Durante gli oltre nove mesi che sei in attesa, il tuo corpo è in un costante stato di cambiamento. Un giorno riesci a malapena ad alzarti dal letto, con una dieta a base di salatini, e il giorno dopo, ti senti energica e hai voglia di qualcosa di super casuale, come l’insalata con le sardine.
Proprio come il tuo corpo sta cambiando, così dovrebbe essere la tua pratica di Pilates prenatale. “Mentre il tuo utero si espande, il tuo centro di gravità si sposta continuamente, e il modo in cui ti senti sta cambiando”, dice Melissa Connolly, un istruttore di Pilates su Pilates Anytime e un membro della facoltà Balanced Body.
Anche se cercherai sempre di ottenere uno sviluppo muscolare equilibrato, così come una maggiore stabilità e consapevolezza del corpo nel tuo allenamento Pilates prenatale, è importante ascoltare il tuo corpo e modificare di conseguenza, dice Melissa.
“Sappi che ci sono alcuni esercizi che non puoi fare in gravidanza, ma ci sono anche molti che puoi fare”, aggiunge. “Sii consapevole e moderato – e non sforzarti.”
Ma esattamente quando va bene fare cosa? Ve lo spieghiamo qui sotto.
Primo trimestre
Benvenuta in gravidanza! Anche se è probabile che tu non stia “mostrando” molto all’esterno, stai iniziando a sentirlo – alla grande – all’interno.
“Anche se nulla fa male o danneggia la donna incinta o il bambino durante il primo trimestre, questo non è il momento di spingersi o salire di livello”, consiglia Melissa.
MELISSA’S TOP TIPS FOR TRIMESTER #1:
Speak Up.
A questo punto, le clienti tendono ad essere timide ad avvicinarsi all’insegnante di Pilates per fargli sapere che sono incinte. La buona notizia è che non c’è niente di specifico che non possiate fare per ora, ma il vostro insegnante può educarvi e incoraggiarvi ad ascoltare il vostro corpo.
Siate presenti.
Riconoscete come vi sentite, e iniziate a diventare più in sintonia con il vostro corpo. Se ti senti stanco o nauseato, potrebbe essere saggio evitare le inversioni (come lo Short Spine Massage), suggerisce Melissa.
Torna alle basi.
Ora è un buon momento per concentrarsi sulle basi del Pilates, specialmente per quanto riguarda la respirazione e la stabilizzazione.
Siiiate più moderate nelle scelte delle molle.
Se scegliete di fare Reformer Pilates in gravidanza, lavorate con una molla più pesante per gli esercizi di stabilità. Se fate esercizi per le gambe o le braccia, andate più leggere.
Secondo trimestre
Anche se la tua energia e la tua resistenza sono probabilmente tornate alte, il tuo corpo sta iniziando a cambiare. “Il tuo peso e il tuo centro di equilibrio stanno cambiando, la tua curva lombare è maggiore, il tuo petto potrebbe essere in avanti”, spiega Melissa. “Questo è il momento in cui devi iniziare a fare modifiche e aggiustamenti, per trovare la forza e la stabilità per sostenere le tue articolazioni come sono ora.”
I CONSIGLI PRINCIPALI DI MELISSA PER IL TRIMESTRE #2:
Limitare il lavoro supino.
Quando ti sdrai sulla schiena durante il secondo trimestre, l’utero comprime la vena cava inferiore e l’aorta, limitando il flusso di sangue al bambino e facendo sentire la futura mamma in difficoltà. Cercate di limitare il lavoro in posizione supina a pochi minuti alla volta. Modificate con un lavoro laterale, seduto o in piedi.
Evitate di sdraiarvi sulla pancia.
Non è raccomandato per ovvi motivi – c’è un bambino in mezzo! Modificate cambiando la vostra posizione.
Esegui i giusti oggetti di scena.
Un cuneo è un buon modo per modificare il lavoro in posizione supina (sulla schiena), ad esempio sul Reformer durante il Footwork, o anche sul tappeto.
Er dalla parte della cautela.
Se sei preoccupato che qualcosa possa far male al bambino, o che non ti faccia sentire bene, ci sono altre cose che possiamo fare per lavorare quegli stessi muscoli. Di nuovo, le inversioni, come il Balance Control sul tappetino e il Short Spine Massage sul Reformer, sono buoni esempi di cose da limitare o evitare.
Be Smart About Flexion.
Troppa flessione in avanti (pensate: quel movimento di scricchiolio) può causare la diastasi recti, dove i vostri addominali si dividono per troppa pressione dall’utero o se i muscoli dello stomaco sono troppo forti. Siate proattivi e fermate la flessione da una posizione supina (sdraiati sulla schiena), per esempio, I Cento, la Serie dei Cinque (Serie Ab). Ma puoi ancora fare la flessione in una posizione seduta – uno Spine Stretch seduto o un Half Rollback sulla Torre sono buone scelte.
Twisting is Cool.
La rotazione è un movimento funzionale, che tu sia incinta o no. Melissa raccomanda di limitare la resistenza e di pensare di sollevare e allungare mentre “abbracciate il bambino” con i muscoli addominali.
Focalizzarsi sugli addominali profondi.
Vuoi impegnare gli addominali quanto basta per sostenere te e la tua schiena. Concentrarsi sugli addominali trasversali (gli addominali più profondi) può aiutare con il mal di schiena.
Non enfatizzare troppo il pavimento pelvico.
Vuoi lasciarlo un po’ andare durante la gravidanza. Porta la consapevolezza ai muscoli del pavimento pelvico attraverso il respiro, e permetti loro di rilasciare completamente tra una ripetizione e l’altra.
Terzo trimestre
E’ la dirittura d’arrivo! Ma sei di nuovo stanco, molto stanco. Ascolta il consiglio di Melissa: “Datti il permesso di rilassarti di più. Torna al lavoro sulla respirazione e concentrati sul trovare il rilassamento durante l’allenamento.”
Anche se Melissa dice di mantenere tutti i suoi consigli del secondo trimestre in pieno effetto per quest’ultimo, ecco qualche altro suggerimento da considerare.
I CONSIGLI DI MELISSA PER IL TRIMESTRE #3:
Vai largo.
La tua posizione sarà naturalmente più grande, quindi potresti aver bisogno di avere le gambe in seconda posizione (girate in fuori) invece che parallele.
Dai al petto e alla schiena un po’ di TLC extra.
La tua pancia sta crescendo, e così il tuo seno, quindi c’è una tendenza per le spalle ad arrotondare in avanti e per il dolore alla schiena a iniziare a insinuarsi. Fai più aperture del petto (come Swan in piedi o seduto su un Box) e aperture della schiena. L’espansione del petto fa un doppio lavoro, come rafforzatore della schiena e del petto.
Non ignorare il dolore all’ombelico
Potrebbe segnalare un’ernia, qualcosa che il Pilates non può risolvere. È probabilmente un buon momento per chiamare il tuo medico.
Giunture, gioite.
Il Pilates può aiutare con i dolori articolari poiché aiuta a promuovere la circolazione e lavora i muscoli che sostengono le articolazioni. Anche se il movimento può aiutare ad alleviare i sintomi della condizione legata alla gravidanza nota come sinfisi pubica, purtroppo non sentirete un sollievo completo fino all’arrivo del bambino.
Relax Already.
Lascia andare qualsiasi aspettativa o giudizio su te stessa, e fai ciò che ti fa sentire bene.