Punnerrus | Istuma | Kyykky | Askel | Pystyhyppy | Askel | Pystyhyppy | Istuma & Kurottautuminen
Tämän yksinkertaisen testin tarkoituksena on arvioida sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä.
Välineet
- 12 tuuman korkuinen penkki (tai samankokoinen porras tai tukeva laatikko), kello minuuttien ajanottoa varten.
Menetelmä
Nouset laatikolle ja nouset laatikolta kolmen minuutin ajan. Astu ylös yhdellä jalalla ja sitten toisella. Astu alas yhdellä jalalla ja sitten toisella jalalla. Yritä pitää yllä tasaista neljän tahdin sykliä. Se on helppo ylläpitää, jos sanot ”ylös, ylös, alas, alas”. Mene tasaista ja johdonmukaista tahtia. Tämä on askeltestin perusmenetelmä – katso myös muita askeltestejä.
Mittaus
Kolmen minuutin kuluttua pysy seisaallasi ja tarkista välittömästi sykkeesi. Mittaa pulssi yhden minuutin ajan (esim. laske lyöntien kokonaismäärä 3-4 minuutin kuluttua testin aloittamisesta). Lue täältä lisätietoja sykkeen mittaamisesta.
Miten meni?
Mitä alhaisempi sykkeesi on testin jälkeen, sitä fiksumpi olet. Vertaa syketuloksiasi alla olevaan taulukkoon. Muista, että nämä tulokset perustuvat testien tekemiseen kuvatulla tavalla, eivätkä ne välttämättä ole tarkkoja, jos testiä muutetaan lainkaan. Tämä kotitesti perustuu löyhästi kanadalaiseen kotikuntotestiin, ja alla olevat tulokset perustuvat myös tämän testin suorittamisesta kerättyihin tietoihin. Älä huolehdi liikaa siitä, miten pärjäät – yritä vain parantaa omaa tulostasi.
3 minuutin askeltesti (miehet) – syke
| Aika | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56- | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Erinomainen | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 | |
| Hyvä | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 | |
| Keskitasoa parempi | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 | |
| Keskiarvo | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 | |
| Alittavat keskiarvon | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 | |
| Poor | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 | |
| Erittäin huono | >128 | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minuutin askeltesti (naiset) – Syke
| Ikä | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erinomainen | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Hyvä | 85-alkuinen…98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Keskitasoa parempi | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Keskiarvo | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Alhainen keskiarvo | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Poor | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| erittäin huono | >140 | >138 | >140 |