resultaterne nedenfor er også baseret på data, der er indsamlet ved udførelse af denne test. Du skal ikke bekymre dig for meget om din placering – du skal bare forsøge at forbedre din egen score.
3-minutters trintest (mænd) – puls
| Alder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 | ||
| God | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 | ||
| Over middel | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 | ||
| Gennemsnit | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-112 | 104-113 | |
| Under gennemsnittet | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 | ||
| Mindre | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 | ||
| Meget dårlig | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minutetest af skridt (kvinder) – Puls
| Alder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 | ||
| God | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 | ||
| Over middel | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 | ||
| Gennemsnit | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 | ||
| Under gennemsnittet | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 | ||
| Mindre | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 | ||
| Meget dårlig | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Kilde: Canadian Public Health Association Project (se Canadian Home Fitness Test)
Del:
Facebook Twitter
Håndbog om fitness-testning i hjemmet
Download dit gratis eksemplar af håndbogen om fitness-testning i hjemmet – en vejledning til dig, der vil planlægge, gennemføre, analysere og fortolke fitness-testning i hjemmet.
Relaterede sider
- Se andre konditionstest i hjemmet
- Et sæt til konditionstest i hjemmet – det grundlæggende, der kræves, for at du kan teste dig selv i hjemmet
- Læs proceduren for den generelle trinprøve og andre trinprøver:
- Harvard Step Test
- Queens College Step Test
- Chester Step Test
- Canadian Home Fitness Test
- Sharkey Step Test.
- Videoer af Step-tests, der udføres.
- Om en Step Test iphone app
- Step up fitness træningsøvelser på stranden eller under graviditet
- Mere information om måling af hjerterytme