Quanti carboidrati dovrei mangiare al giorno se sto cercando di perdere peso?

Domanda: Qual è la prima cosa che pensi di eliminare quando stai cercando di perdere peso?

C’è una buona probabilità che tu abbia pensato ai carboidrati. Voglio dire, le diete più popolari là fuori in questo momento – come Whole30 e la dieta keto – si concentrano sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati, e sembrano dare risultati piuttosto legittimi per un sacco di gente. Quindi ha senso che se stai cercando di perdere peso, penseresti di eliminare i carboidrati dalla tua dieta, giusto?

Non hai torto… e non hai completamente ragione. I carboidrati sono un nutriente importante, e ci sono un sacco di idee sbagliate su quando e come mangiare carboidrati quando la perdita di peso è il tuo obiettivo. Inoltre, tagliare i carboidrati può essere… davvero difficile (pasta! pane! granola!).

Per fortuna, eliminare del tutto i carboidrati non è necessario per la perdita di peso – infatti, la maggior parte delle persone può perdere peso senza tagliare drasticamente i carboidrati, dice Christy Brissette, RD, proprietario di 80 Twenty Nutrition a Chicago. Entriamo in tutte le cose tagliando i carboidrati per la perdita di peso.

Primo, che cosa sono esattamente i carboidrati, e che cosa fanno?

I carboidrati sono sostanze nutritive, e sono la fonte più importante di energia per il vostro corpo, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti. Il tuo sistema digestivo converte i carboidrati in glucosio (aka, zucchero), che il tuo corpo poi usa come energia per le tue cellule, tessuti e organi.

I carboidrati sono anche divisi in due diverse categorie: carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici includono latticini, frutta e verdura; mentre i carboidrati complessi includono cereali integrali, verdure amidacee e legumi.

Il tuo corpo tende a digerire i carboidrati semplici più rapidamente, mentre quelli complessi forniscono una fonte di energia più duratura. Ma hai bisogno di entrambi i tipi di carboidrati per una dieta equilibrata, BTW.

Quindi, quanti carboidrati dovrei mangiare ogni giorno per perdere peso?

Le linee guida dietetiche raccomandano di ottenere dal 45 al 65% delle calorie giornaliere dai carboidrati, dice Brissette. Ma poiché ognuno ha bisogno di un numero diverso di calorie ogni giorno, non c’è un numero fisso di carboidrati che equivale a una dieta “low carb” per tutti. Se sai quante calorie consumi tipicamente al giorno, puoi fare un po’ di conti per trovare la tua dieta a basso contenuto di carboidrati: Per esempio, se stai mangiando 1.800 calorie al giorno, questo equivale a 203 a 293 grammi di carboidrati al giorno.

“Abbattere i carboidrati sotto il 45-65 per cento gamma non è raccomandato per la maggior parte delle persone perché rende ottenere tutte le vostre vitamine e minerali ogni giorno molto più difficile,” dice Brissette.

Con questo in mente, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche al fine di trovare il punto dolce che funziona meglio per voi e il vostro peso – obiettivi di perdita, dice Liz Blom, RD, un Minnesota – nutrizione e benessere allenatore.

Suggerisce ottenere circa 45 per cento delle vostre calorie giornaliere da carboidrati se stai cercando di perdere peso, e utilizzando uno strumento come MyFitnessPal per monitorare l’assunzione. Se non si perde peso dopo la prima settimana, si può provare ad andare più in basso, dice Blom. Al contrario, se iniziate a perdere peso ma iniziate a sentirvi super fiacchi, provate ad aumentare un po’ l’assunzione di carboidrati e vedete come vi sentite e come risponde il vostro peso.

È anche importante notare che la quantità di calorie giornaliere che dovrebbe provenire da carboidrati è spesso influenzata da diversi fattori, come il livello di attività, composizione corporea, età e condizioni mediche esistenti.

Secondo Danielle Schaub, RD, culinaria e nutrizione manager per Territory Foods, si potrebbe desiderare di puntare per l’estremità inferiore della gamma di carb se si:

• Avere il diabete o altri disturbi metabolici che richiedono di mantenere stabile lo zucchero nel sangue e mantenere bassi i livelli di insulina
• Stanno lottando per mantenere un peso sano, dal momento che mangiare più proteine e grassi può aiutare a sentirsi più pieni e mantenere la massa muscolare
• Sono più anziani e sentire il metabolismo che rallenta con l’età

D’altra parte, dice Schaub, si potrebbe voler puntare per l’estremità superiore della gamma di carboidrati se si:

• Sei un atleta che vuole migliorare le prestazioni
• Sei una persona attiva con alta massa muscolare e/o basso grasso corporeo
• Hai una malattia renale, perché una dieta con più carboidrati può ridurre il carico di filtraggio delle proteine sui reni
• Hai problemi di digestione, specialmente la costipazione, che sarebbero migliorati con una dieta piena di cibi ricchi di fibre come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura

Ancora, probabilmente vuoi assicurarti che il tuo apporto di carboidrati non superi il 65% del tuo apporto calorico quotidiano, dice Blom, se stai puntando a perdere peso. “Questo lascerà meno spazio per l’assunzione di proteine e grassi sani, che sosterrà la sazietà e altri benefici di perdita di peso”, osserva.

La chiave per mantenere il controllo dei carboidrati è caricare su varietà sane di carboidrati, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e persino prodotti lattiero-caseari, e tenere sotto controllo le porzioni, dice Blom. Queste fonti sane di carboidrati sono anche ricche di fibre, quindi ti riempiono più velocemente e frenano l’appetito meglio di, ad esempio, pasta e ciambelle.

Quali sono alcuni esempi di carboidrati semplici e complessi?

Ti abbiamo già informato sulla differenza tra carboidrati semplici e complessi: i carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e facilmente, mentre quelli complessi richiedono più tempo (ma si traducono in energia più duratura).

Alcuni esempi di carboidrati semplici includono:

• frutta fresca e frutta secca
• latte
• succhi di frutta, marmellate e gelatine
• pane bianco
• riso bianco e pasta
• caramelle e soda
• la maggior parte dei cereali da colazione
• dolcificanti come sciroppo d’acero e miele, tra gli altri

Ancora una volta, i carboidrati semplici non sono “cattivi”, quindi non è necessario eliminarli del tutto. Ma scegliere i carboidrati complessi per fare il tuo apporto di carboidrati più spesso può aiutare a portare alla perdita di peso.

Alcuni esempi di carboidrati complessi includono:

• millet
• fagioli bianchi
• avena arrotolata
• orzo
• cereali caldi multicereali
• patate dolci patate
• farro
• zucca
• patate
• kamut
• fagioli neri
• pane integralepane di grano
• pane di grano germogliato
• pasta integrale
• quinoa
• riso integrale
• farro
• lenticchie
• piselli verdi

Puoi saperne di più sul perché questi alimenti rientrano nella categoria dei carboidrati complessi nella galleria sottostante. Idealmente, farete il pieno di questi tipi di carboidrati per fare il vostro apporto di carboidrati ogni giorno.

Come fa una dieta a basso contenuto di carboidrati ad aiutarti a perdere peso, esattamente?

A un livello molto semplice, la perdita di peso avviene quando il numero di calorie consumate è inferiore al numero di calorie bruciate. Mangiare low-carb è un modo per arrivarci, ma non è l’unico modo, dice Schaub. Più importante della pura quantità di carboidrati è il tipo di carboidrati che si mangiano; sostituire i carboidrati semplici, come i cereali raffinati e lo zucchero, con quelli complessi, come i carboidrati da verdure e legumi, può avere molti degli stessi benefici low-carb.

“Frutta, verdura, legumi, noci, cereali integrali e latticini contengono tutti carboidrati, ma sono minimamente elaborati e caricati con fibre e altri nutrienti – nessuna ricerca ha mai dimostrato che mangiare questi tipi di carboidrati ostacola la perdita di peso sano”, spiega Schaub, aggiungendo che i carboidrati che si trovano negli alimenti trasformati come pasta, bagel, muffin, cracker, soda e caramelle non contengono molti nutrienti e sono i principali colpevoli di aumento di peso e problemi metabolici.

Per esempio, una revisione del 2017 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health suggerisce che i carboidrati semplici come gli zuccheri e i dolcificanti possono aumentare il tasso di obesità di una popolazione, mentre i carboidrati complessi come i cereali integrali possono contribuire a una diminuzione complessiva dei tassi di obesità.

A parte la differenza di benefici per la salute tra carboidrati semplici e complessi, Schaub dice che ci sono altri due modi in cui una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare alla perdita di peso. In primo luogo, previene i picchi di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina. Questo significa che ti sentirai affamato meno spesso e avrai meno probabilità di immagazzinare energia come grasso. Uno studio del 2018 sul British Medical Journal ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha aumentato la quantità di energia calorica spesa, rendendola un modo potenzialmente affidabile per trattare l’obesità (soprattutto se hai alti livelli di insulina).

Quando si limitano i carboidrati, è anche più probabile ottenere più calorie giornaliere da proteine e grassi, che sono entrambi più sazianti dei carboidrati. “Potresti mangiare meno calorie in generale perché sei più soddisfatto di quello che stai mangiando”, dice Schaub.

Si possono mangiare troppo pochi carboidrati?

Di sicuro. Alcune persone riferiscono di sentirsi meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altri si sentono esausti e non possono funzionare bene. I carboidrati sono anche noti per aumentare le prestazioni atletiche, soprattutto ad alta intensità.

“Gli atleti hanno bisogno di alimenti ricchi di carboidrati prima dell’allenamento per immagazzinare più glicogeno nei loro muscoli per alimentare i muscoli che lavorano. Hanno anche bisogno di una fonte di carboidrati a combustione rapida durante l’esercizio intenso o l’esercizio di resistenza, e più carboidrati dopo l’esercizio per ricostituire e recuperare”, dice.

Anche importante: mangiare troppo pochi carboidrati (meno di 100 grammi al giorno) potrebbe avere un impatto sulla memoria, secondo l’Institute of Medicine dell’USDA. Tagliare drasticamente i carboidrati può anche avere un impatto sul tuo umore, secondo Brissette.

“I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo cervello, e aumentano il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore che solleva l’umore e ti fa sentire felice”, dice Brissette. “Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono associate a un maggior rischio di depressione”.

Piuttosto che passare direttamente a una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta keto per perdere peso, Brissette incoraggia i suoi clienti a iniziare sottolineando i carboidrati complessi minimamente elaborati, riducendo le dimensioni delle porzioni e aumentando le quantità di verdure non amidacee che mangiano.

La linea di fondo: C’è una gamma sana di consumo di carboidrati, non c’è una raccomandazione unica per quanti mangiarne esattamente ogni giorno. Devi considerare il tuo stile di vita, l’età e la salute generale quando capisci il numero giusto per te.

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