S’il y a un homme qui sait comment obtenir des quadriceps musclés, c’est le « King » lui-même, Ronnie Coleman. Il a remporté huit Olympiades consécutives et sans sa routine de jambes de tueur, il n’aurait pas atteint le sommet de la compétition olympique. Il sait définitivement ce qu’il faut pour accumuler des dalles de muscles striés et heureusement, il a partagé ce qu’il a fait pour obtenir ses roues massives !
Si vous voulez des quadriceps qui défient l’humanité, vous bénéficierez probablement des conseils de l’un des hommes les plus grands et les plus » baddest » de la planète !
C’est pourquoi nous avons rassemblé des informations sérieusement utiles de Ronnie Coleman lui-même, pour vous guider dans le processus d’un entraînement des quadriceps qui se traduira par une croissance de malade !
L’entraînement des quadriceps de Ronnie Coleman
Coleman a utilisé un programme d’entraînement de choc pour obtenir des quadriceps énormes et le moins que l’on puisse dire, c’est que cela a plutôt bien fonctionné. Pour la masse pure, Coleman croit en des séries droites de squats à poids libre.
Puis si vous voulez vraiment développer cette séparation profonde entre les muscles, il préconise de pomper les quadriceps sans arrêt tout en descendant en poids à chaque série ! Coleman applique des principes intéressants à ses séances d’entraînement, mais bon… qui pourrait contester ses méthodes ?
La routine de Coleman commence par le squat, puis il passe à la presse à jambes, et enfin à la machine à extension de jambes. Chaque exercice implique une pyramide jusqu’au poids le plus lourd possible, suivie d’un set de chute pour la presse à jambes et les extensions de jambes.
C’est une façon brutale d’entraîner vos jambes et vous pourriez avoir envie de vomir mais les gains en vaudront la peine (Vous devriez en fait travailler votre chemin jusqu’à une routine aussi intense).
Voici l’entraînement détaillé des quadriceps, alors assurez-vous d’être très attentif car vous ne voulez rien manquer…
Squats
Alors, M. Coleman recommande de faire 5 séries Pyramide (Commencez léger et augmentez le poids pour chaque série) avec 12 répétitions par série. Choisissez un poids de sorte que vous atteignez l’échec à environ 10 ou 11 répétitions et forcez à travers l’échec pour un autre 2-3 répétitions.
Ce sera extrêmement difficile et vous pourrez ressentir la pire brûlure de votre vie, mais trouvez la volonté de passer au travers.
Maintenant, votre amplitude de mouvement devrait être complète… ce qui n’est pas la même chose pour tout le monde. Coleman va effectivement « des fesses aux chevilles » pour sa stimulation profonde des quadriceps, mais tout le monde ne peut pas le faire. La raison peut être un manque de mobilité au sein des articulations, de mauvais genoux, etc.
La plupart des gens peuvent travailler sur l’amélioration de leur mobilité et de leur douleur au genou, et à ce stade, vous pouvez penser à aller en profondeur pendant vos squats.
Mais essayez de faire de votre mieux pour aller en dessous du parallèle au minimum.
Ronnie Coleman ne croit pas au squat parallèle ou à quelque chose de moins que « fesses aux chevilles ». Il y a une idée fausse selon laquelle il est difficile de se relever après être allé si profondément, mais il trouve que la compression dans les cuisses lui donne la puissance nécessaire pour pousser à travers le point le plus bas du squat.
La concentration tout au long des squats devrait être de garder vos fesses plus basses que votre centre de gravité et d’obtenir un bel étirement profond. Faites vraiment circuler le sang pour obtenir les meilleurs résultats à travers une gamme complète de mouvements (Pour votre type de corps).
Leg Press
Si vous pensiez que les squats étaient brutaux… alors vous allez vous régaler ! Ne vous méprenez pas, la presse à jambes va brûler et sera dure, mais c’est là que la force mentale va séparer les hommes des garçons !
Donc, comme vous le savez, vous devez sauter (pas physiquement) des squats directement dans la machine de presse à jambes avec peu de repos entre les deux. Avec la presse à jambes, vous allez pyramider en poids pour quatre séries, et à la quatrième… atteindre votre seuil maximal d’inconfort (Obtenir une pompe maximale) puis passer aux séries de chute.
Maintenant, vous allez demander à vos spotters (de préférence) de retirer une plaque de chaque côté. Ensuite, effectuez autant de répétitions que possible. Puis demandez à vos spotters de retirer à nouveau une plaque. Continuez à faire une autre série. Faites cela jusqu’à ce qu’il ne reste plus qu’une plaque et que vous ayez terminé !
Extensions de jambes
Nous avons atteint la dernière ligne droite… la machine d’extension de jambes, bien sûr. Mais ne pensez pas que vous vous en tirez à bon compte pour l’instant. Il faut encore beaucoup de volonté pour finir fort.
Vous ferez 4 séries de 15 répétitions sur la machine d’extension des jambes. Choisissez un poids qui est juste assez difficile pour obtenir 15 répétitions avec chaque série, et pyramidez vers le haut dans le poids pour les 4 séries. Puis, après la quatrième série, baissez la pile de poids de 20 livres et pompez une autre série.
Continuez ce schéma jusqu’à ce que vous passiez par toute la pile, en terminant par le poids le plus léger sur la machine.
Règles de Ronnie pour un entraînement de choc efficace
- Toujours utiliser une gamme complète de mouvements
- N’utiliser cet entraînement que tous les quatre jours où vous entraînez les jambes
- S’échauffer avec des extensions de jambes pour 4 séries de 30 de façon pyramidale avec une gamme complète de mouvements et se concentrer sur la circulation sanguine dans les cuisses. Ceci est en préparation pour les squats.
- Essayez d’avoir deux spotters pour les séries de bandes où vous descendrez en poids. Un repos limité est important.
- Assurez-vous que vos quads reçoivent le stimulus entier (pas les hanches ou les articulations) et ne trichez pas pendant le mouvement.
- N’ayez pas peur de continuer à pomper les séries même si vous vous sentez pompé au maximum.
Si vous ne suivez pas les règles, eh bien… vous obtiendrez probablement quand même des résultats vu que cette routine est assez intense de toute façon. Mais si possible, suivez les règles de l’entraînement de choc pour obtenir les meilleurs résultats.
Etes-vous assez courageux pour faire l’entraînement des quadriceps de Ronnie Coleman ?
Ce n’est pas pour les âmes sensibles mais tout le monde sait que Ronnie Coleman est un génie de la construction de masse (Avec une génétique digne d’un dieu aussi). Si vous voulez vous mettre à l’épreuve, voici un excellent moyen de le faire. Vous allez certainement choquer vos quadriceps dans un nouveau royaume de croissance et cela en vaudra la peine.
Si vous n’aimez pas le jour des jambes, alors ce n’est peut-être pas pour vous, mais si vous cherchez à amener le développement de vos quadriceps à un tout nouveau niveau… ne cherchez pas plus loin que la routine d’entraînement des quadriceps qui tue de Ronnie Coleman.
Cet article a été modifié pour la dernière fois le 21 février 2020 8:47 am
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